Innhold
Pregede tonede armer er gjenstand for drømmer for mange. Er det mulig å oppnå enestående resultater ved hjelp av dietter og hvordan du velger øvelser for vekttap av hender, forteller vi i denne artikkelen.
Hjelper øvelser for vekttap av armer?
Vi drømmer alle om enkle løsninger på komplekse problemer, men virkeligheten ser slik ut: det er umulig å gå ned i vekt "lokalt", for eksempel i underarmsområdet. Fettvev er en slags drivstoffreserve som er fordelt i hele kroppen. Følgelig påvirker prosessen med fetttap også hele kroppen. Disse dataene bekreftes av både teori og praksis. For eksempel viste en av de internasjonale studiene at øvelser rettet mot å forbrenne fett i et bestemt område ikke fungerer.
Reduksjonen i kroppsfett skjer ujevnt og avhenger av typen figur. I følge slemhetsloven skjer de mest ønskede endringene sist, og problemområdene reduseres i volum bare når alle andre deler av kroppen allerede har gått ned i vekt. Så hvordan kan en jente gå ned i vekt i armer og skuldre? Det er bare én oppskrift for alle tilfeller: et sunt kosthold pluss styrketrening kombinert med cardio.
Hvordan vet du om huden din risikerer for tidlig tap av elastisitet? Ta testen vår!
Anbefalinger for håndtrening
Armøvelser styrker musklene, men har liten effekt på fettlagrene i dette området. For raskt å gå ned i vekt i armer, skuldre og armhuler, vurder å justere kostholdet ditt. En spesialist vil hjelpe deg med å velge et balansert kosthold.
Tre hovedmuskler er ansvarlige for avlastning av armene: biceps (anterior biceps), triceps (posterior triceps) og deltoidmuskelen i skulderen. En vanlig feil under trening er at alle øvelser involverer kun én av muskelgruppene. Prøv å unngå denne typen ubalanse: kombiner bicepsøvelser med tricepsøvelser. Ved å engasjere alle musklene vil du få raskere resultater og redusere belastningen på albuene, og redusere risikoen for skader.
En trener vil hjelpe deg med å lage et optimalt program, antall og intensitet på trening avhenger i stor grad av den fysiske formen og individuelle egenskaper. Minimum for nybegynnere – klasser to ganger i uken, 2-3 øvelser per treningsøkt med totalt 3-4 sett.
En av de grunnleggende reglene for kondisjon sier: du trenger en pause på 48 timer før du jobber med samme muskelgruppe igjen.
La hendene hvile og under intens trening er en pause på 60 sekunder mellom settene nok.
Det er viktig å velge manualer eller vektstang med riktig vekt. For styrketrening, velg en vekt som lar deg gjøre ca 5-6 repetisjoner. For å bygge muskelmasse er manualer eller en vektstang som du kan utføre 8-12 repetisjoner med, egnet.
Øvelser for vekttap armer med manualer
Du kan oppnå en vakker håndavlastning uten deltakelse fra en treningstrener. Du kan gjøre det på egen hånd hjemme, og gjør regelmessig øvelser for å slanke armene fra albue til skulder med manualer. Nedenfor er noen effektive eksempler for kvinner.
Ved å engasjere alle musklene i armene vil du oppnå raskere resultater og redusere belastningen på albuene.
Gjør to til tre sett med 10-15 reps for hver av de følgende øvelsene. Når 15 repetisjoner av en bestemt øvelse er lett for deg, gå videre til tyngre manualer.
Armfleksjon
Standard biceps curl kan utføres mens du står eller sitter på kanten av en stol.
Hold en manual i hver hånd, senk armene til sidene.
Pust inn, mens du puster ut sakte løft manualene til skuldrene. Ikke vugg, len deg fremover eller bøy ryggen mens du løfter manualene. Hold kjernen stram og ryggen rett.
Hold denne posisjonen i noen sekunder, og senk deretter manualene til startposisjonen.
Benkpress
En klassisk styrkende øvelse for overkroppen som engasjerer flere muskler samtidig, inkludert pecs, triceps og deltoids (skuldrene).
Ligg på gulvet eller på en benk med føttene flatt på gulvet.
Ta en manual i hver hånd, håndflatene ned på gulvet. Bøy albuene slik at håndflatene er i 90 graders vinkel mot gulvet.
Pust inn og plasser manualene litt bredere enn brystet. Dette er startposisjonen.
Når du puster ut, løfter du manualene opp med albuene litt bøyd.
Senk manualene sakte til startposisjonen.
Forlengelse av armene tilbake
Flott øvelse for å styrke triceps.
Stå opp, ta en manual i hver hånd, senk dem ned til sidene. Håndflatene vender mot hverandre.
Trykk armene til sidene og bøy knærne litt, len deg fremover.
Når du puster ut, rett ut armene slik at manualene er litt bak deg.
Ta en pause, og sett deretter armene tilbake til startposisjonen.
Øvelser for vekttap av armer uten manualer
For å styrke musklene i hendene er det slett ikke nødvendig å bruke sportsutstyr. Her er fem enkle øvelser som alle kan gjøre.
Håndsirkler
Enhver øvelse for hender for vekttap for kvinner begynner med sirkulære rotasjoner.
Stå rett, strekk armene til sidene i en 90-graders vinkel.
Roter armene fremover, og beskriv en sirkel.
Gjør 10-15 rotasjoner, og flytt deretter i motsatt retning.
Etter en kort pause, gjør to sett til.
Hold magemusklene tonet for å gjøre øvelsen enklere.
Armhevninger
De gode gamle armhevingene er en effektiv måte å styrke skuldrene på. Før du starter øvelsen, sørg for at kroppen er i riktig posisjon.
Hold føttene samlet, tærne pekende ned, hendene i skulderbreddes avstand. Kroppen parallelt med bakken, hofter og rygg skal danne en rett linje.
Bøy albuene og senk kroppen, og la det være et gap på ca. 3 centimeter til gulvet. Prøv å beholde den opprinnelige posisjonen til kroppen.
Hvis det er vanskelig, gjør push-ups fra knærne.
Når du presser opp, prøv å følge den riktige posisjonen til kroppen.
Gjør 3 sett med 10 repetisjoner hver dag for gode resultater. Push-ups er en ekstremt effektiv øvelse for å bygge muskelmasse.
Trekk opp
Pull-ups er spesielt nyttige for å styrke musklene i armer, bryst, skuldre og sidene av ryggen.
For å utføre øvelsen riktig, plasser hendene på stangen i skulderbredde.
Hev kroppen til haken er like over stangen.
Senk kroppen og gjenta øvelsen flere ganger – så mye du kan.
Planck
I yoga er plankestillingen en uunnværlig del av "Solhilsen" og styrker musklene i hendene perfekt.
Planken styrker musklene i hendene perfekt.
Plasser kroppen din på samme måte som for armhevinger. Hold den suspendert i denne posisjonen i 30 sekunder eller mer hvis kondisjonen tillater det.
Sørg for at håndleddene er rett under skuldrene og at ryggen er rett og parallelt med gulvet.
For å gjøre det vanskeligere, senk albuene til bakken og slå sammen hendene.
Nedovervendt hundestilling
Kanskje den mest kjente yogaøvelsen. I denne posituren danner kroppen en omvendt V med hælene og håndflatene presset mot gulvet. Samtidig tenderer ryggraden til bakken, hoftene er lagt tilbake.
Som med plankeposisjonen kan du gjøre det vanskeligere ved å senke underarmene til bakken og holde posisjonen.
Å styrke armmusklene uten bruk av vekter tar tid og krefter. Men ved å gjøre disse enkle håndøvelsene tre til fire ganger i uken, vil du definitivt oppnå ønsket effekt.
Håndslanking: Nyttige tips
Bruk oppstrammende produkter for å forbedre hudtonen for å forhindre slapphet.
Suppler treningsøktene dine med maskinvareprosedyrer for å forhindre slapp hud.
Lytt til kroppen din. Hvis du føler deg veldig sliten, ta en pause eller bytt til restorative yoga-timer i stedet for en ny styrketreningsøkt.
Før du starter en treningsøkt, gjør en liten oppvarming. Sirkulære bevegelser av armene, svinger eller push-ups vil bidra til å forbedre blodsirkulasjonen og varme opp musklene.
Midler for å styrke huden på hendene
For huden på hendene er både kroppsprodukter og spesielle håndprodukter egnet.
Oppstrammende Body Milk Garnier “Ultra Elasticity”
Milk-gel er beriket med fyto-koffein, en komponent kjent for sine oppkvikkende egenskaper. I tillegg fjerner det overflødig væske fra kroppen. Samtidig stimulerer tangekstrakt kollagensyntesen og styrker huden. Verktøyet tar også på seg funksjonene til en fuktighetskrem, og metter huden med fuktighet i 24 timer.
Revitaliserende håndserum, L'Oréal Paris
Et produkt med en uvanlig krem-serum tekstur gir perfekt næring og beskytter huden mot ytre negative påvirkninger. Inneholder niacinamid for å styrke hudens hydrolipidbarriere, helbredende panthenol og glyserin for å hydrere og bidra til å holde på fuktigheten i huden. Du kan bruke produktet hver gang etter intens fysisk aktivitet.
CeraVe revitaliserende håndkrem
Denne grunnleggende kremen bør alltid være for hånden: i en kosmetikkpose, skrivebordsskuff, på nattbordet. Designet for veldig tørr hud, inneholder tre typer ceramider og hyaluronsyre. Fukter, gir næring, mykgjør og styrker hudens beskyttende barriere.
Revitaliserende krem for veldig tørr hud på hendene Lipikar Xerand, La Roche-Posay
Et annet utmerket produkt fra "alt i ett"-kategorien: beskytter, mykgjør, gjenoppretter den hydrolipidiske filmen i huden. Den har en behagelig ikke-klebrig tekstur og absorberer godt. Påfør med massasjebevegelser på ren hud på hendene.
Oppsummeringsresultater
Hvordan fjerne fett på armene?
Verken trening eller kosthold vil hjelpe lokalt å fjerne fett fra hendene. Fettforbrenning skjer i hele kroppen (riktignok ujevnt). Det er mulig å nøyaktig fjerne kroppsfett fra hendene bare i salongen, ved hjelp av spesielle kosmetiske prosedyrer.
Hvilke øvelser vil bidra til å oppnå tynne armer?
Øvelser for å redusere volumet på hendene er effektive når de kombineres med en vekttapdiett, som er foreskrevet av en spesialist. Fysisk trening vil bidra til å styrke musklene i hendene og forbedre hudtonen. Det finnes dusinvis av treningsalternativer som kan gjentas hjemme, både med og uten utstyr (hantler, vektstang, ekspander) eller treningsutstyr. For å redusere volumet kan du også prøve wraps.
Hva skal jeg gjøre for å gå ned i vekt?
Sammen med fagfolk, velg riktig kosthold og treningsplan. Tren minst to ganger i uken. Alternative øvelser for ulike muskelgrupper i hendene.