Vi hører ofte "å trekke alt på ryggen", "bak en bred rygg" - det er noe i dette. Ryggmuskulaturen er blant de største i menneskekroppen. Les mer om ryggmuskulaturens anatomi og øvelser for å utvikle dem!

Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman og Jay Cutler har alle en ting til felles i tillegg til de mange Mr. Olympia-titlene - de har alle SPIN! Stor, pumpet opp, preget rygg. Det ser ut til at de siste tiårene har denne kroppsdelen blitt enda viktigere i bodybuilding-konkurranser. Hvis du ikke kan skryte av en god rygg, må du i beste fall nøye deg med andreplassen.

Selvfølgelig kan ikke alle pumpe opp ryggen som Mr. Olympia, men vi kan bygge imponerende, V-formede, brede muskler som ikke bare får andre til å se på deg i beundring, men også styrker hele overkroppen og gjør det mer harmonisk og proporsjonal. ...

Vi hører ofte "å trekke alt på ryggen", "bak en bred rygg" - det er noe i dette. Ryggen inkluderer noen av de største musklene (fra korsryggen til trapeziusmusklene) og er involvert i nesten alle bevegelser fra vår, fra å stabilisere kjernen under benkpressen til å støtte den under knebøyen. Ryggen er av stor betydning i treningen vår, men bare noen få gir utviklingen den nødvendige oppmerksomheten.

Mange idrettsutøvere utfører utallige sett for, men ignorerer ryggen. Kanskje dette skyldes at det er vanskelig å se henne stå foran speilet. Hvorfor trene noe som ikke er synlig?

Jeg blir ikke lenger overrasket når jeg ser idrettsutøvere på treningssentre med utmerkede biceps, brystmuskler og firhjulinger, som imidlertid ikke kan skryte av rygg, hamstrings og triceps. Skuldrene deres er avrundet fremover fordi brystmuskulaturen trekker deltoidene fremover, slik at de ser konkav ut. Ryggen er utilstrekkelig og / eller feil oppblåst, skuldrene beveger seg ikke tilbake, derfor ser kroppen ikke proporsjonalt ut.

Det handler om balanse og harmoni. Du må skape en balanse mellom av vekt og med maktfor å få en imponerende, muskuløs og sterk kropp. Med denne balansen vil du være i stand til å utvikle andre muskler, og den fremre delen av kroppen vil ikke se uforholdsmessig stor ut.

En liten anatomi

Det er mange ryggmuskler, så noen ganger kan du bli forvirret hvilken som er ansvarlig for hva. La oss ta en titt på de viktigste muskler i ryggen og deres funksjoner.

Latissimus dorsi muskel. Den bredeste muskelen, som er ansvarlig for V-formen, står for det meste av ryggmassen. Latissimus-muskelen begynner under skuldrene, passerer gjennom humerus og ned til korsryggen og dekker korsryggen på begge sider. Latissimus dorsi senker skuldrene og trekker dem tilbake.

Stor og liten rund muskel. En tykk, flat, stor, rund en begynner på den dorsale overflaten av den nedre vinkelen på skulderbladet og festes til den mediale leppen av den intertuberkulære sporet av humerus. Det er ansvarlig for adduksjon og medial armbevegelse.

Store og små romboide muskler. Den store romboide muskelen, som ligger under den lille, ender ved medialkanten på skulderbladet. Takket være henne er bøylen festet til brystet. Denne muskelen trekker skulderbladet tilbake og beveger den mot ryggraden.

Extension muskler i ryggen. Disse lange musklene, som løper langs korsryggen, er delt inn i tre kolonner: den ytre (iliocostalis), den midterste (longissimus) og den smale indre (spinalis). De jobber alle med sidebøyninger og ryggforlengelse.

Vi pumper opp en bred rygg!

Nå som du vet om bevegelsens anatomi og mekanismer, la oss finne ut hvordan vi får bred rygg. Bevegelsene og øvelsene som presenteres er designet for å maksimere ytelsen din hver gang du går på treningsstudioet. Husk å alltid bruke riktig teknikk og ikke løfte for mye vekt for ikke å skade sikkerheten din.

Pull-ups på stangen med et smalt og bredt grep

Ta tak i stangen mye mer enn skulderbredden fra hverandre for brede grep. Bøy albuene litt og trekk brystet til stangen, og før skulderbladene sammen. Bukk ryggen og klem på musklene kraftig, og kom tilbake til startposisjonen med albuene litt bøyde. Dette vil gi deg bredden og kurven på de øvre latsene du vil ha.

For å ta opp smale grep, ta tak i stangen ikke mer enn skulderbredden fra hverandre, men med minst 15 cm mellom hendene. Trekk opp på samme måte som for trekk i bredt grep, og senk deretter ned uten å rette ut, hendene helt. Denne øvelsen bruker dine nedre lats for å hjelpe deg med å bygge masse der de kommer inn i korsryggen.

Råd. Hvis denne øvelsen er vanskelig for deg, så velg et totalt antall repetisjoner, la oss si 40, og bare fokusere på å gjøre dem uansett hvor mange tilnærminger det tar. Du kan gjøre 10 på det første settet, 8 på det andre og 7 på det tredje settet. Fortsett til du har fullført alle 40. Når du innser at du kan gjøre dette antallet reps i tre til fire sett med 10-25 reps, øker du totalt til 50.

Barbell og T-bar Rader

Disse øvelsene bidrar til den generelle muskelbyggingen av ryggen. For barbellrader, ta tak i baren skulderbredde fra hverandre. Bøy deg ned og hold bekkenet på linje med ryggen til torsoen din er nesten parallell med gulvet. Løft stangen til magen og trekk musklene på det høyeste punktet. Senk vektstangen sakte og gjenta øvelsen.

For T-bar-raden, følg den samme teknikken som for barbell-raden, bare ikke rund ryggen eller rykk vekten oppover. Ryggen skal være rett, la latissimus dorsi jobbe, ikke korsryggen.

Råd. Hvis du synes det er en god ide å pumpe opp de øvre latsene dine, kan du prøve barbellrader med bredere grep og trekke stangen mot nedre bryst. Du må redusere belastningen for å følge treningsteknikken nøyaktig.

Rekker på den nedre blokken med to og en hånd

For å bygge muskler i korsryggen nær korsryggen, bruk en av følgende øvelser. Når du trekker i den nedre blokken, sett deg ned, bøy knærne litt og vipp kroppen litt tilbake. Rett ut slik at kroppen din er vinkelrett på gulvet, og trekk samtidig håndtaket tilbake. Klem skulderbladene sammen og trekk håndtaket mot magen. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.

Det fine med enhåndsskiver er at du kan jobbe hver side separat. Bruk samme prinsipp som for øvelsene ovenfor, og sørg for at du klemmer musklene når du trekker håndtaket tilbake.

Råd. Hvis du er ukomfortabel med å gjøre barbellrader, fester du et håndtak til remskiven og utfører skulderbredde (eller bredere) remskiver i stedet for barbell-rader.

Rader på blokkene til brystet med en V-formet stang og bak hodet med et bredt grep

Ingenting utvikler runde muskler som en blokkløfting med en V-stang. Ta tak i håndtaket, bøy albuene litt. Trekk håndtaket ned mot midten av brystet og press musklene kraftig. Gå tilbake til utgangsposisjonen og kjenn vekten trekke musklene opp.

Når du gjør overhead trekk, ta tak i stangen med et overhead grep og trekk hodet opp til skuldrene, og deretter, med albuene bøyd, gå tilbake til startposisjonen slik at hele skulderbelte stiger med belastningen. Disse øvelsene er en flott erstatning for pull-ups.

Råd. For å trekke bevegelser, prøv å løfte skulderbelte fra startposisjon. Når du trekker vekten ned, senk skuldrene ned og tilbake, og avslør brystet. Dette vil sikre at ryggmuskulaturen er fullt engasjert.

Genser med manualer og markløft mens du står på blokken

Dumbbell pullover og overhead row er noen av de få isolerte ryggøvelsene, så de er gode for å fullføre treningen.

Når du gjør en genser, må du legge deg vinkelrett på en benk slik at bare øvre rygg berører den. Ta tak i innsiden av manualen, legg den rett over brystet og bøy albuene litt. Senk manualen bak hodet i en bue, bruk ryggmuskulaturen til den er i det minste nivå med hodet, og løft deretter manualen tilbake til sin opprinnelige posisjon.

For å utføre nedtrekkingen mens du står på blokken, må du stå foran blokkeringsmaskinen. Ta tak i stangen omtrent skulderbredde fra hverandre i øyehøyde slik at latissimus dorsi er lastet. Trekk vekten ned til hoftene dine uten å bøye armene og klem på latsene dine kraftig. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.

Råd. Disse øvelsene er også gode som en pre-utmattelse før din viktigste rygg trening. Tre raske sett med moderat reps er flott.

Markløft

Hovedøvelsen for ryggmusklene kan betraktes som markløft. Denne øvelsen bidrar til å bygge opp muskler i hele kroppen og spesielt ryggen. Legg vektstangen på gulvet, ta den fra hverandre på skulderbredden, bøy knærne og hold ryggen rett. Løft stangen fra gulvet, anstreng beina først, og rett deretter ryggen til du er helt rett. Sett vektstangen tilbake på gulvet på samme måte (i motsatt retning).

Råd. Hvis du synes det er vanskelig å ta markløft fra gulvet, kan du prøve å gjøre delvis markløft. Legg vektstangen på benken til omtrent knenivå og løft som beskrevet ovenfor. Dette vil frigjøre noe spenning fra ryggen din hvis du er høy eller hvis du ikke vil at noen av benmusklene skal fungere under denne øvelsen.

Treningsplaner

Øvre Latissimus bredde

Tykkelse

Nedre Latiss tykkelse

Total vekt og bredde

Hva er delvis løft?

Den delvise markløftingen er veldig lik den vanlige markløft, bortsett fra at vektstangen ikke begynner å bevege seg fra gulvet. Den må plasseres på et kraftstativ eller en slags bokser / benk slik at det er på nivået med knærne.

Foreløpig tretthet

Les mer: