Nedovervendt hundeyogastilling

Downward Facing Dog Pose er en av de grunnleggende asanas. Erfarne yogier synes det er veldig effektivt og ganske enkelt å lære. Men for nybegynnere vil det først være åh, hvor ikke lett. Men vi har ingen intensjon om å skremme deg. Tvert imot er det bedre å umiddelbart analysere typiske feil og forstå hvordan du utfører asanaen riktig.

Hva betyr asanaen "Hund med ansiktet ned" i yoga

Sanskritnavnet for Downward Facing Dog er Adho Mukha Svanasana. Adho mukha oversettes som "forsiden ned" og shvana betyr "hund". Derav navnet. Posen ligner faktisk en hund, som er avslappet og glad for å strekke seg. Denne asanaen ser også ut som en trekant. Du må forestille deg at du har dannet et fjell med to jevne bakker og en topp ved halebenet. Denne sammenligningen vil hjelpe deg!

Som vi allerede har sagt, er Adho Mukha Svanasana en av de mest relevante stillingene. Det gjentas flere ganger i hver klasse og er en del av de populære Surya Namaskar-øvelsene. Nybegynnere vil trenge tid og tålmodighet for å mestre nedovervendt hund. Men avanserte yogier gjør det automatisk, dessuten er de i stand til å slappe av i denne posisjonen. Vanskelig å tro? Men det er det virkelig. Og over tid vil du også kunne slappe av i det, det viktigste er å mestre riktig utførelsesteknikk.

Fordelene med trening

1. Det, som enhver omvendt asana (hvor bekkenet er høyere enn hodet), gir en tilstrømning av friskt blod til hodet. Dette er veldig viktig og nyttig: hjerneceller oppdateres, hudfarge forbedres. I det vanlige livet godtar vi ikke en slik stilling (vaske gulv, hvis bare), så prøv å inkludere denne asanaen i timene dine.
2. En av få asanas som strekker godt på baksiden av bena (som vi heller ikke gjør i hverdagen). Den gjør dette skånsomt og smertefritt, det viktigste er å ikke trekke noe med stor innsats. Vær tålmodig med kroppen din. Gjør denne øvelsen jevnt og øk strekningen om og om igjen.
3. Forlenger ryggraden. Har du hørt uttrykket «Barn vokser opp, gamle mennesker vokser ned»? Og dette er sant: med årene legger den menneskelige ryggraden seg, blir mindre fleksibel, klemmer dukker opp, og vital energi kan ikke lenger strømme fritt langs ryggraden. Og den nedovervendte hunden strekker ryggraden veldig godt, og gjenoppretter dens ungdom og styrke.
4. Åpner brystet, noe som er veldig viktig for "kontorfolk". Legger du merke til hvordan du sitter? Slenker du? Er brystet ditt tett? Og dette burde ikke være det. Den konstante ytelsen til denne asanaen fjerner disse spenningene, retter ryggen og rommet mellom skulderbladene!
5. Fjerner klemmer i livmorhalsen, noe som også er veldig viktig. Hvis stillingen utføres feil, tvert imot, vil disse klemmene bare intensiveres. Vær spesielt oppmerksom på dette!

Hvorfor ellers er "Down-Facing Dog"-posituren så bra:

• Reduserer smerter i korsryggen, nakken (hvorfor dette skjer, har du allerede forstått)
• Strekker muskler, ben, armer og rygg
• Gjør hendene sterke
• Forbedrer lungefunksjonen, relevant for astma – Masserer indre organer
• Forbedrer fordøyelsen
• Normaliserer søvn og mild depresjon

Treningsskade

Hvem er kontraindisert i stillingen "Downward Dog"? Alle som har hatt en traumatisk hjerneskade, personer med høyt blodtrykk og svekket

ledd i håndleddene (leddgikt, artrose). Det anbefales heller ikke å utføre asana for hodepine, sent i svangerskapet og på dagene i menstruasjonssyklusen.

Hvordan gjøre den nedovervendte hundestillingen

Nå vil vi analysere med deg hvordan du utfører denne asanaen riktig, så vel som de vanligste feilene nybegynnere kan gjøre.

Så utførelsesteknikken:

OBS! Beskrivelsen av øvelsene er gitt for en frisk person. Det er bedre å starte klasser med en instruktør. Hvis du gjør det selv, se nøye på videoopplæringen vår! Feil praksis kan være ubrukelig og til og med farlig for kroppen.

Detaljert teknikk for å utføre "Hund vendt ned"

Trinn 1

La oss først se hvilken avstand som skal være mellom føttene og håndflatene. For å gjøre dette senker vi knærne til gulvet, baken - på hælene og strekker oss fremover med hendene. Vi retter blikket mellom håndflatene.

Trinn 2

Håndflatene er skulderbredde fra hverandre med fingrene fremover, knær og føtter er også skulderbredde fra hverandre, hofter og armer er vinkelrett på gulvet.

OBS! Press håndflatene umiddelbart mot gulvet! Vi føler at hele håndflaten presses, spesielt putene under pekefingrene.

Trinn 3

Vi reiser oss og overfører vekten av kroppen fremover, vi erstatter tærne. Vi trekker pusten og når vi puster ut skyver vi av med hendene og strekker oss bak bekkenryggen.

Trinn 4

Vi begynner å rive av oss knærne fra gulvet og løfter bekkenet opp til du kjenner at ryggen er blitt rett og lang.

Trinn 5

Hvis du føler at du kan løfte hælene enda høyere, gjør det og rett ut knærne enda mer. Prøv å skyve av med hendene sterkere fra gulvet og strekk bak bekkenet tilbake og opp.

Trinn 6

Lås i denne posisjonen. Og når du føler deg klar, senk hælene til gulvet.

OBS! Hvis hælene ikke faller, er det greit. Så du lar dem være litt hevet. Vi forsikrer deg om at på et tidspunkt vil treningen din bli dypere – og hælene dine vil rolig falle.

Trinn 7

Lås deg inne for et par pust! Brystet strekker seg til hoftene, korsryggen bøyer seg ned, halebeinet strekker seg til himmelen. Magen er utvidet, fri.

OBS! Blikket er rettet nedover. Ikke løft hodet – ellers spenner nakken seg og blodstrømmen til hodet blir forstyrret.

OBS! Pass på at du ikke klemmer nakken med skuldrene! For å gjøre dette kan du rulle litt fremover, ta skuldrene bakover, rette armhulene mot ørene og igjen skyve deg selv tilbake med hendene.

Trinn 8

Og når du er ferdig med denne asanaen, flytt kroppsvekten fremover, knel ned på gulvet, baken ligger på hælene. I denne stillingen (barnets positur) hviler vi i noen sekunder.

Asana-tid: start med 1 minutt, og bring øvelsen til 2-3 minutter.

Mest populære feil

Vi bør også advare deg om dem, siden du allerede har forstått at hele den positive effekten av asanaen bare kan oppnås hvis den utføres riktig. Det er to hovedfeil:

1. Rund tilbake

Oftest runder nybegynnere ryggen. Selvfølgelig gjør de det ikke med vilje. Dette skjer når de prøver å nå matten med hælene. Men glem at ryggen skal være rett. Og dette er det viktigste i asana!

Slik løser du: Du må løfte hælene opp, strekke baken så mye som mulig, bøye knærne og strekke deg tilbake. Når ryggen er i vater, kan du igjen senke hælene til gulvet.

2. Konkav rygg

Den andre vanlige feilen er når ryggen tvert imot viser seg å være konkav. Dette skjer når de trekkes sterkt tilbake og som et resultat svikter i ryggen.

Slik løser du: du må rulle fremover på hendene, snu skuldrene, rette armhulene mot ørene og strekke ut bak bekkenet.