Innhold
Bestemte meg for å gå ned i vekt, men vet ikke hvor du skal begynne? Vi tilbyr deg trinnvise instruksjoner om hvordan du begynner å gå ned i vekt hjemme (eller i treningsstudioet). Dette notatet passer for både menn og kvinner uavhengig av alder og antall ekstra kilo.
Vellykket vekttap består av to komponenter: et balansert kosthold og trening. Så, hvor foreslår vi å begynne å gå ned i vekt?
Mat: trinnvise instruksjoner
TRINN 1: husk hovedregelen for vekttap
Det første trinnet mot å bli kvitt overflødig vekt er å huske hovedprinsippet for vekttap. Du går ned i vekt når du bruker mindre mat enn kroppen din kan bruke på dagtid. I dette tilfellet begynner energien å bli hentet fra lagrene av kroppsfett. Så i utgangspunktet kommer prosessen med å gå ned i vekt ned til begrensninger i mat og skape en kaloriunderskudd.
Hvor mye ville du ikke prøvd å finne en magisk pille for overvekt, husk at ingen diettbegrensninger for å gå ned i vekt er umulig. Selv om det selvfølgelig er mennesker av astenisk type, som ikke kommer seg uavhengig av mengden mat som forbrukes. Men hvis det ikke er ditt tilfelle, betyr det at ingen diettbegrensninger du ikke kan gjøre.
Det er ingen magisk kombinasjon av mat, ingen mat med negative kalorier (som grapefrukt eller brokkoli, som mange tror), det er ingen mirakelpiller som forbrenner fett. For vekttap nok til å spise mindre enn kroppen er i stand til å bruke. Her er et godt eksempel:
TRINN 2: Bestem kraftsystemet
Ethvert diett- og ernæringssystem skaper egentlig det samme kaloriunderskuddder kroppen din begynner å konsumere fett fra reservene. Fra et praktisk synspunkt spiller det ingen rolle hvordan du oppretter dette "underskuddet". Kan telle kalorier, du kan velge fra det populære kostholdet, du kan gå på et riktig kosthold (PP), kan ganske enkelt redusere forbruket av kaloririke matvarer. Uansett hvilket kosthold eller ernæring, velger du et kaloriunderskudd du vil gå ned i vekt.
Hvorfor for vekttap, anbefaler vi å slå på riktig næring:
- Dette er en effektiv måte å gå ned i vekt uten stress, sult og lavkaloridietter.
- Det er den mest balanserte måten å spise på, som passer for alle.
- Riktig ernæring vil hjelpe deg med å gjennomgå diettvanene dine, for ikke å få vekten tilbake.
- Denne måten å spise på involverer et bredt utvalg av produkter, det er ingen strenge grenser i mat, som i kosthold.
- Riktig ernæring er forebygging av mange sykdommer gjennom kosthold og mer av et kompetent utvalg av produkter.
RIKTIG NÆRING: hvordan du starter trinn for trinn
TRINN 3: beregne kalorimålet ditt
Hvis du har stor overvekt, vil du gå ned i vekt på riktig kosthold selv uten å telle kalorier. Hvis du har en liten vekt (mindre enn 10 kg), i tillegg til riktig ernæring, kan det hende du må telle kalorier. Spesielt hvis du følger alle reglene i PP, og i løpet av en måned eller to ikke ser noen resultater, er det best å begynne å telle kalorier for å være sikker på at du spiser med underskudd.
Selv om du velger et annet strømforsyningssystem eller diett, anbefaler vi deg fortsatt å beregne din normale daglige kalori for å forstå hvilke tall du skal navigere. Sørg for å sammenligne den valgte menyen med denne standarden, for å avgjøre om du har en skjevhet for mye eller mangel på kalorier.
Uansett hvilken diett du har valgt, og hva som vil være en fantastisk effekt for deg, er det ikke lovet, det anbefales ikke å senke det daglige kaloriinntaket under 1200 kalorier. Det er helseskadelig og øker risikoen for sammenbrudd.
Hvordan beregne kaloriinntaket
TRINN 4: Optimaliser kostholdet ditt
Du må forstå at selv små restriksjoner i dietten fremdeles er begrensninger. Og du vil sannsynligvis ikke føle deg mett i løpet av dagen. Det er derfor viktig å optimalisere menyen for ikke å være i konstant sult og ikke bryte dietten.
Husk enkle regler. Start dagen med en sunn frokost, ikke hopp over måltider, drikk 2 liter vann, ikke gjør store pauser i maten, ikke glem små snacks hele dagen. Det er spesielt viktig å ikke misbruke raske karbohydrater som forårsaker sultfølelse på grunn av insulinspissen.
Karbohydrater: alt du trenger å vite om slanking
TRINN 5: foreta en revisjon av produkter
Selvfølgelig, ikke nødvendig å fullstendig eliminere "søtsaker og skadelige" fra kostholdet ditt for å gå ned i vekt. Noen ganger er det nok å redusere antallet deres for å oppfylle min kvote av kalorier. Men hvis du ønsker å gå ned i vekt og rense dietten, må du revidere listen over favorittprodukter.
Prøv å erstatte søtsaker med frukt, morgensmørbrød – havregryn, søt yoghurt – kefir. Når du går til butikksiden av omkjøringsseksjonene med farer, prøver du å holde deg utenfor hyllene med frukt, grønnsaker, kjøtt og naturlige meieriprodukter. Så du blir kvitt fristelsene og vil være i stand til å forbedre kostholdet ditt ikke bare under dietter, men i fremtiden.
Trening: trinnvise instruksjoner
Hvis vekttap er så avhengig av kraft (og faktisk bevisst snakk, at resultatet av vekttap = 80% ernæring, 20% trening), hvorfor trenger du da å trene? La oss understreke at opplæringen vil hjelpe deg:
- å forbrenne de ekstra kaloriene
- for å få fart på stoffskiftet
- å tone og stramme kroppen
- for å opprettholde muskelmasse
- øke utholdenhet og styrke hjertemuskelen
- forbedre humøret og unngå apati
Mulig å gå ned i vekt uten trening, men med øvelse vil prosessen gå raskere, og kroppens kvalitet vil forbedres. Selvfølgelig, hvis du har noen kontraindikasjoner eller deg virkelig ikke liker sporten, da trenger du ikke å voldtekt kroppen din. Men hvis du bare anser deg som atletisk nok eller tøff person, er det i dette tilfellet bedre å forkaste tvilsom. Det er mange treningsøkter og øvelser for nybegynnere, der du ikke trenger å ha erfaring med å undervise.
Det er også viktig å referere til mangel på tid. Selv den travleste personen kan finne minst 20 minutter om dagen for å trene hjemme. Det kan være en kveld etter jobb eller tvert imot tidlig på morgenen. Selv trening i 15-20 minutter vil hjelpe deg med å styrke musklene og forbedre kroppen og lade et godt humør hele dagen.
Hva skal jeg gjøre hvis ..?
1. Hvis du ikke har tenkt å trene, vi anbefaler å øke den daglige aktiviteten: gå oftere, ta lange turer, prøv å unngå passiv underholdning. Selv om den økte daglige aktiviteten vil være nyttig for alle uansett trening, og til og med vekttap. Men de som ikke er involvert i sport spesielt. Du kan også ta hensyn til trening på grunnlag av tur du kan utføre hjemme med TV eller musikk.
Trening på grunnlag av gange
2. Hvis du planlegger å gå til gruppeklasser, velg programmet basert på forslag i din kondisjon og fysiske evner. Hvis du har tid, bruk trening i treningsstudio 3-4 timer i uken.
Gruppetrening: en detaljert gjennomgang
3. Hvis du planlegger å dra til gymmen, vi anbefaler deg å bruke minst noen introduksjonstimer under veiledning av en personlig trener. Ellers er det en risiko for en ineffektiv trening eller til og med skade.
4. Hvis du planlegger å trene hjemme, bare for deg, nedenfor er en trinnvis plan for hvor du skal starte fra.
TRINN 1: bestem type klasser
Så du har bestemt deg for å trene hjemme. Det er veldig praktisk, hjemmetreninger hvert år blir stadig mer populære. Mange er til og med utstyrt med et mini-gym hjemme, kjøper en rekke sportsutstyr og gjør det rolig uten å forlate hjemmet. Det første spørsmålet du må bestemme selv vil du gjøre alene eller klar for videotrening?
Trening for den ferdige videoen er praktisk fordi du ikke trenger å “gjenoppfinne hjulet”, for du har laget en leksjonsplan, noen ganger i flere måneder. Nå tilbudt et så stort utvalg av hjemmeprogrammer at absolutt alle kan finne den perfekte treningen. Uansett treningsnivå, spesifikke mål, tilgjengeligheten av treningsutstyr og de originale dataene, vil du ha muligheten til å finne det beste alternativet.
Topp 50 beste trenere på YouTube
Selvopplæring er bra fordi du ikke trenger å finne et program. Du kan alltid lage en leksjon som passer dine evner, og fokusere på deres grunnleggende kunnskap eller informasjon på Internett. Men dette alternativet er bare egnet for de som er villige til å velge øvelser med omhu for å regulere intensiteten og trene offline.
Hjemmetrening for nybegynnere: trening + plan
TRINN 2: velg et bestemt program
Når du velger et program eller et sett med øvelser, må du alltid gå ut fra følgende prinsipper:
- Velg et program og øvelser basert på treningsnivået, aldri trene "i tankene".
- Ikke vær redd for å utvikle deg og gradvis komplisere timene.
- Bytt program med jevne mellomrom for å unngå stagnasjon og øke treningseffektiviteten.
- Bruk ekstra treningsutstyr for å forbedre treningen.
- Det er umulig å trene bare ett "problemområde" for vekttap, du trenger å trene hele kroppen i sin helhet.
Hvis du er nybegynner, anbefaler vi deg å velge 6 øvelser:
- MON: Trening for underkroppen (lår og rumpe)
- W: Intervalltrening for vekttap og kroppstone
- WEDs cardio-trening med lite innvirkning
- THU: Trening for overkroppen
- FRI: kretsopplæring om problemområdene
- SB: Strekker hele kroppen
TRINN 3: kjøp treningsutstyr
Du kan gjøre hjemme uten å bruke ekstrautstyr, men treningsutstyret er viktig hvis du vil å gjøre noe med å styrke muskler for å variere øvelsene, øke intensiteten på treningsøktene dine. Ikke nødvendig å kjøpe tungt utstyr (manualer og ankelvekter), du kan kjøpe en kompakt treningsbånd, bandene eller TRX, som ikke tar mye plass og er enkle å ta med seg.
Fitness inveter: detaljert gjennomgang
Vi anbefaler deg også å bevæpne deg et treningsarmbåndsom hjelper med å spore fysisk aktivitet. Dette er en billig gadget som vil bli din viktigste hjelper på vei til en sunn livsstil.
Alt om FITNESS ARMBÅNDER
TRINN 4: planlegg en tidsplan
Hvis du gjør en time om dagen, kan du trene 3-4 ganger i uken. Hvis du gjør 20-30 minutter per dag, kan du trene 5-6 ganger i uken. Selvfølgelig, fokuser på dine individuelle evner, økter kan være så ofte og sjeldnere. Hvis du tar en kompleks øvelse, normalt en tidsplan på 1-3 måneder.
FitnessBlender: tre klare treningsøkt
TRINN 5: Velg klassetid
Når det gjelder effektivitet, uansett hvilken tid på dagen du skal trene. Igjen, for bedre å fokusere på deres individuelle biorytmer. Morgenøkt vil hjelpe deg å muntre opp, men på dette tidspunktet er kroppen fremdeles ikke vekket, så den fysiske belastningen kan være tyngre. Trening om kvelden er mer praktisk for arbeidende mennesker, men intensive klasser om natten kan forstyrre søvnen. Velg den beste tiden på dagen å trene kan bare oppleves gjennom.
Motivasjons- og sporingsresultater
Vi må nevne en annen viktig del av prosessen med å miste vekt handler om motivasjon. Uten å sette et mål og spore mellomresultater vil være veldig vanskelig å realisere intensjonen. Det vil si holdning, selvtillit og en fornuftig vurdering av deres egne evner, vil hjelpe deg å gå ned i vekt uten problemer.
TRINN 1: registrer resultatene dine
Rett først kildedataene dine: vei, mål volumet, ta et bilde i en badedrakt. Vektene gir ikke alltid en objektiv egenskap, så det er ikke bare tall i kilo, men også endringer i kroppens mengde og kvalitet. Vei deg selv en gang i uken, mål volumet og ta bilder to ganger i måneden. Det er ikke nødvendig å gjøre dette oftere, vekttap er ikke en sprint! Hvis du liker å veie hver dag, er det bedre å forlate denne vanen, for eksempel motvirker daglig overvåking.
TRINN 2: sett et mål
I alle fall, ikke sett skyhøye mål og de mer spesifikke oppgavene som "Jeg vil gå ned 5 kg på en måned". Kroppen kan ha sine egne planer om vekttap, og tidsplanen hans faller kanskje ikke sammen med dine ønsker. Sett deg bedre et treningsmål, målkraft eller målaktivitet i frisk luft. Med andre ord, det avhenger av deg og motivasjonen din.
TRINN 3: Vær klar for å gå ned i vekt i forskjellige perioder
Forbered deg på at vekten vil endres i sprang. Vanligvis er det en aktiv dråpevekt i den første uken - det tar overflødig vann fra kroppen. Senk deretter vekten i et lavere tempo. Noen ganger kan det være en god ulempe, og noen ganger å gå opp i vekt. Og dette er helt normalt! Dette betyr ikke at du gjør noe galt.
En god illustrasjon av prosessen med vekttap vil vises i tabellen nedenfor. Som du kan se, flyttet vekten i sikksakk fra startpunktet i 57 kg til endepunkt i 53 kg. På et tidspunkt var det til og med et hopp i vekt opp til 1,5 kg. Men hvis du vurderer hele bildet, reduserte vekten i 3.5 måneder gradvis. Vær oppmerksom på, ikke 3.5 uker, 3.5 måneder! Forresten, spørsmålet om hvordan man går ned 10 kilo på en måned.
TRINN 4: å fokusere på livsstilsendringen
Mange tror at du kan sitte 3-4 uker på dietten for å miste de ekstra 5-10 kg og gå tilbake til min gamle livsstil med overflødig mat og lav fysisk aktivitet. Og dette er en veldig vanlig feil slankere. Hvis du vil gå ned i vekt innen en bestemt dato, og for å beholde det oppnådde resultatet, må du endre livsstilen fullstendig.
Tenk deg at du gikk på diett eller spiste med et lite kaloriunderskudd og gikk ned i vekt til ønsket form. Hva skjer hvis du går tilbake til å spise uten begrensning (et kalorioverskudd)? Riktig, du vil igjen gå opp i vekt. Så ikke se etter enkle måter å rense kostholdet ditt fra usunn, fettrik mat med høy kaloriinnhold. Ikke for kort tid, og for livet hvis du vil beholde formen.
TRINN 5: ikke støt på fanatismen
Vekttap er virkelig en vanskelig prosess, og krever at du må være moralsk tilbakeholden og viljestyrke i det lange løp. Vi oppfordrer deg imidlertid til å holde hodet kaldt og ikke utmate sultne dietter og overdreven fysisk stress og ikke bare fokusere på spørsmålet om vekttap. Prøv å leve livet fullt ut, bare ozdorovit mat og legg til en omfattende fysisk aktivitet.
Hvis morgenvekten får deg til å frykte, unngår du å snakke om mat og hele tiden føle deg deprimert, så kanskje du bør ta deg litt tid til å la den gå, å gi deg selv skylden for feil og revurdere tilnærmingen til vekttap. Vær tålmodig og ikke jage raske resultater. Steg for steg kommer du til ønsket mål!
Dette er en enkel trinnvis instruksjon om hvordan du går ned i vekt hjemme, og hjelper deg med å navigere og planlegge ruten din for å bli kvitt de ekstra kiloene. Husk at det ikke er noen "magisk pille" som uten arbeid og pleie vil gjøre figuren din perfekt. For best resultat trenger du tålmodighet og en dose innsats.