Markløft – typer, effekter, vanligste feil

Påvist innhold

Markløft er en øvelse som få idrettsutøvere gjør. Til tross for mange kontroverser, er det verdt å overbevise deg selv om det, fordi det gir mange fordeler. Sjekk hvordan du utfører et markløft riktig og hva du kan oppnå med det.

Markløft er en av de øvelsene som bør danne grunnlaget for treningsplanene dine. Hvis det gjøres riktig, forårsaker det ikke alvorlige skader i det hele tatt. Det viktigste er å lære teknikken og følge tipsene - først da kan den gi fantastiske resultater.

Markløft på strake ben

Ønsker du å styrke lårene anbefales markløft på strake bein. Denne øvelsen er bare tilsynelatende enkel å utføre. Effektiviteten avhenger først og fremst av detaljene, og det er derfor det er så viktig å følge gjeldende regler.

Når du gjør en markløftøvelse, bør ditt primære fokus være på kvaliteten på øvelsen, ikke antall repetisjoner som utføres. Essensen av markløft er å løfte vekten fra bakken på rette linjer mens du holder ryggen rett. Det er viktig at skuldrene trekkes bakover.

Når det kommer til markløft, fokuserer teknikken på noen få prinsipper nedenfor. Ved å følge tipsene vil du oppnå tilfredsstillende resultater uten å risikere skader.

1. Hold bena i hoftebreddes avstand. Tærne på bena skal stikke litt ut over stangen.
2. Ta tak i vektstangen med hele hendene (vendt mot fronten) – avstanden deres skal være litt bredere enn skuldrene.
3. Pust inn og len deg fremover, klyp skuldrene.
4. Løft vekten opp mens du holder rygg og ben rett.
5. Hold vekten i 2-3 sekunder, pust ut, og legg den deretter forsiktig tilbake på gulvet.

Utfør 10-20 repetisjoner av markløftet i ett sett – hold teknikken riktig.

Zse også: Øvelser med vektstang – hvordan gjøre dem for å gi resultater?

Markløft sumo

Denne typen markløft skiller seg fra den klassiske hovedsakelig i plasseringen av bena. I sumo-versjonen er bena satt bredt fra hverandre, og hendene som griper stangen er plassert på skulderlinjen, mellom bena. Deadlift sumo gir mulighet for mer intens involvering av quadriceps og lår adduktorer. Ryggmuskulaturen spiller derimot en mindre rolle.

1. Stå med bena langt fra hverandre foran vektstangen, med føttene pekende utover. Knærne må ikke peke innover.
2. Rett opp ryggen og vipp overkroppen ca. 45 grader. Ta tak i vektstangen med hendene i skulderbreddes avstand. Hodet skal være på linje med kroppen.
3. Pust er viktig i markløft sumo. Pust inn, spenn sammen magen og hev vektstangen til høyden på underbenene. Stopp i 2-3 sekunder.
4. Pust ut og kom sakte tilbake fra startposisjonen. Rett opp hoftene og knærne litt. Legg vektstangen forsiktig på gulvet.

Sjekk også: Ryggtrening – hva er det?

Rumensk dødløft

Prinsippet for øvelsen er det samme som på rette ben. Og i dette tilfellet er det verdt å gjøre et dusin eller så repetisjoner i en serie. Forskjellen mellom et markløft med rett ben og et rumensk markløft med rett ben er at:

1. i klassisk markløft er knærne hovedsakelig rettet - de kan bøyes litt mens du løfter vekten, mens i den rumenske versjonen utføres øvelsen på bøyde knær,
2. i den klassiske versjonen legges vektstangen på gulvet, og i den rumenske versjonen forblir den i grepet hele tiden til slutten av serien,
3. i rumensk markløft kan stangen løftes fra stativet, i klassisk kun fra gulvet.

Markløftteknikk i rumensk stil fått mange tilhengere på grunn av bevegelsene som gir mer frihet.

1. Gå mot vektstangen slik at du står midt mellom lassene.
2. Bøy deg ned med rett rygg for å utføre et skikkelig markløft og hold knærne lett bøyd.
3. Et grep i markløft skal være et grep, så med pekefingrene pekende nedover.
4. Pust inn, mens du fortsatt retter opp ryggen og bøyer knærne litt, løft vektstangen.
5. Pust ut og senk vektstangen forsiktig, men ikke legg stangen på gulvet. Gjenta øvelsen.

Husk å lese: Tren hjemme – et trygt alternativ til treningsstudioet

Markløft på ett ben

Øvelsen er vanskeligere enn den klassiske versjonen. Du kan imidlertid utføre dette markløftet uten belastning. Øvelsen involverer biceps, setemusklene og rectus abdominis. Hvordan utføre ett bein markløft?

1. Stå rett med føttene tett sammen og armene hengende langs kroppen. Ryggen forblir rett og knærne er lett bøyd.
2. Pust inn, før deretter hoftene tilbake, vipp overkroppen fremover og løft det ene benet bakover. Hold deg i denne posisjonen ved å strekke det hevede beinet. Ved markløft med ett ben skal hodet holde seg på linje med ryggen.
3. Gå tilbake til startposisjonen mens du puster sakte ut.
4. Gjør 10 repetisjoner, bytt deretter benet.

Denne typen markløft kan også gjøres med manualer. Nybegynnere bør imidlertid prøve øvelsene uten utstyr først. Dessuten er det også en god idé å lage hjemme markløft. Vannflasker kan brukes i stedet for manualer.

Sjekk det ut: Hvordan trene hjemme med manualer?

Markløft – feil

Markløft er en tilsynelatende enkel øvelse. Imidlertid krever det faktisk presisjon. Eventuelle feil kan gjøre markløft ubehagelige skader i stedet for positive effekter.

De vanligste markløftfeilene inkluderer:

1. rund rygg – i denne øvelsen må skulderbladene trekkes ned og ryggen rett,
2. stabilisering av ryggraden etter å ha tatt håndvektene – posisjonering av ryggraden og utpressing av hoftene bør skje før overkroppen vippes og opprettholdes i prosessen,
3. plassering av hoftene som i en knebøy – i markløft må hoftene være høyere enn knærne (du kan ikke gjøre en hel knebøy),
4. vekslende vektstanggrep – det beste grepet er grepet (fingrene peker ned),
5. hoftehyperekstensjon – ved markløft skal hoftene skyves fremover, men forbli på linje med hele kroppen,
6. Først må du jobbe med hoftene mens du løfter vektstangen – retting av knærne, flytting av hoftene og arbeid med ryggen bør gjøres samtidig mens du løfter lasten.

Markløft og ryggsmerter

Markløfttrening forbedrer tilstanden til skjelettmuskelstrukturen. Vi skal redusere risikoen for smerter i korsryggen. Spesiell forsiktighet bør imidlertid utvises ved sykdommer og plager i ryggraden.

Markløft og hyperlordose

Øvelsen vil gi smerter hos personer som lider av hyperlordose, dvs. utdypet lumbal lordose. Denne tilstanden er preget av svakhet i setemuskulaturen, mage- og bicepsmusklene i låret, og forkortning av quadriceps og ekstensormuskler i ryggen.

Følgelig blir andre muskler, inkludert lumbalekstensoren, overbelastet ved løft i markløft. Trykket på ryggvirvlene øker også. Derfor, når vi ønsker å utføre markløft, og alvorlig lordose forhindrer det, er det best å konsultere en personlig trener kvalifisert innen fysioterapi.

Markløft og skoliose

Skoliose er en sykdom som forstyrrer balansen mellom arbeidet til musklene på begge sider av ryggraden. Derfor utelukker trening i treningsstudioet ved skoliose markløft som belaster ryggraden aksialt. En ekstra faktor som påvirker det negative effekten av markløft på ryggraden med skoliose er det en høy belastning – anbefales ikke for denne tilstanden.

Markløft og discopati

På grunn av belastningen og engasjementet for å trene mange muskelgrupper, bør personer med ryggskader også gi opp på markløft. Disse inkluderer isjias og discopati. Risikoen for forverring av skade ved markløft er svært høy.

Les også: Hvordan bli kvitt ryggsmerter? TOPP 5 øvelser for en sunn ryggrad

Markløft – effekter

Det er mange grunner til markløft. Riktig teknikk gir denne typen trening mange fordeler:

1. det fungerer på en flerveis måte – markløft fokuserer ikke bare på å styrke lårenes ekstensorer eller bicepsmuskler (i tilfelle av markløft på rette ben), men også på å styrke latissimus-musklene, setemusklene og til og med magemusklene;
2. Rumensk markløft styrker i tillegg hamstrings i baken;
3. bidrar til å redusere kroppsfett – øker energiforbruket, takket være det kan du oppnå et energiunderskudd raskere.

Det er en god idé å inkludere markløft i treningsplanen. Hvis du mestrer riktig teknikk, vil trening ha mange fordeler – inkludert helsemessige fordeler.

Innhold fra nettstedet medTvoiLokony de er ment å forbedre, ikke erstatte, kontakten mellom Nettstedbrukeren og hans lege. Nettstedet er kun ment for informasjons- og pedagogiske formål. Før du følger spesialistkunnskapen, spesielt medisinske råd, som finnes på nettstedet vårt, må du konsultere en lege. Administratoren bærer ingen konsekvenser som følge av bruken av informasjonen på nettstedet.