Innhold
Treningsprogrammet for hjemmet med en vektstang og setting av manualer skiller seg praktisk talt ikke fra komplekset for treningsstudioet. Enhver treningsapparat kan erstattes med en mer funksjonell bevegelse med frie vekter. For å gjøre dette må du forstå hvilken muskel som fungerer i øvelsen og finne en passende erstatning for simulatoren.
Ikke alle i leiligheten har et treningsstudio med en vektstang, stativer, manualrekke, tilpassbare benker og et ubegrenset sett med pannekaker. De fleste som jobber hjemme er begrenset til å sette hantler, fitball, horisontal stang og ekspander. Dette er nok hvis du riktig utarbeider et program.
Funksjoner av hjemmetreninger
Til å begynne med er det viktig å forstå at en leilighet ikke er et treningsstudio. Det er ingen trener her for å kontrollere teknikken. Du må lære å utføre øvelsene riktig på egen hånd - fra videoen på youtube og foran speilet. Øv teknikken med en enkel tre- eller plastpinne før du setter i gang knebøy eller konge markløft, og deretter ha noen hjemme til å filme deg (calorizer). Sammenlign denne videoen med treningsvideoen. Vær oppmerksom på tilstedeværelsen av naturlig avbøyning i korsryggen, riktig startposisjon, bevegelse av knærne, fordeling av tyngdepunktet.
Hjemmet Styrketreningstips:
- Varm alltid opp - bruk oppvarmingskomplekset fra introduksjonsprogrammet.
- Arbeid musklene i hele kroppen din om gangen eller bruk splitter på to dager - jo mer intens trening, desto høyere er kroppens metabolske respons på den.
- Bruk manualer med forskjellige vekter - musklene dine er i forskjellige størrelser og har forskjellige styrker, så belastningen på dem bør også være forskjellig.
- Med et begrenset sett med frie vekter, vil du ikke kunne utvikle deg i styrke. Kroppen blir raskt vant til lasten, så den må endres. Du kan øke antall repetisjoner, gjøre bevegelsene vanskeligere, bruke metoder for å øke intensiteten.
- Konsentrer deg om store øvelser - 70% av treningsøkten bør være opptatt av energiintensive flerleddbevegelser, de resterende 30% skal være enkeltleddbevegelser.
- Hold antall repetisjoner i området 6-20 ganger per sett.
- Fullfør å strekke de bearbeidede musklene.
Det er bedre å utsette kondisjonstrening i hjemmeprogrammet til en annen dag. Å gjøre aerobic etter styrketrening hjemme er ikke så praktisk som i treningsstudioet. Imidlertid, hvis det ikke er noen kontraindikasjoner, kan cardio med kort intervall gjøres.
Hvordan erstatte simulatorer?
Enhver simulator kan byttes ut hvis du ikke har kontraindikasjoner. Når du velger øvelser, bør du alltid vurdere hvordan de passer deg.
Erstatninger for de mest populære simulatorene:
- Pull-ups i en gravitron - pull-ups på en horisontal bar med en støtdemper;
- Rad av den horisontale blokken - rad med manualer i skråningen (endre grep for å jobbe musklene i forskjellige vinkler), rad med en manual i skråningen;
- Smith Squats - Dumbbell Squats;
- Hyperextension - hyperextensjon på gulvet, hyperextensjon på ballen;
- Fleksjon av underbenet i simulatoren - fleksjon av bena med en manual;
- Leg Press - Ulike typer dumbbell squats.
For å finne en passende erstatning, må du forstå hvordan muskelen du vil laste inn fungerer. For eksempel arbeider latissimus dorsi i vertikale (øverste) og horisontale (mot deg selv) trekk. En horisontal stolpe er ikke et obligatorisk inventar, du kan gjøre med manualer.
Intensitetsforbedringsteknikker
Intensitetsfremmende metoder for hjemmetrening er viktig. Med dem vil kroppen din motta metabolsk stress den trenger. Dette er supersett, dobbelt, trisett, hybridbevegelse, intervall og sirkulære tilnærminger.
super - å kombinere øvelser for motsatte muskler i en tilnærming. For eksempel lunger på plass og benkpress. Det vil si at når du har laget lunger, hviler du ikke, men gjør umiddelbart en benkpress. Først etter det hviler du, og gjentar deretter supersettet igjen.
Tyve - å kombinere øvelser for en muskelgruppe i en tilnærming. For eksempel push-ups fra gulvet og flate manualer. Det utføres på samme måte som et supersett.
Triset - å kombinere tre øvelser for forskjellige muskelgrupper i en tilnærming. For eksempel hantel knebøy, sittende presser og bøyd over rader.
Hybridbevegelser - to øvelser kombineres ikke i en tilnærming, men i en bevegelse. For eksempel, knebøy med manualer og trykk opp - du knebøyer, holder manualene på brystnivå, og deretter reiser du deg og klemmer dem opp mens du står. Hybrider brukes ofte av Gillian Michaels i programmene sine. Et godt eksempel er No More problemsones-programmet, som nesten utelukkende er bygget på dem.
Intervallet nærmer seg - Oversette tunge og lettere øvelser. For eksempel, 5 reps burpees med push-ups og 10 svinger med manualer.
Circuit training har lenge vært en overraskelse - å trene uten hvile regnes som den enkleste metoden for å bygge en fettforbrenningstrening.
Vi utarbeider et treningsprogram for hjemmet
Hvis du har lest artikkelen “Hvordan lage et treningsprogram for treningsstudioet”, så kjenner du de grunnleggende reglene for å skrive et sett med øvelser. Velg først splittet - for eksempel, la oss bruke benken / markløft denne gangen. Deretter bestemmer vi antall øvelser (6-8), antall sett og repetisjoner, vi velger metoder for å øke intensiteten (supersett, hybrider).
Trening A:
1. Knebøy og trykk manualer opp 4 × 10
Supersett:
2a. Lunger på plass med manualer 3 × 12 på hver side
2b. Push-ups fra gulvet / fra knærne 3 × 12
Supersett:
3a. Plie Squat 3 × 15
3b. Sidehantel løfter 3 × 15
Supersett:
4a. Dumbbell Leg Curl 3 × 15
4b. Reduksjon av manualer som ligger 3 × 15
Trening B:
1. Rumensk Dumbbell Markløft 4 × 10
Supersett:
2a. Hantelrad 3 × 12
2b. Gulv / ball Hyperextension 3 × 12
Supersett:
3a. Bøyd rad med en manual 3 × 15
3b. Glute bridge med ett ben 3 × 15
4. Liggende knaser 3 × 15
5. Plank - 60 sek
Legg merke til at de mest teknisk utfordrende øvelsene kommer først og er uparret. Jo vanskeligere bevegelsen, jo nærmere begynnelsen bør man være (kaloriserende). Vi endte opp med et ganske komplekst hjemmekompleks. Hvis du er nybegynner, kan du først ikke bruke noen metoder for å øke intensiteten - gjør øvelsene konsekvent og arbeid med å mestre den riktige teknikken.