Innhold
Lytte til vår "indre kritiker" og deretter "avhøre" ham? Kanskje denne metoden vil hjelpe oss å se på verden mer realistisk.
Selvydmykelse, melankoli, engstelige forutanelser og andre dystre tilstander som overvinner oss kan uttrykkes på forskjellige måter: noen ganger er dette fraser som vi gjentar for oss selv som mantraer, noen ganger er de refleksjoner som knapt er merkbare for bevisstheten.
Fra synspunktet til kognitiv psykologi, som studerer kognitive prosesser, er alt dette utmattende arbeidet i sinnet frukten av såkalte kognitive skjemaer. De er basert på våre grunnleggende overbevisninger (ofte ubevisste) som danner filtre - en slags "briller" som vi oppfatter virkeligheten gjennom.
Hvis ett eller flere av disse filtrene er negative, er det kognitive skjevheter som former hvordan vi tar beslutninger, engasjerer oss i aktiviteter og oppfører oss i relasjoner.
"Kognitive forvrengninger gir opphav til negativitet, som kommer til uttrykk i en forvrengt selvtillit, en følelse av tretthet, manglende evne til å tenke klart og handle aktivt, angst, til og med depresjon," forklarer psykolog og psykiater Frederic Fange. "Det er derfor det er så viktig å gjenkjenne komplekset av tro som genererer syklusen av dystre tanker som sliter oss ut."
Dette handler ikke om å fremheve ubegrunnet grenseløs optimisme og lage et fugleskremsel av tristhet og raserianfall. Det gir heller ingen mening å benekte virkeligheten og virkningen av negative hendelser på oss. Imidlertid kan vi «bevisst komme ut av den onde sirkelen av undertrykkende tanker og følelser», sier terapeuten. "Vår oppgave er først å forstå vårt trossystem, og deretter erstatte fruktløs pessimisme med fruktbar realisme."
Trinn 1: Jeg avklarer min tro
1. Jeg identifiserer følelsessymptomet. Halsen er innsnevret, kvalme dukker opp, en følelse av angst, noen ganger oppstår plutselig en følelse av kvelning, hjerteslag øker … Negative tanker gir opphav til like negative følelser som umiddelbart reflekteres i kroppen vår. Slike endringer i våre kroppslige sansninger er et symptom på et sammenbrudd i tankesystemet vårt. Derfor kan de ikke ignoreres.
2. Jeg husker hendelsene som forårsaket disse følelsene. Jeg gjenopplever situasjonen. Med lukkede øyne husker jeg all informasjon som er tilgjengelig for meg: min sinnstilstand, atmosfæren i det øyeblikket, jeg husker de som var ved siden av meg, hva vi sa til hverandre, med hvilken intonasjon, tankene mine og følelser...
3. Lytt til min indre kritiker. Deretter velger jeg ord for mer nøyaktig å beskrive følelsene mine og den viktigste negative tanken: for eksempel "Jeg føler meg overflødig", "Jeg viste meg selv å være verdiløs", "Jeg er ikke elsket" og lignende. Vi skylder tilstedeværelsen av denne indre kritikeren vår til en eller flere kognitive forvrengninger.
4. Jeg er klar over mine livsprinsipper. De (noen ganger ubevisst) bestemmer våre beslutninger og handlinger. Den indre kritikeren og våre livsprinsipper er forbundet med hverandre. For eksempel, hvis kritikeren min regelmessig sier «Folk liker meg ikke», er sannsynligvis et av livsprinsippene mine «For å være lykkelig, må jeg bli elsket».
5. Leter etter kilden til livsprinsipper. Det er to veier å gå i din interne etterforskning. Bestem hva som tidligere har påvirket min tro på at jeg ikke er elsket eller elsket nok. Og var mitt livsprinsipp "For å være lykkelig, må du bli elsket" også prinsippet for familien min? Hvis ja, hva betydde det? Disse to planene for selvobservasjon vil tillate oss å forstå hvordan vår tro oppstår og utvikler seg. Og som et resultat, innse at dette bare er tro, og ikke virkelighet.
Trinn 2: Jeg går tilbake til virkeligheten
Det er viktig å understreke at dette ikke handler om frivillig innsats for å slutte å tenke negativt. Og om hvordan du gjenoppbygger systemet med din feilaktige tro, erstatt det med ekte ideer. Og som et resultat, gjenvinne en aktiv rolle i livet ditt.
1. Jeg tar avstand fra min tro. På et stykke papir skriver jeg: "Min negative tro", og så indikerer jeg hva som er karakteristisk for meg eller som opphisser meg for øyeblikket (for eksempel: "Jeg er ikke elsket"). Denne symbolske løsrivelsen lar deg slutte å identifisere deg med tanken din.
2. Jeg stiller spørsmål ved min indre kritiker. Med utgangspunkt i min negative tro går jeg inn i rollen som en vedvarende detektiv som gjennomfører et avhør uten å bli lurt eller flau. «De liker meg ikke. – Hvilke bevis har du? – De ignorerer meg. Hvem ignorerer deg? Alt uten unntak? Etc.
Jeg fortsetter å spørre, går gjennom listen over kognitive skjevheter, inntil positive nyanser og alternativer dukker opp, og med dem muligheten til å endre måten vi ser på situasjonen.
3. Jeg styrker mitt realistiske syn på ting. Virkeligheten er ikke helt positiv og ikke helt negativ, bare vår tro kan være så "hel". Derfor må en negativ overgeneralisering demonteres i sine individuelle komponenter og omstruktureres for å inkludere positive (eller nøytrale) punkter. På denne måten kan du oppnå et mer realistisk og objektivt syn på situasjonen eller forholdet.
Det bør huskes at en mynt alltid har to sider: negativ ("Jeg var ikke på nivå") og positiv ("Jeg er veldig krevende"). Tross alt kommer overdreven misnøye med seg selv fra krevende, som i seg selv er en positiv egenskap. Og for at jeg skal ta neste steg, må jeg forvandle det altfor krevende til et mer realistisk.
Seks måter å ødelegge livet ditt på
Å vurdere virkeligheten gjennom et korrupt filter er å forvrenge den kognitivt, hevdet Aaron Beck, grunnleggeren av kognitiv atferdsterapi. Han mente at det var denne forvrengte måten å oppfatte hendelser og relasjoner på som ga opphav til negative tanker og følelser. Her er noen eksempler på farlige filtre.
- Generalisering: Globale generaliseringer og konklusjoner gjøres fra en spesifikk hendelse. For eksempel: Jeg besto ikke én eksamen, noe som betyr at jeg vil stryke resten.
- Svart-hvitt-tenkning: Situasjoner og forhold blir dømt og sett på som en av ytterpunktene: godt eller ondt, alltid eller aldri, alt eller ingenting.
- Tilfeldig slutning: En negativ slutning gjøres basert på et enkelt tilgjengelig element. For eksempel: han ringte meg ikke, selv om han lovet. Så han er upålitelig, eller jeg betyr ingenting for ham.
- Overdrivelse av det negative og bagatellisering av det positive: bare det dårlige tas i betraktning, og det positive utjevnes eller elimineres fullstendig. For eksempel: ferien min var ikke en suksess i det hele tatt (selv om det faktisk var ganske mange gode eller i det minste nøytrale øyeblikk i løpet av uken).
- Personalisering: en følelse av ansvar for hendelsene og oppførselen til de rundt oss som egentlig ikke er i vår kontroll. For eksempel: datteren min gikk ikke på college, det er opp til meg, jeg burde vært fastere eller brukt mer tid med henne.
- Selektive generaliseringer: Fokuserer kun på den negative siden av en situasjon. For eksempel: på intervjuet kunne jeg ikke svare på ett spørsmål, noe som betyr at jeg viste meg inhabil og jeg vil ikke bli ansatt.