1. Tofu
Fordeler: Glatt tofu er en fantastisk kilde til protein, sink, jern og til og med kolesterolsenkende omega-3 fettsyrer. Bare en halv kopp tofu om dagen vil gi deg 100 mg kalsium. I tillegg vil de samme halve koppene gi deg 350 mg (omtrent 1/3 av din daglige verdi) vitamin D, som vil hjelpe kroppen din til å absorbere kalsium bedre – den perfekte kombinasjonen for beinhelsen din. Vær oppmerksom på soyamelk, som også inneholder både kalsium og vitamin D.
Tips: Tofu kan enkelt erstatte kjøtt, fjærfe eller fisk i en hvilken som helst oppskrift. Fast tofu er enda bedre for dette fordi den holder formen og kan grilles.
2. Linse
Fordeler: Som bønner er linser medlem av belgfruktfamilien og en stor kilde til protein og løselig fiber. Men linser har én fordel fremfor bønner: de inneholder nesten 2 ganger mer jern. Den inneholder også flere B-vitaminer og folat (folsyre) – disse elementene er spesielt nødvendige for kvinner under graviditet for å unngå medfødte misdannelser av fosteret. For veganske nybegynnere er linser det beste alternativet fordi (i motsetning til andre belgfrukter) er det mindre sannsynlig at de forårsaker oppblåsthet og gass.
Tips: Linsesuppe er godt for nybegynnere. Legg linser til grønnsaksgryter, chili og gryteretter. Bland det med rødløk og tilsett litt eddik. Tilsett karri til linser, eller kok med gulrøtter. Eksperimenter med forskjellige varianter – røde linser koker veldig raskt og blir like raskt til en lys puré.
3. bønner
Fordel: En kopp bønner om dagen vil gi deg 1/3 av ditt daglige behov for jern og protein og nesten halvparten for fiber. Dessuten kan den løselige fiberen som finnes i bønner til og med senke kolesterolnivået. En kopp inneholder også en god dose natrium, sink, B-vitaminer og litt kalsium. Hvis du bruker bønner på boks, skyll dem godt før du bruker dem – de er ofte svært høye i salt.
Tips: For enda mer protein, kombiner bønner med frokostblandinger (ris, pasta, brød). "Bønner kan spises hele dagen lang," sier Sass. Bare bland det med grønnsaker og fullkornspasta, lag en suppe, legg til noen bønner i en salat.
4. Nøtter
Fordeler: Nøtter er en flott kilde til lett fordøyelig protein. I tillegg er valnøtter, peanøtter, mandler, cashewnøtter, pekannøtter, macadamianøtter og paranøtter rike på sink, vitamin E og omega-3-syrer. Noen – som mandler – inneholder til og med en anstendig dose kalsium (ca. 175 mg i en halv kopp). Flere gode nyheter: "Nylige studier har vist at selv om nøtter er høye i kalorier, fører de ikke til vektøkning," sier Sass. Nøtter kan til og med bidra til å redusere det fordi de fyller deg raskt og du ikke ønsker å overspise ved neste måltid. Andre eksperter mener at handlingen med å knekke nøtter forbrenner kalorier i seg selv.
Tips: Ulike nøtter vil gi deg forskjellige næringsstoffer. Så, en halv kopp mandler inneholder 4 ganger mer fiber enn samme mengde cashewnøtter. Cashewnøtter inneholder imidlertid 2 ganger mer jern og sink enn andre nøtter. Pekannøtter og valnøtter fører til magnesium, natrium, sink og kalsium. Legg dem gjerne til salater, ha en pose nøtter i vesken eller på skrivebordet. Pynt med hele nøtter i purerte supper, bruk som fyll til muffins, og tilsett nøttesmuler i skorpedeigen.
5. Korn
Fordelen: Mange fullkornsblandinger er spesielt beriket med vitamin B12 - noen gir til og med 100 % av ditt daglige behov. Korn inneholder også jern, kalsium og mange andre sporstoffer. Vær oppmerksom på at dersom du ikke spiser egg, må du ta B12 i tilskuddsform. Korn og andre hele kornprodukter (fullkornsbrød, pasta, brun ris) er også rike på B-vitaminer, sink, og selvfølgelig løselig fiber, som ikke bare senker "dårlig kolesterol", men også reduserer risikoen for tykktarmskreft og andre sykdommer i magen. -tarmkanalen.
Tips: Siden forskjellige kornprodukter inneholder forskjellige sporstoffer, må de kombineres. «Det ville vært for lett å spise for eksempel brun ris hele tiden. Det er imidlertid mye mer nyttig å bruke forskjellige frokostblandinger: havregryn, bulgur, villris, hel rug og grovt rugbrød, sier Sass. Prøv også spelt, kamut – lenge glemte frokostblandinger, som nå heldigvis igjen selges i supermarkedshyllene.
6. Grønne grønnsaker
Fordel: I motsetning til de fleste grønnsaker er grønnsaker som spinat, brokkoli, grønnkål, mangold og grønnkål høy i jern - spesielt spinat. Grønne grønnsaker er også en stor kilde til antioksidanter, de er rike på folsyre og vitamin A, og de inneholder også kalsium, men i en form som er vanskelig å fordøye. "Å lage grønne salater med sitronsaft eller eddik gjør kalsium mer tilgjengelig for absorpsjon," sier Cynthia Sass.
Tips: Koble alltid jernrik mat med mat som inneholder mye C-vitamin, da det forbedrer opptaket av jern i kroppen. For eksempel, sleng mørke bladgrønt med gul og rød paprika, tomater, gulrøtter, mandariner eller andre sitrusfrukter i en salat. Eller, hvis du foretrekker kokte grønnsaker, drypp dem med en olivenoljesaus med søt paprika, hvitløk og løk.
7. alger
Fordeler: I tillegg til å være høy i jern, er alger – som alaria, karmosinrød tang, tare, nori, spirulina og agar – utmerkede kilder til mineraler, inkludert magnesium, kalsium, jod, krom, samt vitamin A, C , E og B-gruppen. Dette er ekte supermat!
Tips: Tilsett crimson tang til smørbrød, dressing salater og topping supper. Bruk nori-ark i vegetarruller og sushi. Tørk taren og tilsett den gjerne i pasta-, ris- eller vermicellisupper.
8. Tørket frukt
Fordeler: Tørket frukt er en kilde til lett fordøyelig protein og jern – spesielt hvis du kombinerer dem med nøtter. I tillegg til dette inneholder tørket frukt og bær – tørkede aprikoser, rosiner, svisker, mango, ananas, fiken, dadler, kirsebær og tyttebær – mye andre vitaminer, mineraler og mye fiber. De har ett ubestridelig pluss - de er elsket av alle, også barn.
Tips: Tilsett tørket frukt i en salat, bruk som dressing til søtpoteter i chutney, eller bland etter smak med nøtter etter eget valg. Tørket frukt vil også være et utmerket og sunt tillegg til puddinger, paier, müsli, havremelbarer, lever, varme og kalde frokostblandinger.