Innhold
Vårt råd for å komme tilbake i form etter baby
Under graviditet og fødsel settes muskler på prøve. For å hjelpe deg, her er et treningsprogram som består av noen få enkle øvelser som skal trenes daglig.
Regenerer ryggen din etter baby
Strekk ryggen
Sitt på en krakk med ryggen mot en vegg. Strekk ryggen mens du inhalerer gjennom nesen, som om du motsto vekten av en tung gjenstand som hviler på hodet. Pust deretter ut gjennom munnen, prøv å flytte hodet så langt som mulig fra baken.
Gjenta denne bevegelsen 10 ganger.
Myk opp musklene
På alle fire, hvilende på underarmene, rett rygg og magen gjemt inn. Pust inn uten å gjøre noe. Mens du puster ut, strekk det ene benet bakover. Pust deretter inn mens du bøyer beinet fremover og før kneet nærmere brystet. For å gjøre dette, rund baksiden. Gjør dette 3 ganger på rad uten å hvile benet. Bytt ben og gjenta 4 ganger på hver side.
Ligg på ryggen igjen, ett kne i hver hånd og haken gjemt inn. Pust inn uten å bevege deg. Når du puster ut, før knærne nærmere brystet. Pust inn igjen når knærne har kommet tilbake til utgangsposisjonen.
Stillingsendringen : Ligg på magen, armer og ben rett, hendene flatt på gulvet. Før høyre arm og ben frem, deretter den andre, uten å bekymre deg for å puste. Når du føler deg trøtt, hvil i 2 minutter, gå deretter tilbake, beveg deg tilbake på den ene siden og deretter den andre.
Muskelrygg etter baby
Disse øvelsene bør utføres om mulig med manualer: 500 gram i starten, deretter tyngre og tyngre etter hvert som du skrider frem. Gjør dem i sett med 10 (eller 15, hvis du føler deg bra).
Sitt på en krakk med føttene flatt på gulvet, gjør øvelsen på pusten og gå tilbake til den opprinnelige posisjonen på pusten.
Flyet
Til å begynne med er armene dine ved siden av deg. Du må heve dem horisontalt.
Hallo
Hendene på knærne klatrer du med armene til himmelen.
Korset
Hendene tett i tett, armene horisontalt foran deg, du sprer armene til de er på linje med skuldrene.
Advarsel! Under alle disse øvelsene, pass på ryggen din: den må forbli strukket.
Tone perineum
Du tør ikke snakke om det og likevel har du siden fødselen din lidd av urininkontinens. Et nys, et utbrudd av latter, en fysisk anstrengelse … så mange små anledninger – normalt uten konsekvens – som får deg til å miste urin ufrivillig. Et ubehag som rammer nesten 20 % av kvinnene, rett etter fødsel eller noen uker senere ...
Med de hormonelle endringene i svangerskapet, trykket fra fosteret på blæren og prøvelsen av fødsel, er musklene i perineum mye svekket! Normalt ble de satt på prøve. Dette er grunnen til at det er viktig å få dem til å gjenvinne hele tonen. Og selv om noen kvinner har mer resistente perineum enn andre, anbefales alle unge mødre sterkt å gjennomgå perineal rehabilitering.
Perineumet ditt er enda mer skjørt hvis: babyen din veier mer enn 3,7 kg ved fødselen, hodeomkretsen overstiger 35 cm, du har brukt en tang til fødsel, dette er ikke den første graviditeten
For å forhindre urininkontinens : husk å gjøre litt gymnastikk, unngå å bære tunge lass, drikk 1 liter til 1,5 liter vann per dag, bekjemp forstoppelse og fremfor alt, ikke glem å hvile!