Hva er fiber
Fiber, eller kostfiber, er et karbohydrat som er en del av planter og ikke fordøyes av fordøyelsesenzymer i kroppen vår. De gunstige egenskapene til fiber inkluderer: en metthetsfølelse, beskyttelse mot svingninger i sukkernivået, senking av kolesterolnivået.
Visste du at når du velger mat, trenger du ikke bare ta vare på deg selv, men også på billioner av bakterier som lever i tarmen? De spiser det vi spiser, og deres oppførsel varierer veldig avhengig av hva vi spiser. En nylig studie publisert i tidsskriftet BMJ bekrefter igjen at fiber er det viktigste næringsstoffet for tarmen. Forskere har spesielt funnet at det er fiber som øker antall bakterier. Akkermansia Muciniphila, som er assosiert med forbedret glukosetoleranse og tynnhet hos mus. Ifølge forskning kan et økt nivå av innholdet ha en gunstig effekt på menneskers helse.
Dette fikk meg til å bruke min neste fordøyelse på fiber - så viktig og så usynlig.
Hvorfor trenger menneskekroppen fiber?
Jeg bestemte meg for å studere i detalj hva som er fordelene med fiber for menneskekroppen. Fiber eller kostfiber kan redusere risikoen for slag betydelig, det har blitt bevist av forskere. Troen på at et fiberrikt kosthold kan forhindre visse sykdommer, dateres tilbake til rundt 1970-tallet. I dag bekrefter mange alvorlige vitenskapelige samfunn at inntak av betydelige mengder fiberrik mat kan bidra til å forhindre fedme, diabetes og hjerte- og karsykdommer som slag.
Hjerneslag er den nest vanligste dødsårsaken over hele verden og den viktigste årsaken til funksjonshemming i mange utviklede land. Derfor må slagforebygging være en nøkkelprioritet for global helse.
Forskning viserat en økning i kostfiber på så lite som 7 gram per dag er assosiert med en betydelig 7% reduksjon i risikoen for hjerneslag. Fiber finnes i enkle matvarer som epler eller bokhvete. Bare to små frukter med en totalvekt på 300 gram eller 70 gram bokhvete inneholder 7 gram fiber.
Hjerneslagforebygging starter tidlig. Noen kan få hjerneslag i en alder av 50 år, men forutsetningene som fører til det har blitt dannet gjennom flere tiår. En studie som fulgte mennesker i 24 år, fra 13 til 36 år, fant at redusert fiberinntak i ungdomsårene var forbundet med herding av arteriene. Forskere har funnet ernæringsrelaterte forskjeller i arteriell stivhet, selv hos barn så unge som 13. Dette betyr at det allerede i ung alder er nødvendig å konsumere så mye kostfiber som mulig.
Fullkornsprodukter, grønnsaker, grønnsaker og frukt, nøtter er hovedkildene fiber.
Vær oppmerksom på at du plutselig kan legge til for mye fiber i kostholdet ditt, kan bidra til tarmgass, oppblåsthet og kramper. Øk fiberinntaket gradvis over flere uker. Dette vil tillate bakterier i fordøyelsessystemet å tilpasse seg endringene. Drikk også rikelig med vann. Fiber fungerer best når den absorberer væske.
Men en av hovedtrekkene ved kostfiber er den gunstige effekten på tarmens mikroflora. De er naturlige prebiotika, det vil si stoffer som finnes naturlig i vegetabilske matvarer, og uten å bli absorbert i øvre mage-tarmkanal, blir de gjæret i tykktarmen, og bidrar til veksten av mikrobiomet. Og tarmhelse er nøkkelen til generell kroppshelse.
Det er nok å si at 80% av immunforsvaret vårt er "lokalisert" i tarmene, og det er derfor dets tilstand er så viktig for sterk immunitet. Evnen til effektivt å fordøye mat og assimilere maksimalt næringsstoffer er også direkte relatert til aktiviteten til mikroflora. Forresten, hemmeligheten bak helsen og skjønnheten til huden vår ligger igjen i tarmmikrobiomet!
Og en ting til: nylig har forskere tatt et seriøst skritt mot å sikre at ved å analysere mikroorganismer som bor i tarmene, ville det være mulig å velge det mest optimale dietten for en person, og i fremtiden, kanskje til og med behandle sykdommer ved å justere mikrobiomet. Jeg planlegger å gjøre en slik analyse i nær fremtid og vil definitivt fortelle deg om mine inntrykk!
Mat er kilder til fiber
Alle grønnsakene mammaene våre oppfordret oss til å spise, er fulle av fiber. Og ikke bare grønnsaker! (Her er en liste over de mest uventede fiberkildene som kan hjelpe deg med å få anbefalt daglig minimum 25-30 gram fiber.) De beste fiberkildene er kli, frokostblandinger og bønner.
Vel, som en oppmuntrende bonus - en video om hvordan du går ned i vekt ved å spise 5 kilo mat om dagen =) Unødvendig å si at dette måltidet skal være fiberrike grønnsaker!