Styrketrening for krigere eller hvordan man utvikler masse og ikke mister fart
Nylig har det vært en spenning i utøvelsen av orientalsk kampsport. Flere og flere mennesker begynner å gå på treningssentre, seksjoner og skoler, hvor de får all nødvendig kunnskap om selvforsvar. Menn som utøver kampsport, innerst inne av en eller annen grunn, tror at for å utvikle massene, må man ofre hastighet. Faktisk er dette ren tull, som ikke er tydelig fra hvem og når den dukket opp i folks sinn. Nå vil du forstå hvordan du kan utvikle muskelmasse uten å miste slaghastigheten.
Reduserer styrketrening virkelig fighterens hastighet?
La oss ta en titt på dette problemet for til slutt å fjerne den dumme og ubegrunnede myten, som har blitt fast forankret i innbyggerne i SNG tilbake i Sovjetunionen. I de sovjetiske årene var folk skeptiske til alt som kom fra Vesten, inkludert atletikk. Mange mente at kroppsbyggere var langsomme og klønete mennesker, og at vekttrening bare ville hindre utviklingen av fart. Til tross for dette er det minst to levende eksempler på at arbeid med tunge vekter ikke er en fiende, men en assistent i utviklingen av hastighetskvaliteter.
- Masutatsu Oyama er grunnleggeren av Kyokushin Karate. Alle kjenner og husker hastigheten på slaget til denne mannen, som han slo av hornene til okser ved demonstrasjonsforestillinger. Men av en eller annen grunn merker ingen hvordan han kombinerte vektløft og arbeid med sin egen vekt.
- Bruce Lee er personen med det raskeste hjerneslaget i verden, som selv i løpet av sitt liv i klosteret alltid gjorde vekter under veiledning av sin mentor.
Hva er da grunnen til at slaghastigheten synker under styrketrening? Dette er en vanlig uvitenhet om hvordan du skal strukturere treningen din riktig. Når du arbeider med vekt, bør øvelser utføres eksplosivt, ikke jevnt, bare på denne måten vil du kunne opprettholde hastigheten, utvikle den og også øke volumet av muskelmasse.
De grunnleggende prinsippene for utvikling av masse og hastighet når du arbeider med skjell
Det er flere viktige aspekter som må observeres for ikke å miste hastighet og utvikle masse.
- Når du gjør øvelser i eksplosivt tempo, brukes bare tunge vekter - omtrent 70% av det maksimale.
- Når du arbeider med skjell, brukes "juks".
- Øvelsen gjøres i raskest mulig tempo.
- Alle bevegelser utføres i redusert amplitude.
- Ulike øvelser utføres, også de du ikke liker.
- Før du begynner å jobbe med tung vekt, må du strekke ut med en lettere.
Hovedfeilen til de fleste er at de prøver å utføre eksplosivt arbeid gjennom hele messeperioden. Du har sannsynligvis glemt at kroppen blir vant til stress, så øvelsenes komplekse og spesifikke behov må endres med jevne mellomrom.
3 typer treningsøkter for å utvikle masse og hastighet
Moderne skoler med jiu-jitsu, karate og hånd-til-hånd-kamp har nylig begynt å øve på tre typer trening for å utvikle masse og fart. Allerede i det første treningsåret økte nybegynnere i disse seksjonene slaghastigheten med 50%, mens musklene deres utviklet seg og ikke skilte seg fra folk som fullstendig og helt viet seg til kondisjon.
La oss se på hva disse prinsippene er og hvordan vi bruker dem:
- Statisk vektretensjonstrening handler om å styrke musklene som holder armen eller benet under et slag.
- Eksplosivt arbeid med skjell - du løfter store vekter ved å skyve og øke hastigheten på øvelsen.
- Strekker med vekter - Strekkøvelser er viktige for enhver kampsport fordi de frigjør personen. Hvis du tilfører komplekset litt belastning, kan du oppnå stor suksess mye raskere enn med statisk strekking.
Alternasjonen og den kompetente kombinasjonen av disse typene vil tillate deg å utvikle volumet av muskelmasse og øke slaghastigheten.
Muskelopplegg og treningsdager
Komplekset for utvikling av masse og hastighet vil vare i 6 uker, og klassene vil veksle i henhold til typen 4/7 og 3/7. Takket være denne fordelingen over treningsdager, vil atletens muskler få tid til å hvile for å vokse. Hver muskelgruppe begynner å lastes en gang i uken, og selve kretsen ser slik ut:
- Trening A - Bryst, triceps og delts
- Trening B - rygg, biceps og bakdelta
- Trening B - Fullt ben
Abs er ikke oppført på denne listen fordi det svinger på slutten av hver treningsøkt.
Kompleks av øvelser
La oss nå se på øvelser som lar deg utvikle muskelmasse og hastighet, slik det gjøres i moderne kampsportskoler over hele verden.
Trening A
Trening B
Trening B
Pressen utføres i to tilnærminger maksimalt. Alle andre masseutviklingsøvelser bør gjøres i 3-4 sett med 8-12 repetisjoner. Unntakene er pyramider og kalvemuskelpumping (minst 20 repetisjoner).
konklusjonen
Det presenterte komplekset vil hjelpe deg med å utvikle muskelmasse, mens du ikke mister, men til og med øker hastigheten på slag. Husk at du ikke bør la deg rive med det, for etter 6 uker vil programmets effektivitet reduseres, du må endre det. Alternative øvelser for konstant å sjokkere kroppen din og stimulere muskelvekst.