Innhold
Oppdag 21-programmet
8, 10, 12, 15 er det typiske antall repetisjoner vi gjør under en treningsøkt. Men å gjøre det samme om og om igjen i treningen er ikke bare slitsomt for deg. Det dekker også musklene dine, hemmer muskelvekst og begrenser effektiviteten av øvelsen.
Heldigvis er det mange måter å endre favoritt styrkeøvelsene dine for å riste på kroppen din og oppnå positive resultater. En av de vanligste og mest velprøvde teknikkene kalles “21”.
"Eksentrisk belastning er en av de mest effektive måtene å stimulere muskelvekst på," forklarer David Carthagno, osteopatisk lege, eier av Scottsdale Sports Medicine Institute i Scottsdale, Arizona. “Program 21 er akkurat det. Du veksler mellom tre forskjellige bevegelsesområder i en øvelse i stedet for å gjøre vanlige isotoniske øvelser med samme amplitude, ”fortsetter han.
Nedenfor er Dr. Carthagnos treningsplan, som tar noen veldig kjente armøvelser til et helt nytt nivå, slik at du kan gå utover platået og oppnå bedre resultater.
Din 21 treningsmal
I tillegg til alle øvelser som har sitt eget bevegelsesområde (BP), eller ordningen med utførelse, som må følges, kan repetisjoner i henhold til "21" -programmet deles i tre deler: nedre bevegelsesområde, øvre område bevegelse og bevegelsesområde.
Men fryktløse kroppsbyggere, vær forsiktig: flere reps kombinert med tre forskjellige bevegelsesområder i ett sett vil være en reell test på styrke og utholdenhet.
Vær forberedt på å akseptere det faktum at det å gjøre et 21-rep-program kan kreve et lavere vektvalg enn de standard 12-15 repetisjonene med full amplitude.
Følgende er et diagram over utførelsen av alle tilnærminger der hver amplitude gjentas 7 ganger, og gir totalt 21 repetisjoner.
1. Lavere amplitude
Lavere halvdel av sammentrekningen - 7 reps per sett
2. Øvre amplitude
Topp halv sammentrekning - 7 reps per sett
3. Full amplitude
Full amplitude av sammentrekning - 7 repetisjoner i hvert sett
Øvelser
Fransk benkpress med manualer
Start posisjon: ligge på en flat, flat benk slik at føttene er helt på gulvet og magen trekkes inn.
Ta manualer i hver hånd med et nøytralt grep (håndflatene vender mot hverandre).
Forleng armene dine for å rette deg ut og bring dem i en posisjon rett over skuldrene.
- Lavere BP: senk manualene sakte til de er på nivå med hodet. Paus, strekk deretter armene ut til de når en 45 ° stilling. Gjenta øvelsen.
- Øvre FRA: senk manualene sakte og stopp når armene dine danner en 45 ° vinkel. Paus, strekk deretter armene ut til de er helt utvidet og manualene er plassert rett over skuldrene.
- Fullt blodtrykk: senk manualene til de er på nivå med hodet. Paus, strekk deretter armene ut til de er plassert rett over skuldrene.
Stående Biceps Curl
Start posisjon: Plasser den ene siden av valseblokkmaskinen i nedre stilling og fest en rett stang.
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og bøy litt på knærne, stå mot vektene og ta tak i stangen med et bunngrep.
- Lavere BP: Bøy armene dine med biceps og løft planken til armene danner en 90 ° vinkel. Pause, og senk deretter sverdet sakte tilbake til startposisjonen, og kontroller bevegelsen. Gjenta øvelsen.
- Øvre FRA: bøy armene og løft stangen mot brystet, og klem biceps i et sekund på det høyeste amplitudepunktet. Senk stangen til en 90 ° vinkel. Gjenta øvelsen.
- Fullt blodtrykk: løft stangen fra startposisjonen til brystet og senk den til armene er helt utstrakt på det laveste punktet av amplituden, og forbinder det øvre og nedre blodtrykket.
Forlengelse for triceps på blokken mens du står
Start posisjon: Stå foran en blokkmaskin og ta tak i en rett (eller V-formet) stang med overliggende grep.
Bøy knærne litt, bøy litt fremover i livet og trykk albuene mot overkroppen på sidene, og hold stangen på brystnivå.
Se fremover, hold ryggen rett og anspent.
- Lavere BP: klem stangen mot gulvet til armene dine er helt utstrakt. Løft armene sakte til de når 90 ° stilling.
- Øvre FRA: bruk triceps og klem stangen mot gulvet til armene er i en 90 ° vinkel, pause og gå tilbake til startposisjonen.
- Fullt blodtrykk: klem stangen mot gulvet, gjør øvelsen i full BP, og gå tilbake til startposisjonen.
Konsentrert biceps krøller
Start posisjon: ligg med ryggen på en benk skrå i en vinkel på 45 °. Hantelen og skulderen skal hvile på baksiden av benken.
- Lavere BP: bøy biceps og løft manualen opp til en 90 ° vinkel. Pause, og senk deretter armene sakte til startposisjonen. Gjenta øvelsen.
- Øvre FRA: løft manualen til haken. Sett en pause, og senk deretter manualen til en vinkel på 90 °. Gjenta øvelsen.
- Fullt blodtrykk: stram biceps og løft manualen til haken. Paus, og senk deretter dumbbell sakte til startposisjonen.
Triceps push-ups
Start posisjon: ta en push-up posisjon slik at hendene er omtrent skulderbredde fra hverandre, fingrene ser fremover.
- Lavere BP: holder kroppen hele tiden i en rett posisjon (i en linje), senker brystet til gulvet, og stiger deretter til midten av full amplitude; gå tilbake til startposisjon og gjenta øvelsen.
- Øvre FRA: senk kroppen mot gulvet til midten av amplituden fra topposisjonen, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
- Fullt blodtrykk: involverer vekten av hele kroppen i øvelsen, senk deg ned på gulvet, og rett deretter ut armene og stige i full amplitude til startposisjonen.
Krøll av armene for biceps på den nedre blokken med et tauhåndtak
Start posisjon: stå opp og rett deg ut i full høyde slik at hælene er under hoftene, magemusklene er anspente og skuldrene dine er avslappede.
- Lavere BP: Bruk et nøytralt grep og vri håndleddene litt utover mens du bøyer armene til en vinkel på 90 ° (ved albuen). Senk prosjektilet ned til armene er strukket helt ut.
- Øvre FRA: løft stangen mens du samtidig dreier håndleddene utover og trekker biceps til det høyeste bøyepunktet. Senk prosjektilet til halvparten av amplituden og gjenta øvelsen.
- Fullt blodtrykk: løft prosjektilet til full amplitude, og senk det til bunnpunktet.
Fordelene med 21-programmet
Det er mange grunner til at 21 rep-programmet i det minste bør være en del av treningsplanen din. Og de er som følger:
Økt utholdenhet. Du vil gjøre øvelser for å bygge muskler over lengre tid og sette musklene dine på prøve av utholdenhet. Mens mange singler eller dobler gjøres med 8 til 15 repetisjoner, vil 21 rep-programmet kreve mer muskelutholdenhet og vitalitet for å håndtere de slitsomme settene.
Å overvinne muskel “vane”. Med intense repetisjoner med forskjellige start- og sluttpunkter, vil den atypiske måten å gjøre øvelsen på, tvinge kroppen din til å handle på nye måter og svare på ekstrem stress.
Enkelhet for nybegynnere. Å innlemme nye treningsmetoder i ethvert treningsprogram gir ikke bare positive resultater, men forbedrer også dine fysiologiske responser. Husk å oppdatere øvelsene med jevne mellomrom, som kan bli kjedelige og kjedelige over tid.
Spare tid. Med 21-programmet kan du gjøre færre øvelser for en bestemt muskelgruppe; på grunn av de raske sammentrekningene, vil musklene oppleve tilstrekkelig stress når de bruker lengre sett og forskjellige amplituder. Hvis programmet “21” utføres riktig, kan en eller to øvelser for hver muskelgruppe ekskluderes fra standard styrketreningsopplegg.
Kurs
21-treningsrutinen er rask og inkluderer tre kraftige supersett som vil blåse biceps og triceps, pluss 45-60 sekunders hvile mellom supersets.
Idrettsutøvere som er nye i 21-programmet, bør mestre denne teknikken ved å inkludere en øvelse for hver muskel - biceps og triceps - i treningsplanen. Etter å ha fått litt erfaring kan du øke antall øvelser til 2 eller 3.
Enhver av treningsøktene som er oppført nedenfor, passer for 21-programmet. I denne eksemplet på leksjonsplanen brukes “21” -mønsteret bare til øvelser - utsatt triceps-forlengelse og dumbbell biceps-krøller.