Innhold
Hvordan bygge skuldre: 4 treningsprogrammer
De svake punktene til mange idrettsutøvere er utilstrekkelig utviklede bakre deltamuskler, ikke veldig tydelig lindring av de tre muskelhodene osv. Frykt ikke, i denne artikkelen viser vi deg hvordan du bygger brede, veldefinerte skuldre! Detaljer nedenfor.
Dere har alle hørt uttrykkene: erstatt en sterk skulder, legg alt på skuldrene, og noen ganger ser det ut til at hele verden ligger på skuldrene. Skulderområdet er en ekstremt viktig del av kroppens generelle utseende.
Fra et hvilket som helst synspunkt er trapeziusmusklene nødvendige ikke bare for et harmonisk og proporsjonalt utseende, de bidrar også til oppfyllelsen av mange funksjoner, som samlet gir resultater i andre deler av kroppen. Sterke, veldefinerte deltoid- og trapezius-muskler gjør at kroppen kan fremstå sterk og harmonisk.
Brede skuldre gjør at du ser mer maskulin og sterkere ut. Enhver idrettsutøver som ønsker å bygge en perfekt kropp, bør vie all sin styrke til å trene proporsjonale deltoid- og trapezius-muskler.
Ofte blir skuldrene betraktet som en integrert del av den beryktede X-formede figuren. Hvis du trekker imaginære streker fra deltamuskulaturen til leggene, så får du bare det veldig ønsket "X".
Hele skulderbelte spiller en stor rolle i de fleste (om ikke alle) stillinger i kroppsbyggingskonkurranser. Deltoidmusklene skal være jevnt utviklet på alle sider, slik at de sammen med de utviklede trapezius-musklene gir kroppen et samlet og harmonisk utseende.
De svake punktene til mange idrettsutøvere er underutviklede bakre deltoidmuskler, pumpede fremre deltoidmuskler og ikke veldig tydelig lindring av de tre muskelhodene. Frykt ikke, i denne artikkelen viser vi deg hvordan du bygger brede, veldefinerte skuldre!
En liten anatomi
Hvis vi vurderer deltamuskulaturen i et kompleks, er det kanskje ikke klart hvilket hode som er ansvarlig for hva. La oss ta en titt på hver muskel separat.
Fremre deltoidmuskel. Det starter fra kragebeinet og festes til humerus. Det fremre hodet på deltamuskelen er ansvarlig for å føre armen fremover. Hun jobber aktivt under benkpressen.
Midtdeltoid muskler. Det starter også fra kragebeinet og festes til humerus. Det midterste hodet på deltamuskelen er ansvarlig for å bortføre armen sidelengs vekk fra kroppen. Det er takket være dette hodet at overkroppen ser bred og godt utviklet ut.
Bakre deltoidmuskel. Det starter fra skulderbladet og festes til humerus. Det bakre hodet på deltamuskelen er ansvarlig for å bortføre armen til siden og ryggen. Hun jobber aktivt under ryggøvelser som pull-ups og markløft.
Trapezius muskler. Trapezius muskelen er litt annerledes enn deltoid. Denne tilsynelatende enkle muskelgruppen utfører et stort antall funksjoner.
Trapezius-muskelen er en lang, trapesformet muskel som starter ved bunnen av hodeskallen, går langs øvre ryggrad og ender midt i korsryggen. Trapezius-musklene løfter (skulderheving) skulderbladene, bringer skulderbladene nærmere ryggsøylen (bringer skulderbladene sammen) og senker skulderbladene.
Vi pumper opp brede skuldre!
Nå som du vet om anatomi og mekanismer for bevegelse, la oss finne ut hvordan du kan bygge brede skuldre. Bevegelsene og øvelsene som presenteres er designet for å maksimere ytelsen din hver gang du går på treningsstudioet. Husk å alltid bruke riktig teknikk og ikke løfte for mye vekt for ikke å skade sikkerheten din.
Benkpress og manualer fra skuldrene mens du står
Ingen øvelse kan slå benkpressen når du trener front- og mellomhodene. Ta tak i vektstangen mer enn skulderbredde fra hverandre. Begynn med en vektstang under haken og trykk opp uten å rette albuene helt. Gå tilbake til startposisjon. Alle bevegelser skal utføres jevnt uten pause på toppunktet.
Når du lager en håndvektrykk, plasser dem på hver side av hodet med albuene vendt ut. Forsikre deg om at du ikke starter på et punkt som er for høyt, dumbbells bør nesten berøre skuldrene dine. Klem manualene opp samtidig, og ta dem sammen på toppunktet. Ikke rett albuene dine.
Hantlene skal ikke berøre det øverste punktet, ellers blir belastningen på skuldrene for stor. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.
Råd. Et flott alternativ til denne øvelsen, som ikke krever så mye innsats for å opprettholde balansen, er Smith Machine Seated Press. Det lar deg bruke mer motstand ved å redusere antall tilbehørsmuskler som kreves for å utføre denne øvelsen. I tillegg er det veldig enkelt å fjerne vekter fra stativet og legge det tilbake på denne maskinen.
Løfter armene til sidene med manualer og på blokker
For utvikling av det laterale hodet på deltamuskulaturen, er det best å strekke armene til sidene (løfte manualene til sidene mens du står). For å utføre sideforlengelser med manualer (sittende eller stående), bøy armene litt ved albuene og legg dem litt foran hoftene.
Hemmeligheten er denne: du vil ikke utføre denne øvelsen slik du er vant til (i henhold til den gode gamle teknikken "hell en krukke med vann"). Du må flytte manualene på en slik måte at lillefingeren alltid er på toppunktet.
Dette er teknikken til Charles Glass. Tommelen skal hele tiden se ned uten å endre posisjon. Dette isolerer sidehodet så mye som mulig, så bruk lette vekter for å utføre øvelsen riktig. Gå tilbake til startposisjon på samme måte og gjenta.
For å utføre sideforlengelser på blokkene, stå nær maskinen og ta tak i D-håndtaket med hånden lenger borte fra maskinen. Plasser håndtaket foran deg slik at armen med den krysser kroppen og er litt bøyd ved albuen, og løft deretter vekten opp og til siden til armen er parallell med gulvet. Hold på toppen og klem på musklene, og senk deretter sakte belastningen på samme måte. En øvelse for hver side teller som et sett.
Råd. Enhånds dumbbell lift til siden vil hjelpe deg å legge til litt variasjon. Hold en manual i den ene hånden, og ta et fast loddrett stativ med den andre. Når du står ved siden av benken, begynner du å vippe kroppen din til siden til den ikke-fungerende armen er helt rett. Hantelen er nå vinklet vekk fra kroppen din. Løft armen, som om du gjorde vanlige fortynninger med to hender, til den er parallell med gulvet.
Du vil merke at armen stiger over skuldernivå. Dette vil utvikle muskelfibrene mer intensivt og isolere den ene siden, slik at du kan bruke litt mer vekt.
Heving av hender med manualer som støtte
For å blåse opp de bakre hodene, kan du utføre en manualforlengelse mens du står. For denne øvelsen, bøy deg i hofteleddene for å være parallell med gulvet (som om du gjorde den rumenske markløft) i stedet for i livet.
Ta to manualer med moderat vekt, bøy albuene litt og løft manualene i buer opp til sidene til de er parallelle med gulvet. Gå tilbake til utgangsposisjonen, men ikke berør hverandre med manualer. Prøv å ikke løfte manualene for høyt, da dette vil belaste ryggmuskulaturen.
Råd. For å diversifisere programmet litt og legge til intensitet i dorsal deltoid-trening, kan du prøve å krysse i en kabelmaskin. Stå midt på maskinen, ta tak i håndtakene (som skal være på skuldernivå) i et kryss og tvers - høyre håndtak med venstre hånd og venstre med høyre.
I denne stillingen skal armene krysses over brystet. Ta et skritt tilbake slik at hendene dine med kablene ikke berører kroppen din. Bøy albuene litt og trekk vekten slik du ville gjort for denne bøyde øvelsen, og spred armene. Kontrakter deltoidene og sakte håndtakene tilbake til sin opprinnelige posisjon.
Vertikale rader til brystet med en vektstang eller på blokker
Brede grep vertikale rader er ideelle for å avrunde deltoidene (spesielt mellomhodene).
Ta tak i vektstangen foran lårene med et overliggende grep litt mer enn skulderbredden fra hverandre. Løft den opp langs kroppen og spred albuene til sidene til overarmene er parallelle med gulvet. Kontrakt deltoidene øverst og gå tilbake til startposisjonen.
For å utføre en vertikal remskive mot brystet på en blokk, fest bare en lang stang til en lav remskive, legg armene og gjør øvelsen som beskrevet ovenfor. Når du bruker blokker, oppnås konstant muskelspenning, spesielt hvis musklene presses på toppunktet for å oppnå maksimal sammentrekning.
Råd. Hvis du har problemer med skulderen eller er ubehagelig med å gjøre vertikale rader på blokken, men ønsker å oppleve fordelene med denne øvelsen, kan du prøve de vertikale radene med manualer. Hold manualer foran lårene og løft dem som du gjør når du gjør barbellrader. Forskjellen vil være i bevegelsesfriheten til armene, som vil ta noe av belastningen av skulderbelte.
Vektstang eller hantel heves
Frontheiser brukes ofte som en avsluttende øvelse for front- og mellomhodene på deltamuskulaturen. Hold vektstangen med et overheadgrep litt mer enn skulderbredden fra hverandre foran hoftene.
Med albuene litt bøyde løfter du stangen foran deg til omtrent øyehøyde ved hjelp av skulderleddene. Senk vektstangen sakte til sin opprinnelige posisjon.
Når du løfter hanteløftere foran, hold dem nær lårene med tommelen vendt fremover (som om du skulle krølle deg). Løft manualene foran deg, bøy armene dine ved skulderleddene, uten å vri håndleddene. Når du når øynivå, gå tilbake til startposisjonen.
Råd. Hvis det alltid er mange mennesker i treningsstudioet ditt og vektstangene / dumbbells er konstant opptatt, kan du utføre frontløft med pannekaker. Å løfte pannekaker er et flott alternativ til vektstenger og manualer.
Plukk opp en vekt som du kan fullføre det nødvendige antall reps, som om du holdt på rattet. Forsikre deg om at grepet på pannekaken er litt nærmere undersiden, slik at du kan vippe den litt når du løfter. Senk og hev pannekaken som du ville gjort når du løfter frontlifter med manualer.
Hantel og manual henter på skuldrene
Forfedren til alle trapezius-øvelser er vektstangen. Ta tak i vektstangen ved lårene med et håndgrep, skulderbredde fra hverandre. Løft hele skulderbeltet opp, berør skuldrene mot ørene, klem musklene, og senk deretter vektstangen sakte ned.
Viktig. Ikke rull skuldrene under denne øvelsen. Løft dem rett opp og senk dem ned. Ikke gjør sirkulære bevegelser fremover eller bakover, da det kan føre til personskade.
Noen idrettsutøvere synes at håndvektrekk er mer behagelig og mer effektivt. Mens stangen er foran deg og kan trekke deg fremover, er håndvektene alltid plassert på sidene for å fremme balanse. Ta et par manualer som om du skulle krølle deg, løfte skuldrene opp og trekke musklene. Senk skuldrene til startposisjon og gjenta.
Råd. Hvis du har problemer med skuldermobilitet, kan du bruke vektstangtrakktrekk bakfra, noe som er et flott alternativ til tradisjonelle variasjoner av denne øvelsen.
I stående stilling, ta tak i vektstangen med et håndgrep bak baken. Løft skuldrene opp som du ville gjort med regelmessige skulderhåndtak og trekk musklene. Bevegelsesområdet kan være litt begrenset, så vær forsiktig og følg treningsteknikken nøye.