Innhold
Mister vekt opp til 12 kg på 4 uker.
Det gjennomsnittlige daglige kaloriinnholdet er 850 Kcal.
Dietten med glykemisk indeks (GI) er en veldig populær teknikk for kroppstransformasjon. I følge denne teorien er en viss indikator tildelt hvert produkt. For å gå ned ekstra kilo, må du begrense tilstedeværelsen av matvarer med høy glykemisk verdi i kostholdet ditt og fokusere på mat med lite karbohydrater. Som tilhengere av denne teknikken bemerker, har GI en effekt på prosessene med å gå ned i vekt og opprettholde den eksisterende vekten, ikke mindre enn kaloriinnholdet i produktene som brukes. La oss se nærmere på hva som er hva.
Glykemisk indeks diettkrav
Fra et vitenskapelig synspunkt betyr GI hastigheten som et karbohydratholdig produkt brytes ned i menneskekroppen. Referanseverdien for sammenligning er hastigheten på denne prosessen som oppstår med glukose, hvis indikator er 100. Jo raskere nedbrytningen av et bestemt produkt, jo større er indeksen og sjansene for å øke overvekt fra forbruket. Settet med nye kilo eller manglende evne til å kaste dem oppstår på grunn av at når sukkernivået i blodet til en person stiger, blir bukspyttkjertelen stimulert og insulin frigjøres. Men mat med lite karbohydrat forårsaker ikke et sukkerhopp og fører ikke til problemet ovenfor.
Kort sagt er matvarer med høyt GI hovedsakelig raske karbohydrater, mens de med lavere GI fordøyer sakte. Men selvfølgelig, for å redusere vekten, må du ta mer detaljert hensyn til indikatoren for hvert bestemt måltid.
De som bestemmer seg for å spise på denne måten, bør spise fra den første listen (lav GI), som er gitt nedenfor. Spis slik til du når det tiltenkte resultatet, eller til indikatoren på skalaen fryser i lang tid.
Den andre fasen bør fortsette i to uker. Mat som nå er tillatt i første fase, kan suppleres med mat fra den andre listen (med gjennomsnittlig GI). Dette vil bidra til å stabilisere den nye vekten.
Etter det kan du gå videre til den tredje fasen av GI-dietten. Fra nå av, hvis du ikke ønsker å gå ned i vekt igjen, bør menyen bygges på produkter fra de to nevnte listene og kun av og til tillate deg å spise mat med høy glykemi.
Hvis vi snakker om vekttapfrekvensen, er det i løpet av de to første ukene for hver 7. dag mulig å dele seg med 2-3 kg. Ganske raskt vekttap er gitt spesielt ved at overflødig væske forlater kroppen. Videre tar det som regel 1-1,5 kg.
Ved hjelp av denne teknikken anbefales det å følge reglene for fraksjonell ernæring og spise minst 5 ganger om dagen uten å spise for mye. Det vil si at det daglige kostholdet er basert på 3 hovedmåltider og 2 (og hvis du legger deg sent - du kan 3) snacks.
Merk at proteinprodukter ikke har GI. Så magert kjøtt og mager fisk, som ikke er nevnt i listene, kan spises fra den første fasen av teknikken. Du bør ikke nekte dem. Magert protein vil sannsynligvis hjelpe deg å gå ned i vekt og holde deg mett i lang tid etter neste måltid. Middag er verdt minst 2-3 timer før lyset slukkes.
Matvarer med lav GI (opptil 40) inkluderer:
| Meieri og høy-kalori Produkter | Brød, frokostblandinger | Bær | grønnsaker, frukt |
| mørk sjokolade, nøtter skummet melk, yoghurt med lite fett, kefir | bønner, riskli, helkornbrød, bokhvete, havreflak, byggbrød | kirsebær, tranebær, tranebær, plommer, jordbær, stikkelsbær, Jordbær | grønne grønnsaker, forskjellige greener, sopp, sitroner, epler, mandariner, appelsiner |
De bør spises i omtrent to uker. Vær oppmerksom på at til tross for deres lave glykemiske verdi, er nøtter og sjokolade høye i kalorier og rike på fett. Så du trenger ikke lene deg på dem. Ellers kan prosessen med å gå ned i vekt være tvilsom. I tillegg anbefales det ikke å lage tillatte brødprodukter som hyppig gjest i kosten. Bedre å tillate 1-2 skiver om morgenen eller ved lunsjtid, men ikke mer.
Medium GI matvarer (40-70) inkluderer:
| Brød og frokostblandinger | Frukt og juice | Grønnsaker |
| kokt ris, kli brød, byggflak, havrekli, havrekaker, hard pasta, manka, hvetemel høyeste karakter | ferskener, druer, mango, kiwi, rosiner, tørket frukt, nylaget fruktjuice | melon, kokte poteter, aubergine, bete, potetmos, mais hermetiske erter hermetiske bønner |
Har du nådd ønsket vekt? Fortynn kostholdet ditt med dette måltidet. Likevel bør det fortsatt legges vekt på lavglykemisk mat og kontrollere vekten din i fremtiden, og veie deg selv ukentlig.
Fra drikke i hvilken som helst mengde på GI-diett, er te og kaffe uten sukker tillatt. Sørg for å drikke vann. Og selvfølgelig vil fysisk aktivitet bidra til å oppnå et raskt vekttap. Du kan salte mat, men ikke bruk den for mye.
Et eksempel på en diett diett med glykemisk indeks i en uke (første trinn)
mandag
Frokost: havregryn med melk.
Snack: en håndfull nøtter og et eple.
Lunsj: bakt kyllingfilet og et par friske agurker.
Ettermiddagsmatbit: et glass kefir.
Middag: bokhvete og appelsin.
tirsdag
Frokost: et par fullkornsbrød og et glass melk.
Snack: bakt eple.
Lunsj: bakt fiskefilet og tom agurkesalat med kål.
Ettermiddagsmatbit: et glass hjemmelaget yoghurt uten tilsetningsstoffer eller kefir.
Middag: mager bifffilet bakt i selskap med brokkoli.
onsdag
Frokost: havregryn, som du kan tilsette litt melk og noen nøtter under tilberedningen.
Snack: eple og fullkornsbrød.
Lunsj: en porsjon kokt ris og et stykke bakt fisk; fersk agurk.
Ettermiddagsmatbit: et glass kefir.
Middag: bakt fiskefilet og eple.
Torsdag
Frokost: bokhvete med melk og et glass yoghurt.
Snack: salat av agurker og hvitkål.
Lunsj: havregryn og et stykke bakt fisk; et eple.
Ettermiddagsmatbit: et glass kefir.
Middag: kokt kyllingfilet og salat.
Fredag
Frokost: havregryn med plommestykker og nøtter.
Snack: et stykke mørk sjokolade og et halvt glass melk.
Lunsj: kokt kyllingfilet; et par spiseskjeer bokhvete; friske agurker.
Ettermiddagsmatbit: bakt eple med en håndfull nøtter.
Middag: bakt fisk med urter og kokte bønner.
lørdag
Frokost: et par fullkornsbrød og et glass kefir.
Snack: en håndfull nøtter.
Lunsj: en porsjon ris og friske agurker med urter.
Ettermiddagsmatbit: et glass melk eller tom yoghurt.
Middag: biff bakt med brokkoli i kefir-sitronsaus.
Søndag
Frokost: en porsjon havregryn med tyttebær eller jordbær.
Snack: et glass kefir.
Lunsj: ris med kyllingfilet og bakt brokkoli.
Safe, et eple.
Middag: bakt fisk og hvitkålsalat, agurker og urter.
Merknader... Hvis du er sulten før du legger deg, drikk litt kefir.
Glykemisk indeks diett kontraindikasjoner
GI-dietten anses å være et ganske balansert kostholdssystem som mange ernæringsfysiologer og leger støtter.
- Det er umulig å spise i henhold til prinsippene bare i tilfelle alvorlige sykdommer der det kreves et annet kosthold.
- Med justeringer (spesielt tilsetning av vegetabilsk olje slik at kroppen ikke blir fratatt fett), bør systemet følges av ungdommer, gravide og ammende.
- En konsultasjon med en kvalifisert lege skader ikke uansett.
Fordeler med et glykemisk indeks diett
- Et godt kosthold for den glykemiske indeksen er at i tillegg til å miste vekt, også normalisering av metabolske prosesser skjer. Dette er med på å bevare den nye kroppen.
- I følge vurderinger er GI-dietten også bra for å håndtere søtsaker og høy-kalori bakevarer.
- De positive sidene ved teknikken kan betraktes som et solid kosthold, muligheten for hyppige måltider og styrking av immuniteten.
- Den overflod av grønnsaker, frukt og annen nytte i menyen bidrar til å minimere risikoen for hjerte- og karsykdommer, diabetes, fedme og mange andre problemer med kroppen.
- Denne metoden for å gå ned i vekt er bra for folk som har dårlig insulinabsorpsjon.
- Tross alt er bruken av matvarer med høyt GI ikke bare skadelig for deres figur, men truer bokstavelig talt helsen.
Glykemisk indeks diett Ulemper
- Blant ulempene med GI-dietten, kan bare varigheten skilles.
- For å redusere kroppens volum betydelig, må du revidere spisevanene dine i lang tid, og la de grunnleggende reglene for teknikken være i livet og observere i lang tid.
Påføring av GI-dietten på nytt
Hvis du vil gjenta GI-dietten igjen, anbefales det å vente minst en måned etter slutten av den andre fasen.