Innhold
I populær diett er det en tvetydig holdning til karbohydrater. Tilhengere av lavkarbo-dietter ser på dem som hovedårsaken til fedme, og talsmenn for å dele matvarer etter den glykemiske indeksen er overbevist om at karbohydrater kan være "dårlige" og "gode". Dette endrer ikke det faktum at karbohydrater er kroppens viktigste energikilde. De gir kraft og styrke til trening, sikrer funksjon av hjernen, hjertet, leveren, deltar i reguleringen av metabolismen av fett og proteiner, og er nødvendige for normal funksjon av nervesystemet og muskelsystemet.
Hva karbohydrater er
Det er tre typer karbohydrater: enkle (mono- og disakkarider), komplekse (stivelse), fiber (kostfiber).
- Enkle karbohydrater er navngitt slik på grunn av deres enkle struktur, der det bare er 1-2 elementer (glukose, fruktose, laktose). De smaker søtt og kan løses opp i vann. Enkle karbohydrater absorberes raskt i tarmene og øker blodsukkernivået kraftig, noe som fører til samme skarpe frigjøring av hormonet insulin fra bukspyttkjertelen. Hovedkilder: sukker, honning, syltetøy, hvitt mel, bakevarer, konfekt. Enkle karbohydrater finnes også i tørket frukt, frukt, bær og meieriprodukter.
- Komplekse karbohydrater er oppkalt etter sin lange sukkerkjede, som gjør at de kan fordøyes og absorberes sakte, forårsake en moderat økning i sukkernivået, gi en følelse av fylde og brukes til energi i stedet for å lagres i fett. Hovedkilder: Alle korn, unntatt polert ris og semulegryn, brød og fullkornsmel, belgfrukter, bakte poteter, brød og pasta laget av durummel.
- fiber representerer den grove delen av planteprodukter - cellulose og hemicellulose, pektin, lingin, tannkjøtt. Fiber bremser absorpsjonen av sukker og fett, reduserer frigjøringen av insulin som respons på karbohydratmat, forbedrer avføringen og hjelper deg med å føle deg mett. Hovedkilder: ikke-stivelsesholdige grønnsaker, uskrellede frokostblandinger og belgfrukter, kli, frisk frukt og bær.
Hvor mange karbohydrater trenger kroppen?
En sunn person som ikke går ned i vekt med en normal vekt og en gjennomsnittlig aktiv livsstil, må konsumere 3,5-4,5 g karbohydrater for hvert kilo av vekten. Mennesker som lever en aktiv livsstil eller er opptatt av tungt fysisk arbeidskraft trenger mer karbohydrater, og folk som lever en stillesittende livsstil trenger mindre.
For de som går ned i vekt, beregnes den daglige mengden karbohydrater ved å trekke proteinnormen og fettnormen fra det totale kaloriinntaket. For eksempel følger en moderat aktiv jente på 80 kg et kosthold på 1500 kalorier. Hun vet at det er 4 kalorier i ett gram karbohydrater og proteiner, og 9 kalorier i ett gram fett.
Det er ikke noe konsept med "karbohydratrate". Mengden karbohydrater velges individuelt etter at fetthastigheten og proteinhastigheten allerede er beregnet, og deretter justeres den basert på aktivitet, vekt og insulinfølsomhet. Med økt insulinsekresjon er det behov for mindre karbohydrater, og med normal sekresjon mer.
Den totale mengden karbohydrater i et balansert kosthold bør ikke være mindre enn 100 g per dag. Komplekse kilder bør utgjøre 70-80%, og enkle 20-30% (inkludert frukt, tørket frukt, meieriprodukter). Den daglige mengden fiber er 25 g. Det er ikke vanskelig å samle det hvis du spiser store mengder ikke-stivelsesholdige grønnsaker og urter, velger uskrellede frokostblandinger, fullkorn eller klibrød i stedet for hvitt.
Hva er trusselen om mangel og overskudd av karbohydrater
Et overskudd av karbohydrater i dietten fører til en økning i kaloriinnholdet og vektøkningen, og dette fører til fedme og andre sykdommer. Med økt insulinsekresjon og en stor mengde karbohydrater, forverres helsetilstanden, døsighet, tap av styrke og apati.
Med mangel på karbohydrater, mental aktivitet, ytelse forverres, arbeidet med hormonsystemet forstyrres - nivået av leptin avtar, nivået av kortisol stiger, produksjonen av nevrotransmittere forstyrres, noe som kan forårsake søvnløshet eller depresjon. Hvis reduksjonen i karbohydrater er ledsaget av en sterk og langvarig begrensning av kalorier, blir produksjonen av skjoldbruskhormoner og kjønnshormoner forstyrret. Mangel på karbohydrater ledsages alltid av mangel på fiber, og dette forstyrrer avføringen og fører til gastrointestinale problemer.
Karbohydratkravene er individuelle. Aktive og regelmessig trenende mennesker med normal vekt og normal insulinsekresjon har høyere priser enn kontorarbeidere som er overvektige og har høye insulinnivåer. Når du velger hastighet, start fra kaloriinnholdet i dietten, det daglige inntaket av proteiner og fett. Oppretthold en balanse i kostholdet mellom komplekse og enkle karbohydrater, og senk heller ikke den totale mengden under 100 g per dag.