Slik rengjør du sider: De 20 beste reglene + 20 av de beste øvelsene

Et av de vanskeligste å eliminere problemområder som jenter betraktes som side eller som de kalles "midjens øyne". Selvfølgelig kan fettbrettene som skjemmende titter gjennom klærne, irritere alle. I dag skal vi snakke om de grunnleggende reglene for hvordan du fjerner Boca i hjemmet eller i treningsstudioet.

Hvordan fjerne Boca hjemme eller i treningsstudioet

Hvordan du fjerner sidene der er en betydelig komplikasjon. Ingen styrkeøvelser vil ikke hjelpe deg med å bli kvitt irriterende folder på sidene. Det faktum at arbeidet med å styrke musklene i dette tilfellet er absolutt ubrukelig, om ikke skadelig. Ditt hovedmål i kampen med løkker i livet fjerner fettet som elsker å samle seg i magen på grunn av kvinnens kroppsegenskaper og reproduksjonsfunksjoner. Spesielle øvelser for å rengjøre sidene fungerer ikke. Men hva skal jeg gjøre? Prøv å forstå.

De to hovedkomponentene som hjelper deg med å fjerne sidene og bli kvitt tappene i livet:

  1. riktig ernæring
  2. Intervalltrening

Første trinn: kraft

Eventuelt vekttap og reduksjon av fettprosent i kroppen starter alltid med diett. Ikke trening, ikke fysisk aktivitet med ernæring. Så hvis du vil fjerne sidene for å bli kvitt ørene, for å redusere midjen og magen, må du revurdere kostholdet ditt.

Topp 10 tips for ernæring:

  1. Fjern raske karbohydrater fra menyen din som forårsaker skarpe blodsukkernivåer, og fremkaller en konstant følelse av sult og bidrar til opphopning av fettforekomster i midjeområdet. Først og fremst er dette: hvitt brød, melprodukter laget av hvitt mel, sukker, industrielle søtsaker, konfekt, kjeks, rundstykker, kjeks, varm frokostblanding, pommes frites, nesten alle menyene på gatekjøkken. Unntatt fra dietten med raske karbohydrater - denne enkle og effektive regelen som hjelper deg med å fjerne sidene og redusere magen. Raske karbohydrater blir ofte avsatt i de strategiske reservene til en organisme (jentene pleier å ha hofter og lår for menn i magen).
  2. Hvis raske karbohydrater er bedre å minimere i kostholdet, er komplekse karbohydrater, derimot, bør være grunnlaget for kostholdet ditt. Komplekse karbohydrater forårsaker ikke blodsukker og gir langvarig metning. Hvis du noen gang føler sult og lyst til å spise, er det sannsynlig at du mangler i dietten til komplekse karbohydrater. I tillegg er komplekse karbohydrater uten vekst ikke mulig og muskelstøtte som leveres av proteinet, men med direkte involvering av karbohydrater. Komplekse karbohydrater er: kornblandinger, fullkornsris, pasta fra durumhvete, bønneprodukter, grovt brød, ikke-stivelsesholdige grønnsaker. I alle fall ikke utelukke karbohydrater fra dietten! Du vil ikke ha energi, ingen normal metabolisme.
  3. Gradvis innlemme sunn mat i kostholdet ditt. For eksempel, i stedet for søtsaker som skal inkluderes i menyen med frukt og tørket frukt, i stedet for hvit ris - brun ris, i stedet for hvitt brød - full hvete, i stedet for potetgull - nøtter, i stedet for fet kjøtt - magert, i stedet for majones som dressing - yoghurt eller olivenolje i stedet for stekt mat kokt eller dampet. Begynn å spise kornblandinger, belgfrukter (bønner, linser, kikerter), ferske og kokte grønnsaker.
  4. Prøv å spise 5-6 ganger om dagen i små porsjoner. For det første er det tre hovedmåltider: Frokost (innen en time etter å ha våknet), lunsj (midt på dagen), middag (2-3 timer før sengetid). For det andre, en matbit mellom hovedmåltidene på dagtid.
  5. Disiplinere deg selv til daglig frokost. Frokost vekker kroppen og utløser metabolske prosesser. God solid frokost, rik på komplekse karbohydrater, reduserer risikokvelden "Zagora" og hjelper til slutt med vekttap. En ideell frokost ville være grøt (havregryn, bokhvete, bygg, bygg, hirse), hvor du kan legge til melk, frukt, tørket frukt, bær, honning, nøtter.
  6. Det er etter 18:00 er mulig! Men det er ønskelig at middagen var 2-3 timer før leggetid. Grunnlaget for måltidene skal være protein. For eksempel vil en perfekt middag være cottage cheese/ost gryte, kjøtt/fisk med grønnsaker (helst hvitt kjøtt eller hvit fisk), egg med grønnsaker. En halv time før sengetid kan du drikke et glass kjernemelk.
  7. Drikk mer vann, det hjelper å sløve sulten og holde mettheten. I tillegg forbedrer tilstrekkelig vanninntak hudtilstanden og fordøyelseskanalen. I gjennomsnitt anbefales det å drikke minst 1.5 liter rent vann om dagen.
  8. Kutt ned på alkohol, som holder vann og mat provoserer sammenbrudd. Mens vekttap er best for å unngå til og med rødvin.
  9. En god smakfull matbit er et grønt eple. Følte meg sulten? Ta det grønne eplet, det er alltid du bør ha for hånden (en pose eller hjemme på bordet). Hvis du ikke vil ha et eple, er du ikke sulten. Så du avvenner deg fra det tankeløse forbruket av søtsaker og søppelmat.
  10. Hvis du vil gå ned i vekt og rydde opp i sidene og beholde og bruke for alltid, velg deretter et kraftsystem som du vil kunne holde fast hele livet. Din oppgave er ikke å finne riktig kosthold og endre kosthold og spisevaner for å spise riktig og balansert. Dette er viktig ikke bare for vekttap, men for helsen din.

Det er viktig å lese om mat:

  • 10 enkle trinn for riktig ernæring
  • Alt om kaloriunderskuddet og hvordan du skal overholde
  • Enkle og komplekse karbohydrater: det du trenger å vite
  • Hvorfor og hvordan man teller kalorier: manuell

Selv med vanlig kondisjon for å gå ned i vekt uten kostholdsbegrensninger er nesten umulig. Døm selv, i timen med kondisjonstrening i moderat tempo mister du 300-400 kalorier. Dette er prisen på en beskjeden cupcake. Hvis du ikke ser på kostholdet ditt, vil ingen trening, selv i det intense tempoet, ikke hjelpe deg med å eliminere sidene.

Andre trinn: trening

Du kan spørre: så kan du ikke trene, men bare å følge dietten, og det vil være nok til å rense sidene? Ja, for reduksjonen i prosentandel kroppsfett og eliminering av sidene nok til å gjennomgå maten. Men med vanlig trening vil du nå målet ditt mye raskere.

Fordelen med å trene for vekttap:

  • tilførsel av ekstra kaloriforbruk
  • akselererer stoffskiftet
  • forbrenning av fett i 24 timer etter en treningsøkt
  • muskeltonus og elastisitet i kroppen
  • forbedre fysisk form

Topp 10 treningstips “fra sidene”:

  1. Den mest effektive måten å bekjempe fettforekomster på sidene er intervalltrening, som kombinerer kardioøvelser og øvelser for å tone muskelsystemet (cortex). Trening skal være regelmessig, ideelt sett 3-4 ganger i uken i 30-45 minutter.
  2. Å eliminere sidene er meningsløst bare å laste ned pressen. Abs-øvelsene tone musklene under fettlaget, men reduserer sidene og magen, de bidrar ikke. "Fra sidene" må utføre intervalltrening for å forbrenne fett.
  3. Hvis du går på treningsstudioet, i tillegg til styrketrening for å inkludere økter i treningsplanen på tredemølle, stasjonær sykkel eller elliptisk. Prøv å trene på en intervallmetode for vekslende medium og høy hastighet i leksjonen. Dette vil hjelpe deg å forbrenne flere kalorier.
  4. Hvis du deltar i gruppetimer, velger en feilsøking sider i utgangspunktet kondisjonstrening og intervalltrening. For å forbrenne fett er det bedre å foretrekke de yrker som raskt øker pulsen.
  5. Vær oppmerksom på øvelsen stropp. Den bruker en stor del av muskelkorsetten, og er derfor en av de sunneste for kroppen. Stropp hjelper til med å eliminere ubalanser i muskler, retter stillingen, styrker kjernen og strammer magen og midjen visuelt. [Fullfør treningsbåndene]
  6. Imidlertid er det ingen isolasjonsøvelser fra sidene, noe som vil hjelpe deg med å eliminere fett i dette området. Bøying, vridning, vendinger, sideplanker, som er spesielt effektive for de skråstilte musklene i magen, fjerner ikke kroppsfettet på sidene.
  7. Hula Hoop er den beste måten å eliminere sidene på. Twist the Hoop er bedre enn å sitte på sofaen, men hvis du har et valg, er det bedre å bruke denne kvalitetstiden på cardio enn på Hoop. Imidlertid er dette intervallet av lastene, f.eks: 2 minutter, du snurrer bøylen og 2 minutter hopper tau eller gjør en annen cardio det er veldig effektivt.
  8. I tillegg går kroppen ned i vekt som helhet og i sitt spesielle prinsipp som ofte er genetisk bestemt. Så hvis hovedproblemområdet ditt - hofter, og for å gå ned i vekt, vil det være tyngre, og vekten der er sannsynligvis primært deponert fett.
  9. Å løpe ute og gå raskt er også gode treningsalternativer som vil hjelpe deg med å miste hofter og gå ned i vekt generelt. Hvis du planlegger å trene, prøv i det minste for å øke den daglige aktiviteten: jo mer du går og går, og reduserer varigheten av passiv rekreasjon.
  10. Kosthold og kondisjonstrening er de viktigste metodene for å kvitte seg med lugs i livet. Tross alt, hvis ben, armer og til og med magen, kan vi transformere vanlige styrkeøvelser, da “Pumpesiden” er ikke mulig.

Hvordan gå ned i vekt bare på sidene? Faktisk på noen måte. Boca er ikke muskler og fett, så innvirkningen på dem fra utsiden er umulig. Så alt du trenger å gjøre er å redusere prosentandelen kroppsfett ved kostholdsbegrensninger og regelmessig trening.

Liten midje trening (10 minutter)

En treningsplan for å fjerne sidene

Tilbyr trening som vil hjelpe deg med å fjerne sidene for å redusere midjen og bli kvitt magen. I denne øvelsen antas det å veksle kardioøvelser for å øke hjertefrekvensen og kaloriforbrenningen og øvelser for muskelkorsett å visuelt forbedre magen og midjen. Vi understreker at lokalt fettreduksjon er et relativt relativt konsept. Derfor tar denne treningen mål å inkludere vekttap og tone hele kroppen.

Total treningsvarighet er 40-45 minutter. Du venter på to runder på 2 minutter, mellom rundene, hvil 20 minutt. Hver runde vil være 1 øvelser som gjentas to ganger.

Den generelle opplæringsplanen:

Øvingsrunder utføres i henhold til ordningen:

Hvis du ikke er i stand til å trene 40 minutter (eller om du er nybegynner), kan du dele treningen i to halvdeler på 20 minutter, dvs. en dag gjør den første runden, ellers den andre runden. Det viktigste med kardioøvelser kombinert med øvelser for barken, fordi denne kombinasjonen er den perfekte måten å forbrenne kalorier og fett på. Før trening må du utføre treningen.

Hvor ofte skal du utføre øvelsen:

Se også:

Første runde med øvelser

I denne runden finner du 10 øvelser som utføres i henhold til skjemaet: 45 sekunders arbeid, 15 sekunders hvile (avansert) eller 30 sekunders arbeid, 30 sekunders hvile (nybegynnere). Øvingsrunder blir gjentatt i de to sirkler, mellom sirklene, hvil i 1-2 minutter.

1. Hopper avl armer og ben

Hvordan utføre: å ta et hopp med å heve bena, stå rett med føttene sammen, hendene langs kroppen. Start samtidig en skarp bevegelse for å løfte hendene gjennom festene og spre bena i hoppet. Gjør en myk landing på tærne, bøy knærne litt.

Hvorfor: Dette er en populær kardioøvelse, og en av de mest effektive for vekttap. Trening fremmer utviklingen av muskler i hender og føtter, utvikler utholdenhet, forbrenner kalorier og hjelper til med å fjerne Boca på kort tid.

2. Vri i stroppen på albuene

Hvordan utføre: Ta den klassiske planken på albuene på Matten, kroppen danner en rett linje. Start gradvis og roter vekselvis bekkenet, låret, og prøv å komme nærmere overflaten til matten. Albuenes stilling endres ikke, kroppen SAG ikke, bekkenet stiger.

Hvorfor: En av de beste øvelsene for å eliminere sider. I tillegg styrker denne versjonen av planken ryggmuskulaturen på skuldre, ben og underliv, og fungerer også godt gluteus Maximus.

3. Horisontal jogging

Hvordan utføre: Legg vekt på å ligge, rett ryggen, hold hodet sammen med ryggraden. Vær oppmerksom på at albuene ikke bøyer seg under trening, skuldrene er rett over håndflatene. Begynn å løpe i vannrett stilling: trekk først ett ben til brystet, deretter det andre. Juster tempoløpet på ditt nivå. Jo raskere du løper, jo flere kalorier brenner du.

Hva: Horisontal løping er en god ide å rengjøre sidene. Trening forbrenner raskt kalorier, og blir overvektig med den. Vi jobber med muskelsystemet, cortex, er gitt av statisk og dynamisk belastning på pressen. I tillegg styrker det kardiovaskulære systemet som helhet oppvarmede muskler.

4. Brett med benheiser

Hvordan utføre: Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre. Hendene løfter seg. Alternativt i en vinkel på 90 grader, løft først høyre og deretter venstre ben, mens undersøkelser av kropp og to hender prøver å berøre tærne.

Hvorfor: Denne øvelsen er i stand til å pumpe magemusklene og ryggmuskulaturen, forbedre kardiovaskulærsystemet, styrke lår og rumpe. Enkel, men effektiv trening vil bidra til å fjerne sidene og fettfoldene i underlivet.

5. Å løpe med Shin zahlest

Hvordan utføre: denne øvelsen er å eliminere sidene som driver kompliserte solistami-skinn. For å utføre øvelser må du løpe på plass og prøve å nesten berøre hælen til baken. Gjør parallelle håndbevegelser, de skal bevege seg langs kroppen i synkronisering med bena. Finpuss bevegelse og akselerere.

Hvorfor: Å løpe på plass kan enkelt inkluderes i enhver øvelse for å eliminere sidene eller andre problemområder. Dette er den perfekte øvelsen for de som raskt vil justere inches i livet og hoftene. Generelt, langrennsbevegelse for å forbedre funksjonen til blodkar og luftveiene.

6. Vri til sideplank

Hvordan utføre: Ta tak i en matte og ta sidekantene, søylen fungerer som underarm og kanten av foten. Second hand anbefales å legge seg i midjeområdet. Start krøllen: benet løftes forsiktig og trekkes til brystet. Sil magen, så hovedbyrden falt på kjernen, ikke armene og skuldrene.

Hvorfor: flott trening med å arbeide magemusklene, bena og skuldrene. Denne metoden fjerner ikke bare sidene, men også for å oppnå en vakker trykk. Fordi under løpebevegelsen for å arbeide ryggmuskulaturen, styrker det også kjernen, blir gitt av nyttelasten på muskuloskeletalsystemet.

7. Hoppesumo med avlshender

Hvordan utføre: Stå rett med føttene sammen. Løft hendene opp over hodet og håndflatene sammen. Begynn å hoppe ut i sumo-knebøy, og spre hendene gjennom sidene. Ben i en knebøy plasserer vidt, føtter og knær ser ut på utsiden. Berør gulvet nederst på fingrene.

Hva: Denne intensive øvelsen vil bidra til å styrke musklene i hele kroppen (ben, mage og hender), gå ned i vekt i sidene og forbrenne kalorier. I tillegg vil belastningen få baken og innerlårene.

8. Sit-UPS med tåberøring

Hvordan utføre: Ligg på en matte, bena tett sammen, hendene fra hverandre til sidene, nedre rygg presset mot gulvet. Løft øvre del av ryggen samtidig fra gulvet og løft høyre ben og venstre arm opp. Vil granske og prøve å berøre hendene til føttene. Gjør en tilnærming på den ene siden.

Hvorfor: Denne øvelsen arbeider med alle magemusklene og legger vekt på de skrå magemusklene, hjelper med å bli kvitt sidene og danner en vakker midje. Kombinert med kondisjonstrening er veldig effektiv for tonet mage.

9. Knærne opp til brystet

Hvordan utføre: Utvid kofferten litt til høyre. Venstre fot trekker til siden i en vinkel på 30 grader i forhold til høyre. Løft armene opp og ta hendene sammen. Begynn å trekke det bøyde benet mot brystet mens du senker de foldede hendene og berører kneet.

Hvorfor: Når du utfører øvelser for å operere mage muskler og hofter. Dette er en flott øvelse for utvikling av presse og skrå muskler på sidene og eliminere "lagring" av en sirkel i livet.

10. Avlshender i halvt knebøy

Hvordan utføre: Ta stilling halvt knebøy. Bøy armene dine ved albuene, håndflatene opp til ansiktsnivået og skyv mellom underarmen. Begynn å spre bena med et lite hopp. Samtidig med hoppet, fortynn albuene til sidene, synkroniser bevegelsen til lemmer.

Hvorfor: Trening har en kompleks effekt på alle grupper av muskler: arbeid skuldre, bryst, kjerne, gluten, lår. Regelmessig trening i intervallmodus vil hjelpe deg med å få en perfekt og trim figur uten problemområder.

Øvelse №6, №8 og №9 i første runde er på høyre side, i andre runde på venstre side. Eventuelt kan du utføre disse øvelsene på høyre og venstre side i to påfølgende tilnærminger (i en runde), men det vil forlenge den totale treningstiden.

En andre øvelsesrunde

I denne runden finner du også 10 øvelser som utføres i henhold til skjemaet: 45 sekunders arbeid, 15 sekunders hvile (avansert) eller 30 sekunders arbeid, 30 sekunders hvile (nybegynnere). Øvingsrunder blir gjentatt i de to sirkler, mellom sirklene, hvil i 1-2 minutter.

TOPP 50 busser på YouTube: vårt utvalg

1. Løping med høyt kneløft

Hvordan utføre: Stå rett, begynn å løpe på plass med høyt kneløft. Prøv å utføre trening slik at knærne løftes i en vinkel på 90 grader mot kroppen. Du må hjelpe deg selv med hender, svinger armer langs kroppen oppstår i tide med bevegelsen av bena.

Hvorfor: Å løpe er en fin mulighet til å rydde opp i sidene hjemme. Denne kardioforbrenningen forbrenner mye kalorier, øker raskt hjertefrekvensen og hjelper til med å eliminere fett i mageområdet. Høye kne stiger til knærne og gir ekstra vekt på cor.

2. Lunge med rotasjon av kroppen

Hvordan utføre: Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre. På skuldernivå, lukk hendene slik at høyre albue kommer i kontakt med venstre hånd og venstre albue med høyre. Begynn å gjøre vekslende fremre lunger høyre og venstre ben. Nederst på øvelsen snur kroppen. Hvis du går med høyre fot, så roter du kroppen din også til høyre, hvis du marsjerer venstre ben - vri til venstre.

Hvorfor: Lunges med vendinger hjelper til med å arbeide kjernemuskulaturen, svinger pressen og skrå magemuskler. Den ekstra belastningen er på muskuloskeletale systemet og føttene.

3. Fjellklatrer med rotasjon

Hvordan utføre: Vedta en plankeposisjon på hender, støtter for hender og føtter, hendene er rett under skuldrene. Trekk høyre ben frem mot høyre albue og utfør en jevn sving mot venstre albue. Snu deretter bevegelsen tilbake til startposisjon. Prøv å bevege deg slik at kroppen forble stabil, ikke løft bekkenet opp. Gjør en tilnærming på den ene siden.

Hvorfor: Øvelsen er helt klare sider, siden hovedbyrden faller på magen og midjen. Vi jobber også med muskler i rygg, skuldre og ben.

4. Skiløper

Hvordan utføre: Stå rett med armene bøyd ved albuen mens du løper. Begynn å sprette på plass, vekselvis skifte ben: først er høyre ben foran, deretter venstre. Land forsiktig på tærne. Ikke løft bena for langt fra hverandre, amplitude-gjennomsnittet.

Hvorfor: En av de beste kardioøvelsene for vekttap. Det forbrenner kalorier generelt, og fjerner ekstra centimeter i problemområder. Høy puls på intervalltreningen vår vil hjelpe deg med å raskt fjerne sidene.

5. Beinheiser på siden

Hvordan utføre: Stå med høyre kne på matten i stillingsforenklede sidelister. Som støttebruk skal høyre hånd hvile på gulvet. Venstre ben rett og berører gulvet med foten. Begynn å løfte benet opp over midjen, hold et sekund på toppen og gå tilbake til startposisjon. Prøv å bevege beinet mitt i samme plan, da det ikke er nødvendig å fylle kroppen fremover. Hele tilnærmingen utføres på den ene siden.

Hvorfor: Trening hjelper deg med å raskt fjerne sidene, arbeide magemusklene og hoftene. Det har liten innvirkning og ganske enkel implementering. Under et kne legger du en pute for komforten i leddet.

6. Burpee

Hvordan utføre: Ta stilling slik at føttene stod fra hverandre på skulderbredden. Hendene trekker seg opp og hopper deretter opp. Legg deretter hendene raskt på gulvet og hopp ut i baren på rette armer, ben basert på tå. Av stroppen, hopp tilbake til startposisjon og hopp opp når du retter ut.

Hva: Burpee - en av de beste funksjonelle øvelsene for hele kroppen, hvilket kompleks fungerer for alle muskelgrupper. Selv noen få repetisjoner av denne øvelsen er nok til å forbedre effektiviteten til hele øvelsen generelt.

7. Vridninger

Hvordan utføre: Sitt på matten, knærne bøyer seg i en vinkel på 90 grader. Kroppen forblir hevet, hendene lukket på brystnivået. Begynn å lene kroppen bakover, mens du utfører svinger, overkroppen først til høyre og deretter til venstre. Prøv albuen for å berøre gulvet. Bena skal forbli stasjonær.

Hvorfor: Denne fysiske aktiviteten er gode arbeidsheller. Den passer for de som ønsker å ha en perfekt form i livet og på kort tid å fjerne sidene.

8. Løfting av bena i stroppen

Hvordan utføre: Ta en plankeposisjon på matten: armene dine skal være rette, føttene sammen, se frem på matten. Lene sokker på gulvet, og deretter flytte dem skarpt til siden, skal være et slags hopp som løfter bena. Ikke hopp mekanisk, prøv å bruke magemuskler for belastningen av denne pressen. Sørg alltid for at skuldrene forblir rett over håndflatene.

Hvorfor: En av de beste øvelsene fra sidene. Å heve bena i stroppen er å trene ut magemusklene og pressmusklene som er involvert i hoftene. Det hjelper også å akselerere hjertefrekvensen og forbrenne kalorier.

9. Knebøy + maks fot

Hvordan utføre: Vedta posisjonen til knebøyen. Hender samlet i slottet foran brystet. Begynn å utføre løftene på knebøyet, med det ene benet hengt til siden (for å utføre side-Mach), det andre rettes bare opp, hendene holdes sammen på brystet for balanse. Utfør knebøy med svinger til den ene siden i et dynamisk tempo.

Hvorfor: Som med alle typer svinger, hjelper denne øvelsen med å fjerne sidene. Det er rettet mot generell fysisk tness, spesielt i magen og midjen, lårene og baken.

10. Hopp til smal knebøy

Hvordan utføre: stå smal halv knebøy. Hender trekker langs kroppen og prøver å nå anklene. Hopp skarpt opp, med armene ut til sidene og opp over hodet. Ben skyves fra hverandre synkront med hendene.

Hva: Hopp til smal knebøy hjelper deg med å utvikle muskler i mage og lår. Det er en god kondisjonstrening som finpusser figuren og får kroppen til å tone.

Øvelse №3, №5 og №9 i første runde er på høyre side, i andre runde på venstre side. Eventuelt kan du utføre disse øvelsene på høyre og venstre side i to påfølgende tilnærminger (i en runde), men det vil forlenge den totale treningstiden.

Timer (30 sek. Arbeid / 30 sek. Hvile):

Timer (45 sek. Arbeid / 15 sek. Hvile):

Se også:

For vekttap, mage, intervalltrening

Legg igjen en kommentar