Så i dag snakker vi om hvordan du spiser før og etter trening for å gå ned i vekt og for å bygge muskler.
Bygg muskler eller gå ned i vekt
Hvis målet ditt er å bygge muskler, er trening og riktig ernæring et must. Trening i dette tilfellet bør være 4-5 ganger i uken, med store vekter og et lite antall tilnærminger. Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot at arbeid med vekt skal baseres på grensen, dvs. at den siste tilnærmingen egentlig skal være den siste, og ikke slik at du for eksempel kan løfte manualer 20 ganger til. Kardioøvelser bør også være, men mer i form av oppvarming og nedkjøling, altså ikke så intense som de som vil ned i vekt.
Hvis målet ditt er vekttap, må du jobbe med små vekter, 3 sett med 10-12 reps (for jenter) i et godt tempo med minimal hvile mellom settene.
Ernæring før og etter trening
15-20 minutter før trening, kan du ta en matbit med yoghurt (naturlig) eller proteinshake og frukt, hvoretter du kan trene i 30-60 minutter i et intenst tempo, eller 1-1,2 timer, men allerede av middels intensitet, som inkluderer stretching, kondisjonstrening og styrketrening.
Det skal bemerkes at umiddelbart etter trening, etter 20-30 minutter, bør det være et rikelig inntak av protein og karbohydratmat. På dette tidspunktet åpnes et metabolsk vindu i kroppen når kroppen aktivt bruker protein og karbohydratmat for muskelgjenoppretting. På grunn av dette vil muskelvekst oppstå, ellers vil musklene bli ødelagt.
Den optimale ernæringen etter en treningsøkt er en proteinshake og cottage cheese, da det regnes som det raskest fordøyelige proteinet, i motsetning til for eksempel kjøtt. Kroppen vil bruke mye tid og energi på assimilering av kjøtt, og etter trening må den umiddelbart få i seg proteiner og enkle karbohydrater. Kroppen trenger mye protein og karbohydrater på dette tidspunktet, men det vil fordøye alt, for på grunn av en kritisk tilstand vil han raskt behandle dem og ingenting vil bli avsatt i fett, alt går til muskelgjenoppretting. Spis aldri fett eller drikk koffeinholdige drikker (te, kaffe ...) etter trening, fordi koffein forstyrrer glykogen og forstyrrer muskelgjenoppretting.
Det eneste du må huske er at slik ernæring etter trening bare er designet for trening rettet mot muskelvekst, fordi mange er opptatt av utholdenhet, fettforbrenning etc.
Mange foretrekker å trene på kvelden på grunn av jobb. Derfor er spørsmålet: hvordan du spiser etter trening, i dette tilfellet, også veldig relevant. Mange ernæringsguider sier at du bør spise mindre på slutten av dagen. Reduser karbohydrater for å redusere kroppsfett. Men hvis du trener, gjelder ingen av disse prinsippene. Så du må fylle på energireserver i musklene etter trening, du trenger fortsatt næringsstoffer for utvinning.
Etter middagen må du gjøre noe og legge deg etter en stund. På denne måten vil du ikke få overflødig fett, fordi metabolske prosesser akselereres etter trening, og proteiner og karbohydrater brukes til å fylle på reserver.
Hvis du vil gå ned i vekt
Det er verdt å merke seg med en gang at det uansett er umulig å trene på tom mage. Magen regnes som sulten hvis den ikke har spist på 8 timer. For eksempel, umiddelbart etter å ha våknet, kan du ikke trene uten en lett matbit, du må ta en matbit eller drikke vanlig vann. Dermed starter du den metabolske prosessen for å forbrenne fett.
For vekttap, etter trening, kan du ikke spise i 1 time, bare drikke vann. Etter en time, spis et balansert måltid av proteiner og karbohydrater. Samtidig bør karbohydrater være sunne, ikke sjokolade, men brun ris, bokhvete, grov pasta, frokostblandinger, brød, grønnsaker, etc. Protein - fisk, kylling, eggehviter, etc.
Bare ikke spis fet mat etter trening. Og unngå å drikke koffeinholdige drikker.