Innhold
Hvordan bygge kalver: 7 treningsprogrammer
Har du svake kalver og klandrer du genetikken for dette? Calf Guided Workout-programmet vil gi deg et nytt innblikk i denne muskelgruppen. Oppdag øvelser som hjelper deg med å bygge kalver!
Vi elsker alle enten eller hater G-ordet: Genetikk. Hvis genetikk har begavet oss i visse deler av kroppen, tror vi at vi bare er heldige. Men hvis vi står overfor vanskeligheter og vanskelige oppgaver, begynner vi å forbanne henne og praktisk talt forlate ideen om å pumpe opp en symmetrisk og proporsjonal kropp, som vi drømmer om hver dag.
Hvorfor er vi gode til å pumpe noen muskler og er ikke i stand til å pumpe andre?
Ofte snakker vi om kalver. I alle årene med trening har jeg bare møtt noen få idrettsutøvere som ville være fornøyd med kalvestørrelsen. De fleste trenere vet allerede ikke hva de skal gjøre for å bygge muskelmasse i leggene, og de reduserer alle øvelser for denne gruppen til flere tilnærminger på slutten av treningen.
Jeg håper denne artikkelen vil hjelpe i det minste litt for de som fortsatt drømmer om imponerende kalver. Du kan ikke være i stand til å bygge store bowlingkulelignende muskler, men jeg tror virkelig at omtrent hvem som helst kan legge til betydelig muskelmasse i leggene og forbedre kroppens totale proporsjoner. Du liker å ha på deg shorts om sommeren ... ikke sant?
Å bygge muskler på et svakt sted er en veldig vanskelig oppgave. Det krever fokus, disiplin, besluttsomhet og oppmerksomhet på detaljer. For å jobbe med et svakt punkt (uansett hvilken del av kroppen), må du endre frekvensen, volumet og teknikken til øvelsene.
Flere sett med kalvehevinger på slutten av en superintense hamstring og quads-trening vil ikke løse problemet. Du må revidere treningsprogrammet og holdningen din radikalt. Din suksess er i stor grad avhengig av troen på at du kan nå målet ditt. Uten det vil du neppe lykkes.
Behandle programmet og teknikkene som presenteres i denne artikkelen som en intens serie med trykk eller knebøy. Hele spekteret av bevegelse, stretching og klemming av muskler, og nøye oppmerksomhet mot hvileperioder vil hjelpe deg å oppnå de resultatene du ønsker. Vær tålmodig, vedvarende og la oss komme i gang!
En liten anatomi
Underbenmuskulaturen inkluderer tre hovedmuskelgrupper. La oss ta en titt på hver gruppe og dens funksjon.
Kalv: Denne muskelen med to hoder (medial og lateral) starter bak kneet ved lårbenet og er festet til hælen ved bruk av akillessenen. Hodene er ansvarlige for den berømte diamantformede muskelen som hver trener drømmer om, og er mest involvert når øvelser utføres med rette knær.
flyndre: Denne muskelen er plassert under leggen bak på underbenet. Det er mest involvert når knærne er bøyd.
Fremre tibial: Muskelen som får minst oppmerksomhet, ligger foran underbenet og er ansvarlig for dorsiflexion av foten (bøyer foten og løfter kanten). Viktigheten av tibialis fremre muskel er at den er delvis ansvarlig for balanse når det gjelder styrke, muskelmasse og skadeforebygging.
Pumping av digre kalver!
Nå som du vet om anatomi og mekanismer for bevegelse, la oss finne ut hvordan du får imponerende kalver. Bevegelsene og øvelsene som presenteres er designet for å maksimere ytelsen din hver gang du går på treningsstudioet. Husk å alltid bruke riktig teknikk og ikke løfte for mye vekt for ikke å skade sikkerheten din.
Stående kalv hever
Kalvhevinger er en velprøvd øvelse for å bygge total muskelmasse i kalvene, spesielt i kalvområdet. For å utføre det, fest skuldrene under putene på simulatoren og stå på føttene på blokken nedenfor, med føttene fra hverandre omtrent med skulderbredde fra hverandre.
Bena skal være helt rette bortsett fra lett bøyning i knærne for å ta stress av leddet. Under øvelsen skal knærne forbli bøyde.
Beveg deg sakte nedover, og senk hælene mot gulvet. Når du når hele bevegelsesområdet og kjenner en dyp strekk i leggmusklene, snu bevegelsen, klatre opp på føttene og klem musklene så mye som mulig.
Viktig: Når du klatrer på ballene på føttene, ikke stram tærne - la føttene gjøre alt arbeidet. Ikke vri deg i bunnen eller gjør denne bevegelsen gjennom hele øvelsen. Mange idrettsutøvere utfører denne øvelsen på denne måten og får nesten ingen resultater av den innsatsen som er brukt. Resultatet blir bare hvis du utfører øvelsen i et rolig, jevnt tempo.
Tips: Hvis treningsstudioet ditt ikke har en riktig vektet kalveheving, kan du bruke andre alternativer. Prøv heiser på Smith-maskinen. Plasser fotstøtten under den vektede stangen og gjør øvelsen som ovenfor. Ingen stand? Bruk løse pannekaker eller trinn.
Sittende kalvhevinger
En annen flott øvelse i ethvert kalvtreningsprogram er den sittende kalvhevingen, som utvikler soleus. Takket være denne øvelsen kan du legge til bredde (sett fra forsiden) og tykkelse (sett fra siden) til leggen.
Plasser putene på knærne (ikke hoftene) og legg føttene på plattformen nederst, med skulderbredde fra hverandre. Som med stående øvelse, bruk hele bevegelsesområdet - du skal føle musklene strekke seg og presse leggene kraftig på toppen. Ikke sving bena!
Tips: Hvis du ikke har en kalv som sitter i treningsstudioet ditt, kan du prøve å organisere en selv. For å gjøre dette kan du bruke enten en Smith-maskin eller en vektet vektstang. For enkelhets skyld, vikle en myk pute rundt baren eller legg et tykt, brettet håndkle over lårene dine under denne øvelsen.
Plasser et stativ, trinn eller tallerken under føttene og lås knærne under stangen. Hvis du bruker en Smith-maskin, løfter du stangen opp og av stativet (det er også lurt å installere sikkerhetsnåler bare i tilfelle).
Når du arbeider med frie vekter, må du be partneren din om å plassere den vektede vektstangen over lårene og holde hendene på den for balanse og sikkerhet. Gjør øvelsen som ovenfor.
Leggpressmaskin legghev
En annen flott øvelse for generell muskelbygging er kalvhevingene på benpressemaskinen. Vanligvis utført på en 45-graders benpressemaskin, de er et flott alternativ når maskinene du trenger er opptatt eller utilgjengelig.
Hemmeligheten som skiller dette alternativet fra de andre som er diskutert ovenfor, er å opprettholde en vinkel i knoppene så nær 90 grader som mulig. Når det er gjort riktig, vil musklene i leggene strekke seg utrolig.
Sett deg på maskinen, legg føttene fra hverandre og bøy knærne litt - akkurat som å gjøre denne øvelsen mens du står. Senk vekten for å strekke musklene, og løft den sakte opp for en intens sammentrekning.
Viktig: Mange idrettsutøvere legger på seg mye vekt og gjør bevegelsene ufullstendig (den største feilen i kalvetrening). Forsikre deg om at det er nok vekt, men ikke for mye, når du bare kan heve ovnen halvveis. Full tøyning og full sammentrekning er den eneste måten å gjøre øvelsen effektiv.
På mange måter ligner de på den forrige versjonen. Du har kanskje sett en video av denne øvelsen utført av Arnold eller Franco i løpet av kroppsbyggingens gullalder.
Du trenger en eller to modige venner for å fullføre denne øvelsen. Bare stå på en pute på føttene (som for enkle stående heiser), bøy deg ved hoftene, og legg hendene på benken eller stangen på Smith-maskinen. Partneren din skal klatre på ryggen for å legge til belastningen. Utfør på rette ben, full strekk og full sammentrekning.
Den ene benkalven hever
En av de beste måtene å bygge muskler i kalvene dine er enbeinte kalvehevinger, som imidlertid sjelden brukes. Svært få mennesker utfører disse øvelsene, men hvis du fortsatt bestemmer deg, vil du styrke og pumpe opp leggen betydelig.
Hvorfor? Fordi mange idrettsutøvere ikke når sitt fulle potensiale på grunn av misforhold i styrke og muskelutvikling i leggen. Når dette øyeblikket er eliminert, kan du gå videre og begynne å bygge muskelmasse jevnt på leggene.
Disse øvelsene kan gjøres med eller uten en manual i hånden (hvis du er nybegynner, anbefaler vi at du starter uten en manual for å øve på bevegelsene). Finn et stativ og legg det ene benet på det som du ville gjort med standard stående heiser (rett ben, litt bøyd i kneet, rett rygg).
Hvis du bruker en manual, hold den på siden av arbeidsbenet ditt, ta tak i et oppreist stativ for stabilitet, og utfør øvelsen med streng teknikk (strekk musklene helt og løft opp på fotkulen for full sammentrekning) .
Tips: Hvis du finner ut at du gjør flere reps på det ene benet enn på det andre (noe som er veldig vanlig), gjør du noen flere reps gjennom styrke på det svake beinet. Hjelp deg selv litt med en hånd uten manual, og trekk litt opp på stativet som du holder fast i. Muskelen vil jobbe veldig hardt, og du vil snart merke at massen bygger seg jevnt.
Ganske høyninger
En øvelse som alle fortsetter å glemme (eller ignorere) er hælheving. Primært brukt av løpere, vil det ikke bare legge til muskelmasse på underbenet, men det vil også bidra til å styrke området ved å balansere begge sider.
Dette vil igjen forbedre teknikken din og redusere risikoen for skade på alle leggmuskulaturen, noe som resulterer i en mer harmonisk og balansert kropp.
Bare legg hælene på en støtte og senk føttene ned for å strekke musklene. Stå opp på hælene og bøy føttene opp og pek tærne mot taket. Du trenger ikke vekter for denne øvelsen, for kanskje du vil innse at dette er ditt nye svake punkt. Prøv å ikke svinge deg frem og tilbake - følg nøye teknikken og du vil føle hvordan musklene fungerer!
Treningsplaner
Gjør ett av programmene nedenfor 1-2 ganger i uken med minst 4 dagers hvile mellom treningsøktene for å oppnå maksimale resultater. Du kan veksle øvelser og velge den som passer deg best.
OBS: Gjør 1 eller 2 oppvarmingssett med 15-20 reps på den første øvelsen. Hvil bare 45-60 sekunder mellom settene (bruk en klokke om nødvendig). Bytt kalveøvingsprogram to ganger i uken.