Topp 20 øvelser hjemme for kvinner: bilder + leksjonsplan

Hver jente drømmer om elegante, slanke hender uten å henge og slappe. Og for å oppnå dette er det ikke nødvendig å gå på treningsstudioet, over slanke hender til jobb og hjem.

Vi tilbyr deg toppen av de mest effektive øvelsene for armene hjemme for kvinner med manualer og uten tilleggsutstyr, som vil hjelpe deg å gå ned i vekt i overkroppen og å stramme musklene.

Regler for utførelse av øvelser for hender

Alt du trenger for å trene hjemme er manualer. Og for å utføre visse øvelser trenger du ikke engang manualer.

Før du fortsetter med øvelsene, må du lese reglene for utførelse av øvelser for armene, som er beskrevet nedenfor.

1. Hvis du vil jobbe på vekttap og fettforbrenning i hånden uten å øke volumet av muskler, gjør hver øvelse 15-25 reps med lette vekt manualer. Hvis du vil å øke musklene i armene og gi dem volum, og utfør deretter øvelser 8-10 reps, 3-4 tilnærminger med maksimal vekt (den siste iterasjonen i tilnærmingen bør være på maksimal innsats).

2. Hvis du er nybegynner, må du trene for armene hjemme ved å bruke vektvekten 2 3-kg. Hvis du er en erfaren student, så bruk vektvekten på 4 6-kg med gradvis vekt. I stedet for manualer kan du bruke plastflasker fylt med vann eller sand. Ideelt sett, kjøp sammenleggbare manualer med justerbar vekt.

Hvordan velge DUMBBELLS: tips og priser

3. Alternativt kan manualer brukes rørformet ekspander eller elastisk bånd. Dette er et veldig kompakt alternativ for hjemmetreningsutstyr, slik at du kan ta dem med på turen.

4. Øvelser for armene innebærer arbeid på følgende muskelgrupper: biceps (fleksor), triceps (ekstensormuskulatur), Delta (skuldre). Også under mange av øvelsene inkluderte brystmusklene, ryggmuskelen og magemuskulaturen.

5. Øvelser for armene med lette vekter i hjemmet "pumper ikke opp" musklene og øker ikke hendene i volumet, du trenger ikke å bekymre deg. Mnogoobraznye øvelser med lett vekt er designet for slanking og stramming.

6. Gjør øvelsene sakte, og prøv å konsentrere deg om målmusklene. Øvelser for armene skal utføres ikke på hastighet, men på kvalitet.

7. For å trekke hender i tillegg til treningen må du følge dietten. Prøv å ikke misbruke hurtigmat, søt- og melprodukter, stekt og raffinert mat.

RIKTIG NÆRING: hvor du skal begynne

8. Du kan trene hendene på den ferdige videotreningen. Nå på YouTube kan du finne mange mer effektive treningsøkter for hele kroppen.

TOPP 50 busser på YouTube: vårt utvalg

9. Hvis du vil komplisere øvelsene for armene, bruk en pulserende utførelse. Dette vil gi en veldig god belastning på musklene, selv med lette vekt manualer. Du kan for eksempel utføre 15 klassiske og 15 repetisjoner av pulserende repetisjoner.


Planlegg trening for armene hjemme:

  • Hver håndøvelse utfører 15-20 repetisjoner, to tilnærminger (hvis øvelsen er statisk, hold i 2-30 sekunder).
  • Ikke glem å utføre oppvarming før trening: Oppvarmingsplanen før trening.
  • Etter en treningsøkt må du ikke utføre strekkingen av musklene for å strekke etter en treningsøkt.
  • Gjenta øvelser 1 gang i uken i 30-40 minutter eller 2 ganger i uken i 15-20 minutter.

En slik plan for øvelser for hendene hjelper deg med å gå ned i vekt og stramme overkroppen, noe som gir en liten muskeltone. For vekst av muskler og lettelse er nødvendig for å jobbe med store vekter. Men hjemme er det mulig hvis du kjøper mer manualvekt.

 

20 øvelser for armene hjemme

Nedenfor er de mest populære og effektive øvelsene for hendene dine hjemme eller i treningsstudioet. Øvelser passer både for kvinner og menn. Du vil være i stand til å arbeide med alle de store muskelgruppene i armene: biceps, triceps, Delta.

Topp 50 øvelser for ben

1. Dumbbell benkpress for skuldre

2. Løfter hendene foran ham for skuldrene

3. Avl hender til sidene for skuldrene

4. Løfte manualer til bryst til skuldre

5. Armene bøyes for biceps og skuldre

6. Heving av hendene i skråningen for armer og rygg

7. Avl hender til sidene for skuldre og bryst

8. Vender hantel for triceps og skuldre

9. Bøyningen av armene mot biceps

10. Bøyning av armene ved biceps til siden

11. Bøying av hender på biceps (hammergrep)

12. Benkpress for triceps

13. Rette hendene på triceps

14. Omvendt pushups for triceps

15. Statisk stropp

16. Statisk planke på albuene

17. - Berør skulderrem

18. Å gå i baren

19. Å trekke manualene i stangen

20. Armhevninger

Takk for gifs youtube-kanalen Live Fit Girl.

Hvordan lære å gjøre push-UPS

5 videotrening for hender for kvinner

Hvis du liker å trene på et ferdig sett med øvelser for hender, kan du se på vårt utvalg av videoprogrammer for hender. De kan utføres i hjemmet, fra inventar trenger bare manualer.

1. E. Kononov: Trening for vekttap hender (10 minutter)

2. Øvelser for armer uten manualer (20 minutter)

3. XHIT Daily: Treningshantel (12 minutter)

4. Blogilates: Trening uten utstyr (15 minutter)

5. POPSUGAR: Flat Belly and Toned Arms Workout (20 minutter)

Topp 20 cardio treningsøkter for vekttap Popsugar

6. Tone It Up: Tren hendene til jenter (15 minutter)

7. HASfit: Treningshantel (25 minutter)

Må også se:

Armer og bryst Med manualer, vekttrening

Legg igjen en kommentar