Si farvel til rumpa og få en vakker rumpe ved å følge disse flotte gluteøvelsene fra Nicole Wilkins, du vil lære å bygge faste og tonede bakdeler.

Litt om Nicole

Jeg har drevet med gymnastikk i omtrent 13 år og har alltid vært interessert i helse- og treningsspørsmål. Da jeg var på eldre skoleår, deltok jeg i Arnold Schwarzenegger Classic gymnastikkonkurranse og bestemte meg for å gå for å se finalen i fitness-konkurransen. Jeg ble bare forelsket i denne sporten og fortalte meg selv at jeg en dag også vil delta i slike konkurranser.

I 2007 vant jeg IFBB pro-kortet (International Federation of Bodybuilding) i figur- og fitness-nominasjoner! Jeg fullførte også min BA i helse, helsefremmende og skadeforebygging fra University of Auckland, og jeg trener online med Northwest Fitness Group.

Nicole Wilkins Glute-øvelse

Dumbbell Bench Rise

Stå foran en horisontal plattform med manualer i hver hånd. Gå på plattformen med den ene foten, og løft deretter det andre benet slik at du avslutter øvelsen med begge føttene på plattformen. Senk deg deretter forsiktig av plattformen med samme fot som du klatret opp på plattformen.

Gjenta øvelsen, start med det andre benet, og fortsett å alternere beina, uansett hvor mange ganger du trenger å gjenta øvelsen. Ikke haste, ikke fremskynd øvelsene dine. Gjør øvelsen riktig. Ett feil steg opp, og du kan vri ankelen!

Bakoverfall

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold vektstangen langs skuldrene. Start øvelsen med å ta ett ben tilbake på samme måte som om du tar et skritt tilbake. Lung godt for å strekke muskelen godt.

Gå tilbake til startposisjon og gjenta øvelsen på det andre benet. Hold ryggen rett mens du trener. Ikke glem å varme opp benmusklene grundig før du starter treningen; fordi vi ikke vil bli skadet første gang vi strekker oss.

Lunger til siden

Stå rett opp, ta manualer i hendene. Ta et skritt mot høyre med høyre fot, hold tærne rette og foten flat. Sett deg på høyre ben; venstre ben skal forbli utvidet. Huk så sakte som mulig.

Hold denne posisjonen i 2 sekunder. Gå tilbake til startposisjon og gjenta øvelsen på det andre benet. Forsikre deg om at kneet på den "arbeidende" siden er bak tærne. Sørg også for at det andre benet forblir forlenget, ryggen er rett og brystet ser fremover. Ikke sprette når du springer ut.

hyperextension

Til tross for det faktum at denne øvelsen vanligvis kalles en øvelse i korsryggen, fungerer hyperextensjon godt for å styrke gluteus muskelen. Legg deg med ansiktet ned på maskinen. Plasser toppen av lårene på en flat pute og baksiden av beina under de runde padsene. Strekk kroppen din slik at overkroppen din stiger over det flate stativet.

Legg hendene på baksiden av hodet eller kryss på brystet. I alle fall, start øvelsene fra riktig startposisjon. Bøy deg fremover i livet til kroppen din er i omtrent 90 graders vinkel. Hold muskler i lår og glute når du kommer tilbake til startposisjonen.

Pumping the Buttts - Program fra Nicole Wilkins