Innhold
Vil du få flere repetisjoner av pull-ups? Jobb med det! Tren med et spesielt program, og tallene dine skyter i været. For andre kroppsvektøvelser er programmet også egnet.
Forfatter: Edward Boy
Så du vil bryte ditt personlige beste i. Strekk deg deretter oftere. Dette er et kort en-setningssvar. Hvis du trekker opp en gang i uken med samme antall sett og reps, vil du ikke se noen rekordnumre.
Ønsker du et detaljert svar? Følg ledelsen til major Charles Lewis Armstrong. Han var Marine, karate-mester og maratonløper. Han doblet også verdensrekorden for flest pull-ups om gangen, og fullførte 1435 reps på i underkant av fem timer.
Programmet, ifølge hvilket han trente, passer ikke bare for de som skal svinge verdensrekord. Jeg brukte den til å sette mine personlige rekorder for pull-ups og push-ups.
Hvis du nå ikke klarer å trekke deg opp to ganger, er ikke dette programmet for deg - ennå ikke for deg. Men hvis du kan trekke opp et dusin ganger og behandle baren med dyp respekt, gjør deg klar til å lære av fyren som var best.
Pullup-økningsprogram
Dette er definitivt et veldig spesifikt program. Den er designet for fem treningsøkter per uke, og jeg anbefaler å holde deg til timeplanen i 5-6 uker. Du kan velge hvilken som helst fem dager i uken, men sørg for å øve hver dag. Så to dager med hvile, og igjen alt fra begynnelsen.
Armstrong trente mandag til fredag og tok en pause i helgene. Men han trakk seg ikke bare opp. Hver morgen gjorde han tre av de vanskeligste settene. Dette gjorde det mulig å opprettholde balansen i musklene som var ansvarlige for å trykke (bryst, triceps).
Dette programmet fokuserer på musklene som er ansvarlige for trekkraft (biceps, rygg). Den totale hviletiden mellom settene er fra 5 til 10 minutter.
Ellers er det en uendelig serie med tøyninger. Men her er det viktig å gjøre det klart: du må trekke deg rent, i henhold til alle reglene for teknologi. Dette betyr at du trenger å overvinne hele bevegelsesområdet uten å rykke eller rykke bena, og ikke på en eller annen måte nå haken din opp til baren. Alt må gjøres vakkert og under kontroll, og hvis du ikke kan trekke opp igjen med den ideelle teknikken, må du fullføre settet med en gang.
Slik ser daglige treningsøkter ut:
Dag 1: maksimale pull-ups
Hvil 90 sekunder mellom settene
5 tilnærminger til Maks. repetisjoner
Dag 2: trapp
Gjør 1 rep, hvil 10 sekunder, deretter 2 reps, hvil 10 sekunder, deretter 3 reps og så videre til du når ditt maksimale. Og det tre ganger.
3 nærme seg Maks. repetisjoner
Dag 3: dag med ni sett
Velg antall repetisjoner som lar deg fullføre 9 sett med 60 sekunders hvile etter hvert sett. La oss for eksempel si at du bestemmer deg for å gjøre 9 sett med 6 ganger. Hvis du ikke kunne komme til den 9. tilnærmingen, er den valgte figuren for stor. Hvis du uten problemer har fullført alle ni, betyr det at du har satt deg en for enkel oppgave. Med et ord må vi eksperimentere her.
9 tilnærminger til Maks. repetisjoner
9 tilnærminger til Maks. repetisjoner
9 tilnærminger til Maks. repetisjoner
Dag 4: maksimale sett
Dette er en repetisjon av den tredje treningen, men i stedet for 9 sett, gjør så mange du kan. Tenk på dette som en test for å se om det er på tide å øke antall repetisjoner i arbeidssettene dine. Hvis det var relativt enkelt dagen før, kan du legge til 1 rep til hvert sett. Hvis du har mestret alle ni settene i dag, kan du legge til repetisjon neste uke og bruke den nye referanseindeksen på dagen med ni sett.
1 tilnærming på Maks. repetisjoner
1 tilnærming på Maks. repetisjoner
1 tilnærming på Maks. repetisjoner
Dag 5: hard dag
Programmet for denne dagen må endres kontinuerlig slik at musklene ikke rekker å venne seg til belastningen.
5 tilnærminger til Maks. repetisjoner
Ikke enkelt pull-ups ...
Du kan bruke dette grunnleggende mønsteret for å forbedre resultatene i en hvilken som helst kroppsvektstrening som utføres for en rekke repetisjoner, for eksempel push-ups, push-ups. I dette tilfellet vil noen dager kreve mindre programjusteringer. For eksempel, på dagene med ni sett, må du gjøre push-ups fra den horisontale stangen først med et standard grep, deretter med en smal og på slutten med en bred.
Ta dette programmet seriøst, og du vil se tallene gå opp. Og sørg for å dele dine suksesser med oss!