biceps Trening for jenter: trening + ferdig leksjonsplan

Biceps er en tohodet muskel i en skulder, som er godt synlig på utsiden av armen. Det demonstrerer ofte som et tegn på en muskuløs kropp, så det er kjent for alle. Hvis du bestemmer deg for å jobbe med lindring og styrke musklene, tilbyr vi deg et utvalg av effektive øvelser på biceps og treningsplan, slik at du kan stramme opp problemområdene eller å jobbe med musklene avhengig av dine mål.

Generell informasjon om trening av biceps

Enten du trenger jenter for å trene biceps?

Hvis du holder på med styrketrening og ønsker balansert arbeid i alle muskelgrupper, Ja, for å utføre øvelser på en biceps. Ellers vil du ikke kunne oppnå den nødvendige fremgangen i andre muskler. For eksempel behov for kvalitativ studie av ryggmuskulaturen sterke biceps muskler. Og hvis de ikke utvikler seg, vil du ikke kunne utvikle deg i styrking av ryggmusklene.

Hvis du holder på med trening, men bare vil gå ned i vekt og bringe musklene i tone, for å gjøre isolerte øvelser for biceps valgfritt. Snarere kan du inkludere 1-2 trening for biceps i trening for hender, men hele settet med øvelser for biceps er ikke nødvendig. I dette tilfellet anbefaler vi visningsartikkel: Topp 20 øvelser for våpen. Den presenterer den generelle planen for øvelsene for å tone armer, inkludert biceps, triceps og skuldre (Delta).

Mange jenter er bekymret for at styrketrening på musklene vil øke og kroppen blir muskuløs og firkantet. Imidlertid skynder vi oss å berolige deg. Selv med tunge vekter for å oppnå betydelig muskelvekst er jenter veldig vanskelig på grunn av det særegne i hormonsystemet. Så ikke gi opp styrketrening, for med deres hjelp kan du få en vakker tonet kropp.

Hvor ofte skal jeg trene biceps?

Når styrketrening blir biceps ofte trent på en dag med tilbake, fordi under styrketrening på ryggmusklene involverer musklene i bøyene i hånden (biceps). Et annet populært alternativ er å trene muskler i biceps på en dag med muskelantagonister, dvs. triceps. Det første alternativet er mer tradisjonelt. Det andre alternativet brukes ofte når du vil endre den klassiske treningsplanen for ny ytelse for vekstkraft.

Så hvis du holder på med styrketrening, utfører du øvelser på biceps 1-2 ganger per ukebruker en av to kombinasjoner av muskelgrupper på en dag:

• Rygg + Biceps
• Biceps + Triceps
• Biceps + Triceps + Skulder

Hvis du har prioritert vekttap og slanking, er det best å bruke treningen i separate muskelgrupper, som beskrevet ovenfor, og for hele kroppen. I dette tilfellet er det nødvendig å være oppmerksom på sirkeltrening, som inkluderer en rekke øvelser for forskjellige muskler, inkludert biceps.

Øvelser på biceps for jenter

1. Bøyningen av armene mot biceps

Brett hendene er en av de mest nyttige og effektive øvelsene for biceps å tone hendene dine. Stå rett opp, ta en manual i hånden, håndflatene vender fremover. Rett ryggen, hold albuene nær kroppen. På pusten, bøy albuene, løft underarmene og kopp håndflatene til skuldrene. Hender over albuen holder seg stille. Senk underarmen sakte ned for å komme tilbake til sin opprinnelige posisjon.

2. Bøying av hender på en biceps med et "hammer" grep

Denne øvelsen for biceps er en av variantene av bøying av hendene, men her bruker vi et nøytralt grep, så det er annen belastning på målmusklen. Stå rett opp, ta manualer i hendene, håndflatene vender mot hverandre. Prøv å holde albuene nær kroppen, skuldrene er nede, ryggen rett. På pusten, bøy albuene, håndflatene opp på skuldernivå. På inhalasjonen går du tilbake til startposisjon.

3. Bøyning av armene ved biceps med bytte av hender

Denne øvelsen for biceps er spesielt egnet for de som har i nærvær av tunge manualer. Ta manualer i hendene nøytralt grep. På pusten bøy albuen og løft håndflaten på den ene hånden, og vri børsten mot leddet. På inhalasjonen går du sakte tilbake til startposisjon. Gjør deretter den samme bevegelsen med den andre hånden. I utgangspunktet kan du bøye begge armene samtidig, slik at vekten til manualene tillates. Denne øvelsen for biceps anbefales ikke hvis du har problemer med carpal ledd.

4. Bøying av hendene på en biceps, med rotasjon av albuen

Dette alternativet øvelser biceps er på jakt etter de som ønsker å diversifisere treningsrutinen. Prinsippet er det samme som den første øvelsen. Ta manualene slik at håndflatene så utover. På pusten, bøy albuene for å plassere den rette vinkelen mellom arm og underarm. I denne posisjonen holder du i 2 sekunder, snur deg til karpalleddet 180 grader og tilbake. Trekk deretter hendene mot skuldrene når inhalasjonen går tilbake til startposisjon.

5. Fleksjon av Zottman

Dette er en øvelse for biceps er faktisk en kombinasjon av to øvelser: flexion straight grip + flexion reverse grip. Ta manualene og vri håndflatene utover, ryggen rett, skuldrene ned. På inhalasjonen bøy albuene og løft håndflatene opp til skuldernivå. Drei håndleddet ditt 180 grader slik at de så utenfor. På inhalasjonen, senk hendene og hold omvendt grep. Drei håndleddet 180 grader tilbake i senket stilling og gjenta øvelsen.

6. Pulserende bøyende biceps

Bankende øvelser er gode å utføre, hvis du vil oppnå muskeltonus, men du har bare en liten manual. Ta manualene og bøy albuene slik at skulderen og underarmen dannet en rett vinkel. Utfør nå en pulserende bevegelse, løft hendene opp med en liten amplitude. Øvelsene på biceps er det bedre å ikke øve med tunge vekter.

For gifs takk youtube-kanal HASfit. For øvrig har vi et stort utvalg av styrketrening fra HASfit for kroppstone og styrke muskler. Der finner du noen få alternativer for programmer på biceps.

Planlegg treningsøkter på biceps for jenter

Hvilken vekt av manualer skal du få?

Det første spørsmålet som dukker opp før du trener biceps, hvordan bruker du vekt på manualer? Hvis du seriøst har bestemt deg for å begynne å trene hjemme, er det bedre å kjøpe sammenleggbare manualer opp til 10-15 kg. Selv om du akkurat har begynt å gjøre øvelser på en biceps, og du fremdeles har nok minimumsvekter, vil musklene dine til slutt tilpasse seg og må øke vekten på manualer.

Vekten av manualer avhenger av målene dine:

• Hvis du jobber på muskelvekst, ta deretter vekten av manualene, der den siste iterasjonen i tilnærmingen utføres med maksimal innsats. For nybegynnere vil jenter passe vekter på 5-7 kg, for første gang for trening på en bicep som vil være nok. I tilfelle trening på muskelvekst, må du utføre øvelser for 8-10 reps, 3-4 tilnærming.

• Hvis du jobber på muskeltonus og forbrenning av fett, vekten av manualer til å begynne med, kan du ta 2 3-kg. I dette tilfellet involverer øvelsen biceps 12-15 reps på 3-4 tilnærminger. I dette tilfellet må du imidlertid gradvis øke vekten på manualer, ellers vil effektiviteten av trening for musklene bli redusert.

Treningsplan biceps for jenter

Treningsplan biceps for jenter, henholdsvis vil også variere avhengig av dine mål. Når vi har forklart at hvis du bare har en liten manual (5 kg), ingen alternativer, bruk den andre planen. Med små manualer om hvilken som helst muskelvekst kan det ikke være aktuelt, men utfør 8-10 reps med denne vekten er rett og slett ikke tilstrekkelig belastning.

Plan for muskelvekst:

• Bøying av hendene på en biceps: 8-10 reps, 3-4 tilnærming
• Bøying av hender på et biceps-grep “hammer”: 8-10 reps i 3 sett
• Bøyningen av armene ved biceps med bytte av hender: 8-10 reps på hver arm i 3 sett
• Fleksjon av Zottman: 8-10 reps i 3 sett

Hvil mellom settene 30-45 sekunder. Hvil mellom øvelsene 2 minutter.

Planlegg for muskeltonus (du kan bare legge igjen 4 øvelser etter eget valg):

• Bøying av hendene på en biceps med en vri: 12-15 reps, 3-4 tilnærming
• Bøying av hender på biceps med grep “hammer”: 12-15 reps, 3-4 tilnærming
• Bøyningen av armene ved biceps med bytte av hender: 12-15 reps, 3-4 tilnærming
• Fleksjon av Settimana: 12-15 reps, 3-4 tilnærming
• Pulserende fleksjon på en biceps: 15-25 repetisjoner, 3-4 tilnærming

Hvil mellom settene 30-45 sekunder. Hvil mellom øvelsene 2 minutter.

Hvis du ikke klarer å øke vekten på manualer, kan du prøve å øke antall repetisjoner eller utføre bruktonen mye større mengde tilnærminger.

Hvordan trene biceps uten manualer?

Hva skal jeg gjøre hvis du ikke har manualer og vil kjøpe dem, er det ingen mulighet? Biceps - dette er en muskel som nesten er umulig å trene isolert uten ekstra utstyr. Imidlertid kan manualer enkelt byttes ut med annet tilbehør.

Hvordan kan jeg bytte ut manualer:

1. Bruk en plastflaske fylt med vann eller sand i stedet for manualer:

2. Få et strikk (i sportmagazin) eller elastisk bandasje (på apoteket). Med denne gjenstanden kan du perfekt trene musklene i hele kroppen, han er veldig kompakt og tar veldig lite plass:

3. Eller du kan kjøpe tubular expander, den er også nyttig for styrketrening. Med dette kan du alltid ta det med deg:

Video trening for biceps hjemme

En utmerket trening for biceps-tilbudene HASfit-teamet. For klasser trenger du et sett med manualer, et program som passer for både menn og kvinner. Hvis du elsker å gjøre, og så vil disse øvelsene for biceps passe deg perfekt:

1. 12 minutters dumbbell bicep trening hjemme

2. 14 minutters dumbbell bicep trening hjemme

3. 20 minutters hjemmebicep trening med manualer

Hvis du ikke ønsker å utføre øvelsene separat på en biceps, men ser etter en generell trening for armer og skuldre, så se på samlingsvideoene våre: Topp 12 styrketrening med manualer for overkroppen fra Fitness Blender.

Se også:

• Topp 50 øvelser for baken hjemme
• Topp 50 øvelser for magemusklene

Armer og bryst