Å spise med stor fysisk anstrengelse

Det er vanskelig å tro, men stor fysisk aktivitet er slett ikke en grunn til å gi opp de gode gamle fettene og karbohydratene til fordel for proteinmat. Tvert imot, dette er en grunn til å revidere kostholdet ditt seriøst og diversifisere det så mye som mulig. Og legg til sunn og riktig mat til den. De som ikke bare vil kunne gi styrke og energi, men som også lar deg gjøre mer og som et resultat nå raskere atletiske høyder.

Hvordan planlegge en diett for høy fysisk aktivitet

Riktig ernæring gjør at en idrettsutøver kan få muskelmasse og forbrenne fett mens den forblir fysisk sunn og elastisk. Derfor må kostholdet hans være balansert og inneholde proteiner, karbohydrater og fett i riktige mengder. Tross alt utfører hvert av disse makronæringsstoffene en bestemt funksjon, nemlig:

1. 1 proteiner - Disse danner grunnlaget for alle dietter, inkludert de for idrettsutøvere. Rett og slett fordi de er en byggestein for kroppen vår, og som vann, er tilstede i nesten alle vev, inkludert bein, muskler og bindevev, og til og med i blodet. Imidlertid bør deres andel i det daglige kostholdet ikke være mer enn 15-20%, ellers kan ikke muskelhypertrofi (en økning i muskelmasse på grunn av økning i området og størrelsen på muskelfibre, og ikke lengden). De beste proteinkildene anses å være kyllingbryst, kalkun, tunfisk, laks, eggehvite, belgfrukter og kalori med lavt kaloriinnhold.
2. 2 Karbohydrater er stoffer som kroppen henter energi fra. Det er takket være dem at utholdenhet og utholdenhet vises. Det skjer som følger: som et resultat av komplekse biokjemiske reaksjoner omdannes karbohydrater til glykogen. Dette er en slags energireserve som akkumuleres i musklene for å bli frigjort under neste treningsøkt og anstrengende muskelarbeid, slik at en person kan trene mer intensivt. Interessant nok, jo mer han trener, jo mer glykogen lagrer musklene hans. I idrettsutøverens kosthold bør karbohydrater utgjøre 55-60 % av den totale matmassen. Du kan få dem ved å spise urteprodukter - frokostblandinger eller frokostblandinger.
3. 3 fett - gir kroppen ekstra energi og forhindrer utvikling av hjerte- og karsykdommer. De finnes hovedsakelig i vegetabilske oljer - oliven eller solsikke, samt fiskeolje, nøtter og frø.

Vitaminer og sporstoffer

I tillegg til makronæringsstoffer trenger idrettsutøvere vitaminer og mikroelementer. Videre, ifølge representanten for Academy of Nutrition and Dietetics Kelly L. Pritchett, "under moderat til intens trening øker tapet av noen mineraler, hovedsakelig gjennom svette." Derfor trenger kroppen å samle dem hele tiden. Dette er følgende stoffer:

• Vitaminer i gruppe B. Det første tegn på mangel er mangel på styrke for den siste samtalen. Dette forklares med det faktum at det er med deres hjelp at kroppen vår omdanner protein og sukker til energi og syntetiserer røde blodlegemer. Dataene bekreftes av forskningsresultater. Disse stoffene finnes i tunfisk, belgfrukter og nøtter.
• Kalsium – sammen med vitamin D, kalium og protein er dette spormineralet ansvarlig for bentetthet så vel som skjelettstyrke. Det finnes i meieriprodukter, mørkegrønne bladgrønnsaker og belgfrukter.
• Vitamin C - ikke mange mennesker vet at det ikke bare kan øke immuniteten, men også forhindre kortpustethet under og etter trening. Dette bekreftes av resultatene av forskning utført ved Universitetet i Helsinki i Finland. Den finnes i sitrusfrukter, hyller, paprika, jordbær og kål.
• Vitamin D – forbedrer humør og styrke. Og dette er ikke bare ord, men resultatene av forskning utført ved det britiske universitetet i Newcastle under ledelse av Akash Xinyi. Virkningsmekanismen er enkel: vitamin D bidrar til å aktivere mitokondriene, som er i muskelfibre. Som et resultat øker muskeltonen og personen føler seg mer aktiv. Du kan fylle opp reservene av dette vitaminet ved å sole deg i solen eller spise meieriprodukter, fisk og eggeplomme.
• Vitamin E er en kraftig antioksidant som forbedrer immuniteten og beskytter mot mange sykdommer. Inneholdt i frø, nøtter og vegetabilske oljer.
• Jern - uten det vil ikke musklene kunne jobbe med full styrke. Rett og slett fordi de ikke får nok oksygen, som bæres av erytrocytter, som syntetiseres bare ved hjelp av den. I tillegg fører jernmangel til anemi og, som et resultat, økt tretthet og tretthet. Dette sporstoffet finnes i biff, spinat, egg, kål og grønne epler.
• Magnesium - Det øker bentettheten, og beskytter dermed atleten mot brudd under intens trening. I tillegg, ifølge Kelly Pritchett, "aktiverer magnesium over 300 enzymer som er involvert i energimetabolisme." De er rike på mørkegrønne bladgrønnsaker, fisk, nøtter.
• Kalium er et essensielt sporstoff som sørger for at nervesystemet og muskelsystemet fungerer og finnes i bananer. Det er grunnen til at sistnevnte foretrekkes av idrettsutøvere etter langdistanseløp. Bare for å lindre muskelsmerter og kramper i leggmusklene.

Topp 17 matvarer for tung fysisk aktivitet

For ikke å overbelaste kroppen og alltid være i god form, må du spise brøk, men ofte. Ideelt sett bør det være 5-6 måltider om dagen og maksimalt sunn mat og drikke i kostholdet. Det er bare 17 av dem:

Vann - du må drikke det ikke bare før eller etter, men også under trening. Bare fordi det forbedrer ytelsen og forhindrer skader. Mengden vann du drikker avhenger av varighet og intensitet. I noen tilfeller er det nyttig å drikke sportsdrikker.

Egg er en kilde til protein og vitamin D.

Appelsinjuice - den inneholder ikke bare vitamin C, men også kalium - en av de viktigste elektrolyttene som er ansvarlige for vannbalansen og bidrar til å fylle opp mangel på væske i kroppen etter trening.

Kefir er en kilde til gunstige bakterier og proteiner som er avgjørende for muskelvekst. Regelmessig bruk av kefir hjelper til med å rense kroppen og bli kvitt overflødig vekt. Du kan forbedre smaken med havregryn eller frukt.

Bananer er en kilde til karbohydrater som hjelper til med å gjenopprette glykogennivåer og kalium.

Laks er en kilde til betennelsesdempende protein og omega-3 fettsyrer. Produktet tillater ikke bare å øke muskelmassen, men også å forbedre treningsytelsen.

Nøtter og tørket frukt er en ideell matbit med karbohydrater, proteiner og sunt fett, samt vitaminer og mineraler i sammensetningen. Lar deg raskt gjenopprette styrke og bygge muskelmasse.

Blåbær er en kilde til antioksidanter som kan tredoble utvinningshastigheten etter intense treningsøkter.

Ananas er en kilde til bromelain, et stoff som har antiinflammatoriske egenskaper og fremmer tidlig behandling av dislokasjoner, blåmerker og ødem. I tillegg inneholder den vitamin C, som er avgjørende for rask vevsreparasjon.

Kiwi er en kilde til vitamin C, antioksidanter og kalium, som effektivt kan bekjempe muskelsår etter trening.

Havregryn er en skattekiste av næringsstoffer og komplekse karbohydrater som gir optimale blodsukkernivåer og gir energi til nye prestasjoner.

Tro det eller ei, koffein kan øke utholdenheten og redusere ømhet i muskler under og etter intense treningsøkter, som det fremgår av forskning utført i 2009 ved University of Illinois i Urbana-Champaign. Det viktigste er ikke å misbruke det.

Østers - De beriker kroppen med sink og jern og gir som et resultat energien som trengs for intense treningsøkter.

Ingefær - Den inneholder unike stoffer som har antiinflammatoriske egenskaper og effektivt lindrer muskelsmerter.

Tomatsaft - idrettsutøvere kaller det en analog av sportsdrikker på grunn av innholdet av natrium og kalium, som fyller opp væsketap.

Mørk sjokolade med et kakaoinnhold på minst 70% - i moderate mengder toner den opp og lindrer effektivt muskelsmerter.

Honning er en unik cocktail av vitaminer og mineraler.

Ifølge eksperter ligger hemmeligheten bak suksessen til en hvilken som helst trening ikke bare i kvaliteten og kvantiteten på mat som spises, men også på tidspunktet for å spise. Spis derfor frokostblandinger og fruktsalater før trening, og proteinmat etter. Og drikk rikelig med væske hele tiden. Og du vil bli lykkelig!