Ryggsmerter oppstår av flere årsaker. Det er forårsaket av skade på muskler og leddbånd som støtter ryggraden, samt osteokondrose, intervertebral brokk, sykdommer i indre organer, der smerte utstråler til ryggen. Kontraindikasjoner mot stress, samt behandling av alle disse sykdommene, er forskjellige, så det er viktig å konsultere lege i tide for å få en nøyaktig diagnose og behandling.
Trening for akutte smerter
Selvfølgelig bør trening i den akutte fasen av sykdommen avbrytes, og en lege bør konsulteres for en diagnose, siden denne smerten kan være forårsaket av både muskelhypertonisitet og intervertebral brokk. Hvis du har et brokk som ikke plaget deg før, og nå føler du smerte, indikerer dette utbruddet av den inflammatoriske prosessen. Ødem har dannet seg, som komprimerer nerveender i det omkringliggende vevet og forårsaker smerte. Når brokk begynner å danne, er det ingen smerte, men muskelenes tone og funksjonalitet er svekket.
Det første trinnet er å konsultere legen din om betennelsesdempende medisiner og fysioterapimetoder for å stoppe betennelsesprosessen og lindre hevelse. Massasje og manuell terapi lindrer ikke betennelse, men gir bare en kortvarig effekt. Ingen eksperimentering nødvendig - se legen din og start behandlingen.
Når smertene forsvinner, gå tilbake til fysisk aktivitet, men ikke til forrige program (kalorifiserende middel). Du må utføre øvelser i minst en måned for å styrke muskelkorsett og skjelettmuskulatur. Først da kan du gå tilbake til fullverdige treningsøkter. Du bør også spørre legen om dette, etter å ha lært dine indikasjoner og kontraindikasjoner. De fleste leger ønsker ikke å ta ansvar, så de anbefaler deg ofte å slutte å trene. I dette tilfellet er det bedre å se en lege som er engasjert i rehabilitering og kan gi deg oppdatert trening. Allerede med disse avtalene, bør du komme til treneren. Hvis du er uheldig å finne en slik lege, kan du se etter en trener med kvalifikasjon som rehabiliteringsterapeut.
Trening med moderate ryggsmerter
Hvis diagnosen brokk ikke er bekreftet, men du er bekymret for moderat smerte, bør du se nærmere på treningsprogrammet.
Hva skal du ekskludere:
- Aksial belastning på ryggraden (benkpress / manualer stående, knebøy og lunger med en vektstang, skråninger med en vektstang, markløft fra gulvet). Alle disse øvelsene kan erstattes. Bruk for eksempel maskiner for benpresser, utvidelser, bøyninger, informasjon og bortføring av ben, og bruk stående press mens du sitter.
- Horisontale rader uten å fikse ryggraden (horisontal blokkrad, vektstangrekke i skråningen, manualraden i skråningen). I stedet kan du bruke en lenkebjelke maskin eller gjøre enhånds manualerader mens du ligger på en benk i en 30-graders vinkel. Når du hviler magen og brystet mot en maskin eller benk mens du gjør latissimus-øvelser, frigjør du belastningen fra ryggsøylen. De fleste av øvelsene gjøres helst mens du ligger eller sitter.
- Hyperextensions, vri på pressen i en romersk stol, med vekt på de ujevne stolpene og på gulvet med lumbal separasjon - alle disse øvelsene utsetter korsryggen for en enorm belastning, kan forårsake eller øke smerte.
- Lumbar stretch - forstyrrer stabiliteten. Korsryggen skal støtte ryggraden og ikke forskyve seg i alle retninger. Brudd på stabiliteten forverrer tilstanden. Strekking og yogakurs må settes på pause.
- Henger på den horisontale stangen - øker kompresjon og smerte. Under hengingen trekkes de dype musklene i ryggen sammen og ikke avslappes.
- Hoppe, løpe - skape en støtbelastning på ryggraden, det er bedre å erstatte dem med langvarig kardio med lav intensitet.
Ved smerter i livmorhalsen, bør det utvises forsiktighet når du utfører benkpress og sitte, og nekte også å henge på den horisontale stangen, trykke bak hodet og trekke den øvre blokken bak hodet. De to siste øvelsene er en av de mest skadelige og farlige - de fører til akkumulerende traumer, de skal ikke være i programmet selv hos friske mennesker.
Hvis du vil slappe av ryggmuskulaturen etter en treningsøkt, er det et godt alternativ å legge deg i fosterstilling, bruke en fitball eller gå til bassenget. Svømming i bassenget passer bra med trening i treningsstudioet.
Alle anbefalingene beskrevet ovenfor vil være relevante for personer som kommer tilbake til trening etter en forverring. Vi legger vekt på at hvert enkelt tilfelle skal diskuteres med en lege.
Forebygging av ryggsmerter
For å forhindre forverring er det nødvendig å bygge opp treningsprosessen riktig. Dette vil hjelpe deg med å mestre riktig treningsteknikk, et balansert treningsprogram, styrke baken og magen.
- Riktig treningsteknikk - oppretthold alltid en nøytral ryggradsposisjon og en naturlig avbøyning i korsryggen, løft aldri vekter fra gulvet, avrund ryggen, gjør knebøy, løft belastningen med beina, ikke ryggen.
- Et balansert program betyr at belastningen (øvelser, sett, repetisjoner) i den blir balansert langs flyene. Du kan bruke et enkelt nybegynnerprogram, justere det selv eller kontakte en personlig trener.
- Glutealmusklene og rectus abdominis-muskelen bidrar til å opprettholde riktig kroppsposisjon. Når de er svake, begynner problemene. De beste øvelsene er dumbbell eller kettlebell squats (goblet squat), gluteal bridge, plank, vridende uten å løfte korsryggen.
Oppmerksomhet på deg selv, overholdelse av teknikk i trening og i hverdagen, riktig belastning og en aktiv livsstil er den beste forebyggingen av forstyrrelser i muskuloskeletale systemet (calorizator). Selv om du allerede har problemer, er det aldri for sent å begynne å trene kompetent, for ikke å forverre dem.