Innhold
For noen er det ikke en hemmelighet at de aller fleste idretter domineres av spesialitetsprinsippet, "Hvilket tog - hva får du". Dette er den korteste veien til høye prestasjoner i et valgt område: kroppsbygger får en muskelhypertrofi og separasjon, kraftløfter - maksimal kraft i de tre konkurransebevegelsene, løfteren - også en kraft i konkurransedyktige øvelser, men ikke den største, og noen av en annen art, dynamisk osv.
Denne tilnærmingen har en ulempe: smal spesialisering fører til at sportsegenskapene og ferdighetene du kan bruke i det virkelige liv, ikke alltid og ikke overalt. Bodybuilder er faktisk kanskje ikke så sterk som utseende i forhold til samme kraftløfter, styrkeløfteren - sterk, men ikke tøff, vektløfteren har derimot god styrkeutholdenhet, men svak kraft. I tillegg er representantene for de tradisjonelle sikkerhetsdisiplinene ofte for isolerte i rammen av øvelsen, til at de hele tiden praktiserer.
Hvordan forbinde sport med praktiske levekår, med de typer fysisk anstrengelse som er nødvendig for å gjøre det vanlige mennesket i hverdagen? Nye retninger innen kondisjon avgjør stort sett problemet. Funksjonell trening - akkurat en slik disiplin. Den er basert på de grunnleggende belastningene og handlingen som føles og gjør folk daglig.
Generell informasjon om funksjonell trening
Funksjonell trening er en treningsdisiplin som er bygget på å trene de underliggende fysiske handlingene som blir begått daglig. For eksempel hopping, jogging, løfting av små vekter, rengjøring av huset, lek med barn osv. (selvfølgelig, når det gjelder slike hverdagslige handlinger, betyr en person som fører en aktiv livsstil). De fleste av disse bevegelsene er mnogocwetnye og ganske utfordrende innen biomekanikk. “Isolasjon” som sådan, funksjonell trening er det ikke.
Det er en viktig funksjon. Funksjonell trening blir tvunget til å jobbe ikke bare store og synlige muskler, men også mange små muskler-stabilisatorer, som i den klassiske styrketreningen ofte blir neglisjert. Pumping av disse musklene er ikke psykologisk kontroll. Treningen deres er ikke å fokusere mentalt, som for eksempel styrkeøvelser for noen "mål" muskler. Funksjonell trening for løsning av dette problemet brukes en rekke spesialverktøy og opplæringsprinsipper (om utstyr og opplæring vil bli diskutert nedenfor).
Hva er fordelene med funksjonell trening?
Vi bemerker fem hovedfordeler med funksjonell trening, som er viktig å vite:
- Denne typen trening utvikler alle de grunnleggende fysiske egenskapene: styrke (i form av fortsatt kraftuthold først og fremst - men det er denne typen krefter i hverdagen og tar normalt opp), fart, aerob utholdenhet, fleksibilitet, koordinering.
- Den balanserte og harmoniske utviklingen av skjelettmuskulatur, siden belastningen er gitt for alle muskelgrupper, uten unntak, og aktivt involvert i arbeidet med muskelstabilisatorer.
- Forbedret utseendet til utøveren: forbrenne fett og bygge en "tørr" estetisk muskulatur (selvfølgelig uten så ekstrem grad som i kroppsbygging).
- Generell revitaliserende effekt på kroppen: akselererer stoffskiftet, trening er vanligvis "bindingen" av dårlige vaner, begynner å spise riktig og opprettholde en sunn livsstil.
- En annen nyttig effekt, som på en eller annen måte ofte blir oversett: funksjonell trening på grunn av deres eksepsjonelle mangfold når det gjelder valg av øvelser og brukt inventar utvider, “sportsinnstilte” traineer. Nybegynnerutøveren “åpner” øvelser med en vektstang, manual, med trening og mer (denne funksjonelle treningen ligner på crossfit).
Funksjonell trening i arbeid ALLE store muskelgrupper, og dette er en av hovedfordelene med denne sportsretningen. Dette systemet lar deg "skaffe" muskelstabilisatorer og noen spesifikke muskelgrupper. Dette oppnås ved et stort mangfold og kompleks biomekanikk av øvelsene som brukes.
Det hjelper å utvikle funksjonell trening?
La oss undersøke de sportslige kvalitetene som ble nevnt i forrige avsnitt mer detaljert:
- Øvelser med moderat tunge vekter og også vekttap vil absolutt bidra til veksten av kraftindikatorer, veksten går i tre retninger. Resultatet av treningens stresstrening blir musklene større og sterkere, og styrken til denne "skråstillingen" i utholdenheten, siden de fleste øvelser utføres i REP-området over gjennomsnittet. Den andre styrketreningen “booster” er sentralnervesystemet. Øvelser er komplekse når det gjelder biomekanikk, og arbeidet er på en naturlig bane, så de forskjellige muskelgruppene begynner å jobbe jevnere, er en "nevrologisk utvikling" -øvelse, som også fører til høyere ytelse. Den tredje retningen - allerede nevnt ovenfor, trening av stabiliserende muskler, noe som reduserer traumet ved trening og gir et betydelig bidrag til utvikling av styrke.
- Hastighet: bevegelser utføres i høy hastighet, "eksplosiv" stil, i tillegg til mange av programmet inkluderte en sprintkjøring. Alt dette utvikler atletens hastighetsprestasjoner.
- Utholdenhet i luftveiene og kardiovaskulære systemene: høy trening og aktivt brukt i “loop” -prinsippet om å bygge et treningskompleks med samme jogging gir en veldig god utholdenhet.
- Fleksibilitet: en serie øvelser som brukes i funksjonell trening (for eksempel tyrkisk løft med kettlebell, "avanserte" varianter av push-UPS, roterende vekter osv.) for å utvikle ledd og muskler.
- Koordinasjon: her er situasjonen delvis lik forrige avsnitt. Resultat i komplekse flertrinns bevegelser (igjen, den samme tyrkiske bestigningen)og (knebøy på det ene benet "pistol") direkte avhengig av sammenheng i muskelgruppene og evnen til å holde balanse. En idrettsutøver som kontinuerlig praktiserer lignende øvelser, vil uunngåelig utvikle og koordinere.
Hva er ulempene og kontraindikasjonene?
Vesentlige ulemper ved funksjonell trening er bare to:
- Lav vekst i muskelmasse. Dette systemet vil bidra til å utvikle en mager muskuløs kropp, men kroppsbyggende muskelstørrelse gir aldri. For å oppnå god muskelhypertrofi må trening og ernæring være annerledes. Funksjonell trening - ikke kroppsbygging.
- Ingen av de sportslige egenskapene klarer ikke å oppnå maksimale resultater på grunn av flerretningstrening (samme historie som i crossfit).
Som ethvert annet treningssystem har funksjonell trening kontraindikasjoner:
- Graviditet (spesielt andre og tredje trimester)
- Ulike hjertesykdommer og det generelle kardiovaskulære systemet
- Alvorlige sykdommer og skader i ryggraden
- Nyreproblemer (forsiktighet bør utvises i hoppøvelsene)
- Ulike sykdommer og skader i muskel-skjelettsystemet
- Infeksjon og betennelse ledsaget av høy temperatur
Å passe funksjonell trening?
Funksjonell trening - treningssystem som passer for mennesker i alle aldre, fra tenåringer opp til 16 år, både menn og kvinner. Det innledende treningsnivået spiller heller ingen rolle, det er muligheter for treningsprogrammer for både nybegynnere og avanserte.
Muligheten til å besøke idrettshallen vil i stor grad tilføre variasjon i treningen gjennom en rekke inventar som ikke er tilgjengelig hjemme, men hjemme er det mulig å trene i funksjonell trening er mange øvelser som ikke krever noe utstyr eller bare det minste minimum .
Måltrening kan også være forskjellig: fettforbrenning, generell fysisk form, styrke muskler og leddbånd, utvikling av utholdenhet og bare oppnåelse av et “sporty” utseende.
Funksjonell trening for vekttap
En veldig stor del av treningen (og blant jenter - det overveldende flertallet) engasjerte seg i funksjonell trening for vekttap. Faktisk slike øvelser bidrar til aktiv forbrenning av fettforekomster, og i betydelig grad skyldes dette raskere metabolisme allerede i tiden etter trening. Denne funksjonelle treningen ligner på HIIT (men disse to retningene er ikke de samme, forskjellene vil bli diskutert nedenfor). Mange kalorier blir brent direkte på treningsøktene som har veldig høyt tempo og bruker forskjellige muskelgrupper samtidig.
For de som søker fettforbrenning og er engasjert i metoden for funksjonell trening, må vi huske at treningsmengden må være minst tre i uken. Mer sjeldne økter kan ikke føre til alvorlige metabolske endringer, noe som vil gi reduksjon av kroppsfett i restitusjonsperioden mellom treningsøktene. Treningens varighet vil avhenge av intensiteten og treningsnivået: minimum 20 minutter, maksimalt 60 minutter.
Hvis du vil gå ned i vekt, må du huske å spise et kaloriunderskudd og følge de generelle prinsippene for riktig ernæring. Hvis vi snakker om sportsernæring, er det ønskelig å øke inntaket av L-karnitin og myseprotein for å øke hastigheten på vekttap. Dette vil bidra til å "tørke" raskere.
Funksjonell trening for muskelmasse
A priori: funksjonell trening er ikke det beste verktøyet for å bygge massive muskler. I dette systemet, trening som er bevegelse i stedet for styrke og muskelmasse, vekten av de brukte skjellene i en dyp sekundær. Moderat økning i muskelmasse kan bare merkes for traineer som ikke deltar i vekttrening. Kroppsbyggere med erfaring, byttet til funksjonell trening, må kanskje tåle litt “deflasjon” av muskelvolumet, spesielt menn i kategorien 90+.
For idrettsutøvere som fremdeles ønsker å oppnå økt muskelmasse, som trener i henhold til denne metoden, kan vi utlede følgende prinsipper:
- Du må justere settet med øvelser til fordel for bevegelser med vektene (vektstang, manualvekt osv.) Og kraftbevegelser med din egen kroppsvekt (pull UPS, push UPS, etc.).
- Antall repetisjoner i tilnærmingen skal ikke løftes over 12-15.
- Vær begrenset til to treningsøkter per uke.
- Mulig å endre vekt på trening, for eksempel i den første - å trene hovedsakelig overkroppen for den andre - ben og rygg, og unngå overdreven "overlappende byrder".
- Ernæring: igjen, et høyt proteinholdig kosthold og kreatin, som øker “eksplosiv” styrke og muskelvolum.
Hvis du vil få en tørr og slank kropp, er funksjonell trening veldig hyggelig. Vel, hvis du ønsker å få en kraftig og tonet kropp, er det bedre å foretrekke kroppsbygging og styrkeløft, og funksjonell trening for å utføre valgfritt for den generelle utviklingen av kroppen.
Har funksjonell trening
Det er fem hovedprinsipper for funksjonell trening:
- Øvelser utføres stående eller med vekt på hånden (ikke sitte og ikke ligge).
- Hovedsakelig brukte øvelser med frie vekter og vekten av sin egen kropp.
- Treningen inkluderte grunnleggende mnogocwetnye øvelser (ikke isolasjon).
- Funksjonell trening utført i høy hastighet (“eksplosiv”) stil.
- I dette systemet trener det bevegelser, ikke spesifikke muskler.
De karakteristiske trekkene ved funksjonell trening kan kalles lav aksial belastning på ryggraden og arbeider leddbånd og ledd i "strømsparingsmodus".
Mye brukt og vanlig i andre relaterte systemer som trener “sirkulær” trening, vekslende aerobe og anaerobe øvelser i forholdet mellom 30% og 70% (en lignende andel er ikke et dogme, alternativer).
Viktige aspekter er riktig pust, arbeid med å trene den maksimale mengden muskler, tilstrekkelig vurdering av deres evner (for å laste avanserte idrettsutøvere bør kontaktes gradvis, startende med programmer for nybegynnere) og riktig gjenoppretting (pausen mellom klassene minst 24 timer).
Øvelser i funksjonell trening
Trening i funksjonell stil inkluderer som regel øvelser fra fire hovedgrupper:
- Øvelser med vekt med moderat vekt utført i eksplosiv stil: forskjellige typer knebøy; løfter, stammen trekker, rykker og skjelver.
- Trening vekttap pull - UPS, sit-UPS, push-UPS, etc.
- Øvelser på løp: løping, sykling og romaskiner.
- Spesifikke øvelser med spesialutstyr (TRX, halvkule BOSU, fitball, band, etc.).
Varighet funksjonell trening, vanligvis lav: fra 20 minutter til 1 time, avhengig av treningsnivå og treningsmål.
Hvordan gjøre vanlige øvelser funksjonelle? Basert på det ovennevnte, er det noen få eksempler på å "slå" en vanlig rutine i funksjonen:
Eksempel 1: en idrettsutøver utfører manualbenkpress på en benk og trener deltoider. Hva må du gjøre for å utføre den samme bevegelsen i en funksjonell stil? Gå først til stående stilling. For det andre, for å redusere vekten på skjell og utføre bevegelsen i høyhastighetsstil, koble mer og musklene i beina, dvs. benken vil bli til et trykk. For det tredje kan du erstatte manualer for kettlebell er en ubalansert skjell, som i økende grad vil omfatte arbeidet med muskelstabilisatorer.
Eksempel 2: Gjør en markløft til en funksjonell øvelse. Dette vil kreve mye (kanskje flere ganger) for å redusere vekten på stangen. Stangen kan erstattes av tung vekt: for menn 40 til 50 kg, for jenter 16 til 24 kg Trening skal utføres i høyhastighetsstil på 12-15 ganger, ikke rett ut knærne på toppen og unngå overdreven bøying av baksiden. Idrettsutøvere som drar langt over 200 kg, vil disse vektene virke latterlige, men vi bør ikke glemme hastigheten og at trening er bevegelsen.
TOPP utvalg av øvelser med vekter
Hva er forskjellen mellom funksjonell trening og det vanlige?
- Øvelsesstilen avviker fra den som ble vedtatt i kroppsbygging: øvelser utføres raskt, i “eksplosiv” modus.
- "Isolasjon" som sådan brukes ikke, all trafikk bare mnogocwetnye.
- Ikke bruk styrketrening - blokker og spak, bare frie vekter.
- Knapt brukt benk - all trafikk eller bare å stå i overarmene.
- Treningen fungerte nesten alle muskelgrupper, separasjonen av treningen av individuelle muskelgrupper delt ukentlig.
- Det skilles ikke klart mellom "kraft" -delen av treningen og kondisjonstrening, funksjonelle treningsøvelser fra begge grupper er blandet.
- Brukte aktivt den sirkulære metoden, som nesten ingen tradisjonell kroppsbygging.
- Det er en psykologisk fiksering for å føle arbeidsspesifikke muskelgrupper (et fokus på arbeidet med å stabilisere muskler er praktisk talt umulig).
- Den viktigste forskjellen: ikke trene musklene - nemlig bevegelse. En gradvis økning av vektene som brukes, er tilstede, men denne faktoren er ikke like viktig som ved tradisjonell trening med jern.
Hvilket utstyr vil være nødvendig?
Øvelser i funksjonell trening er henholdsvis et enormt mangfold, og med brukt utstyr er situasjonen lik.
Det er verdt å merke seg at mange funksjonelle øvelser utført med din egen kroppsvekt eller enkle frie vekter. Så de er like praktiske å bære og hal, i treningsstudioet, hjemme og på lekeplassen. Men du kan også diversifisere ekstra funksjonelt treningsutstyr.
Funksjonell trening bruker følgende utstyr:
- Ulike typer vekter: vektstenger, manualer, kettlebells, medbay.
- Tradisjonelt treningsutstyr: horisontale stenger, ringer, ujevne stenger.
- Forskjellige typer av kardiomaskiner: roing, mosjonssykler, tredemøller, elipsoid.
- En rekke sportsfitnessartikler som du kan bruke hjemme eller i treningsstudioet: TRX, BOSU halvkule, tunge tauverk, treningsballer, gummihengsel, glideskiver.
Er det mulig å trene funksjonelt for nybegynnere?
Funksjonell trening er tilgjengelig for nykommere i sporten med ethvert treningsnivå. Det viktigste er å velge et passende treningsprogram for nybegynnere og å starte tilstrekkelig fysisk aktivitet, gradvis øke volumet, intensiteten og kompleksiteten til treningsøktene.
Det eneste kravet for nybegynnere er å oppfylle minimumskriteriene for helse (listen over kontraindikasjoner, se ovenfor).
Tips for nybegynnere:
- Før du begynner å trene, må du tydelig spesifisere målene du planlegger å oppnå fettforbrenning. Å oppnå en ekstern effekt er "sportsfigurer", forbedring av generell fysisk trening osv. Basert på dette må du bygge ditt første treningsprogram .
- Vurder nøkternt deres fysiske evner før treningsstart og start trening med tilstrekkelig fysisk aktivitet.
- Lær selvkontroll: føre en treningsdagbok og veie deg regelmessig ved å utføre antropometriske målinger.
- I tillegg til trening, ikke glem ernæring: mer protein og mindre "raske" karbohydrater i kostholdet. Bruk sportsernæring (først og fremst protein), kreatin, vitamin-mineral-komplekser.
- Forbedre dine egne resultater er hovedkriteriet for fremgang. For avanserte traineer å bedre navigere bare som et forbilde, men det gir ingen mening å delta med dem i direkte konkurranse. Generelt sett snakker ikke konkurranseånden fremdeles om funksjonell trening; trener i henhold til dette systemet, er du i ringen og på vektløftingsplattformen.
Hva er forskjellene mellom funksjonell trening mellom intervall
To treningsområder - HIIT (high intensity training) og funksjonell trening er like på mange måter: og ofte bruker de samme øvelsene, og treningsfølgere i begge systemene kan nesten ikke skelnes eksternt. Og likevel er forskjellene der, og er de i den opprinnelige filosofien som ligger i disse systemene.
HIIT innebærer vekslende aerob og anaerob aktivitet for å aktivere metabolske prosesser i kroppen for å forbrenne fett. Funksjonell trening aerobe og anaerobe øvelser kombineres også, men det essensielle med deres veksling er ikke en obligatorisk forutsetning for å bygge trening. I funksjonell trening er det viktigste å øve, utvikle sportsferdigheter og "få det" muskelstabilisatorer.
Målet i hver trainee er forskjellig, men generelt kan vi si det i HIIT er mer signifikant fettforbrenning og aerob komponent, og i funksjonell trening er andelen vekt over 70%, og som en konsekvens er den litt mer fokusert på styrke og muskelmasse. Selv om du ser på treningsprogrammene for HIIT og fysikk, kan vi se at disse to idrettene er tett sammenvevd og har mye til felles.
Alt om HIIT-treningsøkter
Hvorfor trene funksjonelt?
- Funksjonell trening fremmer den omfattende utviklingen av atletiske kvaliteter: kraft, utholdenhet, fart, koordinering, etc.
- Klasser om denne teknikken er tilgjengelig for nesten alle, uavhengig av kjønn, alder og fysisk form.
- Du kan trene med minimalt med beholdning uten å besøke treningsstudioet - hjemme eller ute på lekeplassen.
- Funksjonell trening gir ytterligere forsikring mot skader gjennom utvikling av stabiliserende muskler.
- I dette systemet er det ingen stiv sammenheng mellom suksess i trening og genetisk informasjon om en person (i kroppsbygging og styrkeløft er denne avhengigheten veldig sterk); gode resultater er i stand til å oppnå nesten hvilken som helst trening.
Et klart eksempel på funksjonell trening hjemme
Vi tilbyr deg muligheten for funksjonell trening, som kan gjøres hjemme. Dette er et flott sett med øvelser for vekttap og muskeltonus! Du kan også gjøre det vanskeligere, hvis du bruker manualer eller øker antall repetisjoner.
Det spesifiserte antall iterasjoner beregnet på gjennomsnittsnivået til studentene. Nybegynnere kan redusere antall representanter med halvparten, avansert motsatt, øke (innenfor sine fysiske evner). Antall repetisjoner angitt på en side. Mellom øvelsene trenger ikke å gjøre en stor tur, vil 15-30 sekunder være nok.
Ferdig trening hjemme for nybegynnere
Før du trener, må du sørge for å trene, etter trening - strekke.
Første runde
1. Lunge med vri: 15 reps
2. Pushups “In Out” (fra knærne): 8 reps
3. Løft på stolen + blybenet: 12 reps
4. Å gå i baren: 15 reps
5. Sving benet opp i tilt: 12 reps
6. Berør kneet mot albuen i planken: 15 repetisjoner
7. Knebøyhopping med: 15 reps
Hvil 1 minutt
Andre runde
1. Sideutfall + håndveks benkpress: 15 reps
2. Pushups i "bakken": 12 repetisjoner
3. Deadlifts på ett bein: 15 reps
4. Avl hender og føtter stående og i planke: 10 reps
5. Squat + bortføring av ben til siden: 15 reps
6. Å trekke inn stanghantlene: 12 reps
7. Løping med høyt kneløft20 reps
Hvil 1 minutt
Tredje runde
1. Omvendt lunge med kneløft: 15 reps
2. Omvendt push-UPS med et berøring av foten: ved 12 repetisjoner
3. Å reise seg fra en stol: 15 reps
4. Knærne opp i stangen: 15 reps
5. Løft knærne til brystet: 15 reps
6. Dykker: 20 reps
7. Løping med zahlest underben: 25 reps
Se også:
- Pull-UPS: hvordan lære å ta igjen null + tips
- TABATA-trening: 10 ferdige øvelser for vekttap
- Angrep: hva som trengs og hvordan du utfører + 20 alternativer