Innhold
Daglig kaloriinntak: hvordan beregne. Video
For å støtte viktige prosesser er energi nødvendig selv for kroppen, hvis eier foretrekker å ligge på sofaen foran TV -en hele dagen. Dessuten trengs hun av den kvinnen som leder en aktiv livsstil, går inn for sport. Men slik at verken den ene eller den andre blir bedre, trenger hver sitt eget, individuelle daglige kaloriinntak, som kan beregnes uavhengig.
Hva bestemmer det daglige kaloriinntaket
Kvinner som ikke ønsker å bli bedre vet veldig godt at dette ikke skjer, det er nødvendig å konsumere nøyaktig like mange kalorier daglig som forbrukes. Naturligvis, hvis du skal følge en diett for å gå ned i vekt, må du spise mindre enn normen, som er en personlig parameter beregnet ut fra individuelle indikatorer.
Denne normen avhenger ikke bare av kjønn og alder, men også av livsstilen, yrket og til og med klimaet i området der du bor.
Og dette er naturlig, for i barndommen og ungdomsårene, når det er intens vekst og skjelettet dannes, trenger kroppen flere næringsstoffer og kalorier. Men de eldre, som allerede har sluttet å jobbe intensivt, er ikke lenger nødvendig med mye energi for å opprettholde livet. Men når en eldre person fortsetter å belaste kroppen fysisk, trenger han like mye energi som en ung.
Ved beregning er det også viktig å ta hensyn til kjønn, fordi mannskroppen i sin natur bruker mer energi; Imidlertid har dette ikke alltid vært tilfelle i det siste, spesielt når du tenker på at en gravid og ammende kvinne trenger ekstra energi for å bære og mate en sunn baby.
Du kan gå ned i vekt, selv om du opprettholder det samme daglige kaloriinntaket, bare ved å øke intensiteten av fysisk aktivitet - gi opp heisen og gå
Det daglige kaloriinntaket du trenger, avhenger av basal metabolsk hastighet (BMR). Dette er det nødvendige minimum av kalorier som kroppen må gi, som er i en tilstand av absolutt hvile. Selv når du ligger, trenger du en viss mengde energi for å opprettholde fysiologiske prosesser. SBI dekker ikke dine fysiske aktivitetsbehov.
For å beregne denne indikatoren kan du bruke en av to formler-Harris-Benedict, foreslått av ham i 1919, eller Mifflin-Saint Geor, som har blitt brukt siden 2005
Den første gjør det også mulig å estimere HEI mer nøyaktig for de hvis livsstil er preget av høy fysisk aktivitet, men i det generelle tilfellet kan riktig beregning av HEI gjøres i henhold til den andre formelen.
I følge Harris-Benedict-formelen, for kvinner:
- BOO = 655,1 + 9,6 * M + 1,85 * P - 4,68 * B, hvor M er kroppsvekt i kilo
- P - høyde i centimeter
- B - alder (hele antall år)
Du kan bruke Mifflin-Saint Geor-formelen, som for tiden er anbefalt av American Dietetic Association (ADA) for å bestemme det grunnleggende kaloribehovet for kvinner: BOO = 9,99 * M + 6,25 * P-4,92 * B - 161.
Men selvfølgelig bør den oppnådde BMR -verdien justeres under hensyntagen til graden av din fysiske aktivitet, for hvilken en passende koeffisient brukes.
- Så hvis du fører en veldig stillesittende livsstil og ligger på sofaen eller sitter ved datamaskinen hele dagen, vil denne koeffisienten være lik 1,2
- i tilfelle når du gjør lett arbeid i løpet av dagen eller gjør en form for fysisk trening eller minst trener 3-4 ganger i uken, vil det være lik 1,375
- hvis arbeidet ditt er forbundet med fysisk innsats av moderat alvorlighetsgrad eller du går på trening 4-5 ganger i uken, vil korreksjonsfaktoren være 1,4625 XNUMX
- intens fysisk aktivitet eller trening 4-5 ganger i uken gir deg muligheten til å bruke koeffisienten 1,55
- når du faktisk utfører manuelt arbeid eller trener daglig, vil forholdet være 1,6375
- for utøvere som trener intensivt 2 ganger om dagen, er det 1,725
Ikke vær redd for det store antallet parametere og kompleksiteten i formlene som er gitt - på mange nettsteder dedikert til dietter kan du beregne ditt daglige kaloriinntak gratis ved å skrive inn alle nødvendige parametere: høyde, vekt, alder, som angir graden av fysisk aktivitet og velger en av disse to formlene.
Kostholdet må være balansert og inneholde alle nødvendige næringsstoffer, vitaminer og sporstoffer. Reduser kalorier ved å redusere mengden karbohydrater og fett, men de bør fortsatt være tilstede i dietten
Hvordan beregne det daglige kaloriinntaket riktig når du går på diett
Enhver diett for vekttap er basert på å skape og opprettholde et kunstig kaloriunderskudd i en viss periode. Du bør være oppmerksom på at raske dietter på randen av sult, når det daglige antallet kalorier reduseres til 500 eller enda mindre, ender opp med et etterfølgende sett med den opprinnelige vekten og er beheftet med alvorlige helseproblemer. For å unngå dette, bruk de såkalte lange diettene, der underskuddet i kroppens daglige kaloribehov ikke vil overstige 15–20%, og etter noen måneder vil du kunne gå ned i vekt uten å skade helsen din.
Bare med riktig kaloriinnhold for dietten kan du oppnå slankeeffekten.