Innhold
Hvordan bygge triceps: 6 treningsprogrammer
Sterke, skulpturelle hesteskoformede triceps vil gi enhver hånd et harmonisk, proporsjonalt og voluminøst utseende. Bruk disse øvelsene, så ser du forskjellen.
Hvem i helvete trenger store triceps? Å dømme etter innsatsen som er gjort i treningsstudioene våre, er det ingen! I de fleste programmer blir triceps gitt svært liten eller ingen oppmerksomhet i det hele tatt, og hovedvekten er på biceps.
Vis musklene dine! - innimellom hører jeg i treningsstudioet, og så løftes ermen på en skjorte, og noen prøver å strekke hånden og demonstrere toppen av biceps, mens triceps blir liggende til siden - glemt og uvurderlig av alle. Hva skal en kroppsbygger gjøre?
Som du kanskje har hørt mange ganger, utgjør triceps mesteparten av overarmsmassen - hvis den trent riktig, selvfølgelig. Triceps (tre betyr tre hoder) må utvikles og utvikles like intensivt og systematisk som biceps. En imponerende utsikt over musklene på armen er de utviklede biceps og triceps.
Som en antagonistmuskel i biceps, fremmer triceps indirekte biceps utvikling og utvikling ved å forbedre sirkulasjon og næringsopptak i overarmen.
Målet ditt bør være å målrette triceps fra alle vinkler med en rekke øvelser med ønsket intensitet. Da kan du også skryte av et komplett sett med imponerende muskler. Sterke, skulpturelle hesteskoformede triceps vil gi enhver hånd et harmonisk, proporsjonalt og voluminøst utseende.
Tidligere har jeg snakket om hvordan man kan pumpe opp imponerende skulpturerte biceps. Nå er det tur til neste del - den glemte broren til biceps - triceps.
Jeg håper jeg kan kaste litt lys over hvordan jeg trygt og maksimerer dette problematiske området for de fleste trenere. Når du designer et komplett program av høy kvalitet, må du vurdere slike punkter som høye og lave repetisjoner, komplekse og isolerte øvelser, vektjustering og vinkelvalg.
Med riktige verktøy, geniale teknikker og riktig treningsintensitet, kan hvem som helst ta tricepsutviklingen til neste nivå. Så stopp treningen din i noen minutter og les historien om hvordan du bygger enda større muskler!
En liten anatomi
Triceps brachii består av tre hoder som forbinder humerus, scapula og ulna (i underarmen). De laterale, mediale og lange hodene utgjør triceps.
Sidehodet, som er plassert på ytterflaten av humerus, er mest ansvarlig for hesteskoformen til muskelen. Det mediale hodet ligger mot kroppens midtlinje, og det lange hodet (det største av de tre) ligger langs den nedre delen av buksebenet.
Å strekke albuen (rette armen) er hovedfunksjonen til triceps. Det lange hodet har en tilleggsfunksjon: sammen med lats deltar det i armadduksjon (bringer armen ned langs kroppen).
Pumping av hesteskoformede triceps!
Nå som du vet om anatomi og bevegelsesmekanismer, la oss finne ut hvordan du får fremragende triceps. Bevegelsene og øvelsene som presenteres er designet for å maksimere ytelsen din hver gang du går på treningsstudioet. Husk å alltid bruke riktig teknikk og ikke løfte for mye vekt for ikke å skade sikkerheten din.
Øvre blokkering
Intet program for trening av triceps kan betraktes som komplett uten tidtestet markløft på blokken. Gjort riktig med en rett stang, V-stang eller taufest, trekk er uvurderlige for å oppnå ønsket muskelsammentrekning og sammentrekning.
Stå foran en vertikal blokkmaskin med føttene fra hverandre på skulderen. Ta tak i den valgte haken og trykk albuene tett til sidene. Uten å bevege albuene, trekk stangen eller tauet ned mot øvre lår og strekk armene helt ut for å feste hele triceps.
Gå tilbake til utgangsposisjonen (sørg for at du fullfører bevegelsen), mens du fortsatt holder albuene nær sidene. Det er også viktig å opprettholde riktig holdning under denne øvelsen og ikke bøye ryggen. Stå rett hele tiden.
Det er ett punkt som kan interessere deg - prøv å forestille deg at du trekker vekten i en bue mot veggen bak deg i stedet for å trekke rett ned. Dette vil hjelpe deg med å sørge for ikke å bruke for mye vekt. Prøv også å trene med forskjellige grepvekter. Når du bruker en rett stang, blir det indre lange hodet spent, mens du gjør øvelser med et grep med tommelen pekende opp, som når du arbeider med et taufest, involverer mer det ytre sidehodet, som gir triceps en hesteskoform.
Råd. For å oppnå maksimal sammentrekning uten å bruke for tung vekt, prøv å gjøre et omvendt grepforlengelse på en buet (EZ) stang. Du må bruke litt mindre vekt, men musklene vil trekke seg utrolig sammen!
Ta tak i stangen som om du gjorde krøller med en buet stang (tommelen over de små fingrene), og gjør krøllene på samme måte som med en vanlig blokk.
Fransk presse liggende, sittende og stående
En av hovedøvelsene for triceps er den franske benkpressen mens du ligger. Ligg på en flat benk, ta tak i en rett eller buet stang og løft vekten direkte over toppen av kroppen med rette armer.
Ta armene på skulderleddet litt tilbake mot hodet, og hold albuene rette. Dette vil holde triceps i konstant spenning.
For å starte øvelsen, bøy armene bare ved albuene og senk stangen mot hodet, og oppretthold vinkelen på overarmene hele tiden. Stopp vektstangen omtrent tre centimeter over hodet, og rett deretter armene dine, og før den tilbake til sin opprinnelige posisjon.
For å gjøre fransk press i sittende eller stående stilling, stå eller sitte, hold vekten rett over hodet og senk den forsiktig for å oppnå en intens strekk. Forsikre deg om at albuene vender opp - de kan trekkes litt fra hverandre, bare pass på at de ikke er for langt fra hverandre. Når vekten senkes, snu bevegelsen og rett armene over hodet igjen.
Råd. For litt variasjon i fransk presse, prøv denne øvelsen på en benk. Forsikre deg om at du utfører bevegelsene nøyaktig som angitt ovenfor.
Du bruker kanskje litt mindre vekt på en benk med negativ stigning enn på en benk med positiv stigning. Fortsett å variere hellingsvinklene under hver treningsøkt for mer tricepsutvikling.
Forlengelse av armene over hodet med manualer eller på en blokk
Som med den franske pressen, strekker dumbbell eller block extensions musklene for å hjelpe dem med å vokse videre. Det kan hende du synes det er mer behagelig å jobbe med manualer eller et tausele, siden dette plasserer håndleddene og underarmene i en mer naturlig vinkel.
Når du gjør tohånds dumbbell extensions, ta en dumbbell ved å trykke håndflatene på begge hender mot innsiden av pannekakene. Hold vekten rett over hodet, senk den bak hodet for å kjenne strekningen i triceps, og før deretter armene tilbake til sin opprinnelige posisjon.
Du kan også gjøre denne øvelsen med den ene hånden ved hjelp av en lettere manual. I dette tilfellet vil du imidlertid senke manualen til siden, og ikke rett tilbake. Albuen vil peke utover og manualen vil gå bak hodet for å oppnå en intens strekning.
Følg teknikken beskrevet ovenfor når du utfører tauforlengelser overhead. Ta et tau sele fra en lav trinse og utfør øvelsen rytmisk, og pass på at du bruker en passende vekt slik at du trygt kan fullføre det nødvendige antall repetisjoner.
For å diversifisere øvelsen, kan tauforlengelser også utføres horisontalt når maskinen med blokker er omtrent på skuldernivå, i overkroppen er plassert med et lite utfall parallelt med gulvet. Når du trekker tauet over hodet, løfter du blokken vinkelrett på maskinen og klemmer tricepsene dine.
Råd. Mange trenere på treningssentre setter ofte trinsen for lavt for tauoverheadforlengelser, noe som noen ganger kan gjøre det vanskelig å få riktig holdning.
Mitt råd er å plassere remskiven på omtrent beltsnivå, så det blir lettere for deg å komme i ønsket posisjon. I tillegg vil belastningen på ryggen, skulderen og andre ledd i begynnelsen og slutten av hver øvelse være mye mindre.
Push-ups på stolpene
Push-ups på de ujevne stengene er ganske enkelt uerstattelige når du pumper opp triceps. De bidrar ikke bare effektivt til å bygge muskelmasse, men lar deg også bruke en stor belastning, fordi de er komplekse øvelser og involverer flere muskelgrupper.
Denne artikkelen beskriver to typer fall. Den første er en parallell bar push-up. Mange gymtrenere bruker denne øvelsen for utvikling, men den er også effektiv for triceps.
Ta tak i stolpene omtrent skulderbredde fra hverandre, hold armene rett - kroppen din skal være så vinkelrett på gulvet som mulig.
Trykk albuene til sidene, hold bena rette og senk kroppen så loddrett som mulig. Den oppreiste stillingen sørger for at lasten er på triceps - hvis du lener deg for mye fremover og / eller armene er spredt ut til sidene, vil lasten skifte til brystet.
Senk kroppen til et behagelig nivå og unngå skuldersmerter. En god bevist metode er å senke kroppen din til en 90 graders vinkel ved albuen.
Forsikre deg om at du kan utføre parallelle stangtrykkere det nødvendige antall ganger med riktig bevegelsesområde før du tar på deg vektbeltet. Altfor ofte prøver trenere å løfte for mye vekt, gå på kompromiss med teknikk og risikere skade.
Et annet alternativ for bar-push-ups er en benk-push-up. For å fullføre denne øvelsen trenger du to benker ved siden av hverandre. Sett deg på en benk og ta tak i den med hendene på hver side av hoftene.
Plasser føttene på den andre benken slik at bare hælene berører den og retter bena. Gå av benken du sitter på, og senk bekkenet ned til en vinkel på omtrent 90 grader ved albuen. Klatre opp igjen, rett armene og trekk triceps, og gjenta deretter øvelsen.
Råd. Når musklene er sterkere, er en god måte å få triceps til å fungere enda vanskeligere å legge til noen pannekaker på knærne mens du gjør benk-push-up.
Når du har nådd muskelsvikt, be partneren din om å fjerne en pannekake, og fortsett tilnærmingen. Avhengig av hvor mange pannekaker du har, fortsett å skyte en om gangen slik at du bare utfører det siste settet med din egen vekt.
Benkpress med smalt grep
Og til slutt, den siste, men ikke mindre viktige komponenten i en omfattende tilnærming, er benkpressen med et smalt grep. Igjen, siden denne øvelsen involverer flere muskelgrupper, kan mer stress påføres triceps, så vær forsiktig så du ikke er for selvsikker, løfter for mye vekt og alltid holder deg til treningsteknikken.
Lig med ryggen på en flat benk som for en benkpress og ta tak i vektstangen omtrent skulderbredde fra hverandre (mindre avstand vil øke belastningen på håndleddene).
Løft stangen av stativet, hold albuene nær sidene for å sikre at det meste av lasten ligger på triceps og ikke brystet. Plasser vektstangen mot brystet eller senk den til omtrent tre centimeter fra brystet, og rett deretter ut armene igjen.
Trekk triceps hardt når stangen er hevet og konsentrer deg om å trekke dem sammen. Gjenta øvelsen, og pass på at albuene ikke er ut til sidene - hold dem presset til sidene.
Råd. For å legge til litt variasjon i din favorittøvelse, prøv et smalt grepbenkpress på en negativ skråbenk. Dette er litt som å gjøre en frivektpresse og vil tillate deg å bruke stangen med mye vekt.
Å utføre disse øvelsene på en benk med negativ skråning vil også avlaste noe av belastningen på skulderleddene. Forsikre deg om at du følger treningsteknikken og sikkerhetsforholdsregler beskrevet ovenfor.