Innhold
Musklene dine vokser når kroppen din er i en tilstand av anabolisme som bygger nye celler, både muskler og fett. Mange mennesker kan ikke bestemme seg for å få muskelmasse på grunn av frykten for å få ekstra fett. Mengden overflødig fett vil imidlertid direkte avhenge av kostholdet ditt i løpet av denne perioden, treningsintensiteten og genetisk disposisjon. La oss se på hvordan du kan få muskelmasse med et minimum sett med fett.
Ernæring for å få muskelmasse
Så lenge du har ekstra fett i kroppen din, bør du ikke begynne å få muskelmasse. Faktum er at forholdet mellom muskler og fett påvirker kroppens lagring av overskytende kalorier. Jo mer fett du har, jo mer fett vil du bygge. Det er optimalt å begynne å massere når kroppen din er 22-24% fett (for kvinner) og 10-12% fett (for menn).
Hvis du trenger å skape et kaloriunderskudd på grunn av ernæring for å gå ned i vekt, må du opprette et moderat overskudd for å få muskelmasse - 10-20%. Mennesker som ikke er tilbøyelige til å få fett, kan fokusere på 20%, de som er tilbøyelige til 10%. Det er viktig å gi kroppen din tid til å tilpasse seg og skape et overskudd etter to ukers spising på nivå med å opprettholde kalorier.
Mengden protein i dette tilfellet bør være i området 1.7-1.8 g per kilo vekt, mengden fett-0.9-1.1 g per kilo vekt, og de resterende kaloriene bør falle på karbohydrater.
Vær oppmerksom på kostholdet ditt. Velg produkter av høy kvalitet – kjøtt, fjærfe, fisk, meieriprodukter, korn, bønner, grønnsaker, urter, frukt. Fra brød, søtsaker og pølse vil ikke kroppen din bygge muskler, men fett-lett.
Trening for å få muskelmasse
For å få muskler må du trene hardt. Tungt - dette betyr å utføre øvelser med flere ledd, som knebøy, markløft og press med vektstang og manualer, samt velge riktig vekt. Glem multi-rep og round-robin treningsøkter. For å gå opp i vekt, må du jobbe i området 6-12 reps per tilnærming.
Hovedbetingelsen for trening er at du må komme deg videre. For eksempel kan du starte med et lite antall repetisjoner-6-8 i tilnærmingen og øke den med hver uke med 1-2 repetisjoner. Og du kan velge den gylne middelveien - 10 repetisjoner og øke arbeidsvekten når styrken øker.
Husk at etter en treningsøkt vil musklene komme seg fullt ut på 48 timer, så det er viktig å gi dem et nytt incitament til å vokse. Ved å trene muskelgruppen din to ganger i uken, vil du ikke bare sikre effektiv vekst, men du vil også være i stand til å unngå fettakkumulering. Men hvis du føler mye muskelsår etter en treningsøkt, gi deg selv litt mer hviletid.
Gjenoppretting
Utilstrekkelig utvinning fører til dårlige resultater. Muskelvekst forekommer ikke under trening, men under hvile. Derfor, i løpet av denne perioden, prøv å få nok søvn, slapp av og kontroller nivået av psykologisk stress.
Den optimale mengden søvn er 7-9 timer, og en full hvile innebærer ikke bare en passiv tidsfordriv, men også en aktiv. Det er veldig viktig å opprettholde et høyt nivå av ikke-treningsaktivitet, spesielt under muskelsettet reduserer du antall kardioøvelser.
Hvorfor musklene dine ikke vokser
1. Kroppen din har lite kalorier. Dette punktet forklarer omtrent 90% av tilfellene når noen klager over mangel på muskelvekst og vektøkning. Å tro på å skape er jo et overskudd i den daglige kaloribalansen din (med andre ord, du trenger å få mer energi enn du bruker).
2. Du har feil mat i kostholdet ditt. Hvis du prøver ikke bare å lage fettreserver, men å få masse av høy kvalitet, bør du være oppmerksom på produktene du spiser. Les om fordelene og skadene til matvarer i vår spesialseksjon.
3. Du bruker for lite vann. Musklene våre består av så mye som 70% vann, så det er ingen overraskelse at utilstrekkelig væskeinntak forsinker vektøkningsprosessen.
4. Treningen din gir ikke resultater. Hvis kroppen ikke får en alvorlig belastning, vil det ikke være muskelvekst, siden muskelvekst primært er en reaksjon fra kroppen til en økning i nivået av fysisk stress. Hvis du begynner å laste kroppen din over nivået du er vant til, vil kroppen din måtte tilpasse seg nye forhold.
5. Din teknikk er ikke bra. Hvis du gjør øvelsen feil, tar du belastningen av arbeidsmusklene. Finpusse teknikken med øvelser, gjør hver bevegelse i et kontrollert tempo (den negative fasen er 2 ganger lengre enn den positive), ikke tillat deg å gjøre plutselige bevegelser, rykk eller bruk treghet.
6. Du bruker feil øvelser. 70% av øvelsene i treningen din bør være enkle og flerledd, utført med en vektstang og manualer. De resterende 30% kan være isolerte øvelser for å trene individuelle muskler og utføres på simulatorer.
7. Du trener ikke beina. Øvelser som knebøy belaster hele kroppen, og bidrar til frigjøring av veksthormon. Hvis du vil være sterk og stor, ikke vær lat til å trene beina. På samme måte unngår kvinner å trene bryst- og skulderbelte, selv om disse muskelgruppene trenger trening.
8. Du hviler ikke nok. Når alt kommer til alt, under trening, vokser ikke musklene, men tvert imot, de blir ødelagt, det opprettes mikrobrudd, som senere vil vokse, gjøre musklene sterkere. Men for at dette skal skje, er det nødvendig å skape de rette forholdene.
9. du spiser ikke etter en treningsøkt. Etter treningen er musklene klare til å laste opp en stor del av næringsstoffene som forbrukes under treningen. Hvis de ikke får energi på dette tidspunktet, må de lete etter tredjepartskilder til energi (for eksempel ødelegge andre muskler).
Glem aldri å spise etter en treningsøkt.
10. Du mangler motivasjon. Det er flere enkle måter å spore fremgangen din og overvåke om du virkelig går fremover:
- trening dagbok;
- sette små mål hver måned;
- vanlige bilder "før" og "etter" ;.
Og til slutt, prosessen med å få muskelmasse skal ikke komme ut av kontroll. Vei deg selv regelmessig, pass på at du ikke får mer enn 300 g vekt per uke. Vi håper våre tips vil hjelpe deg med å bygge sterke og vakre muskler.