Ferien er allerede åpen, og er du fremdeles flau over å gå til stranden? Vi har to nyheter for deg, gode og dårlige. Akk, mirakler eksisterer ikke, du vil ikke kunne miste de opptatte kiloene og trekke deg opp på et par dager. Men den gode nyheten er at forfatteren av #Beshenayasushka -prosjektet, takket være det tusenvis av mennesker begynte livet i en ny kropp, Vasily Smolny, skrev boken "PP for TP. Riktig ernæring for treningsprosessen ”, og vi lærte av ham hvordan vi skal la alt unødvendig være igjen.
Hvis du har hørt at hovedproblemet i kroppen vår er kjøttet vi skyver inn i det, glem det der. De kommer til vegetarianisme av forskjellige årsaker, og av markedsføringshensyn, inkludert, vil vi ikke røre religion. Men avslag på kjøtt vil aldri gi deg en slank atletisk figur. Bare fordi det er noe som heter vitamin B12. Han deltar i bygging av bein, hematopoiesis, metabolisme. Og det er bare inneholdt i kjøtt! Denne gangen. Og to, når de gir opp protein, begynner folk å spise hovedsakelig karbohydrater, og overskuddet, som du vet, bidrar ikke til oppkjøpet av drømmekroppen.
Den andre ekstremen er avvisning av karbohydrater til fordel for bare ett protein. Ja, på en slik diett vil du miste, men ikke fett, halvparten av vekten vil være på muskler og vann. Forresten, overrask! Karbohydrater er byggesteinene i muskler! Så det ene eksisterer ganske enkelt ikke uten det andre.
Og for det tredje er hovedfienden foster... Vi må raskt gi opp! Dette er en annen misforståelse. Fett er nødvendig for dannelse av en membran i en hvilken som helst celle og for regenerering av hjerneceller også. Det er bare at fett er forskjellig. For eksempel sunt, som i rød fisk, og skadelig, som transfett i en billig bollekrem.
Så, et av de første trinnene på sannhetens vei er god ernæring, der du må opprettholde en balanse mellom proteiner, fett og karbohydrater. Men mer om det senere.
Hvis du setter deg et mål å dele med fett, som ødelegger humøret ditt, må du først bruke en enkel formel og beregne hvor mange kalorier du trenger per dag.
For kvinner: 655,1 + 9,6 x kroppsvekt (kg) + 1,85 x høyde (cm) - 4,68 x alder (år) = kcal. Dette vil være mengden som er nødvendig for et enkelt liv.
For menn: 66,47 + 13,75 x kroppsvekt (kg) + 5 x høyde (cm) - 6,74 x alder = kcal.
For at kroppen skal begynne å bli kvitt fett, må du kutte antall kalorier med 20-25%.
Samtidig bør forholdet mellom BJU i dietten være som følger: 30 - protein, 20 - fett, 50 - karbohydrater (for det meste snakker vi om komplekse karbohydrater, og ikke så enkle som sukkerspinn og smultringer).
Har dere alle telt? Lag nå en meny og del kaloriene du får i fem måltider, start med en solid frokost, lunsj to timer etter den, lunsj, ettermiddagsmat, middag.
Mange klager over at kaloritelling er ineffektivt. Vi prøvde, men spyttet og begynte å spise igjen for tre. Det er en rimelig forklaring på dette. Ok, du lagde menyen, og oppførte du deg så bra i løpet av dagen og gjorde alt riktig?
Har du snappet et stykke sjokolade eller et par chips fra kollegene dine? Her er gramene som har kommet. Hvis du synder med slike handlinger, teller du hver gang hvor mange kalorier du har spist fra menyen din. Slike snacks bør unngås helt, men hvis du ikke kan motstå, må du telle.
Når du skal lage mat, må du huske at pakken angir kaloriinnholdet i produktet i formen det selges i. Det vil si rå kyllingbryst og det du stekte i smør er to forskjellige ting og mengden kalorier.
Nekt et slikt tiltak som "med øyet", det ødelegger ofte alt. Teskjeer og spiseskjeer er også til siden. Ved å bruke dem kan du enkelt legge til 20 ekstra gram i kostholdet ditt, og for smør vil dette være omtrent 100-150 kcal. Hva å gjøre? Det er bare en vei ut - å kjøpe en kjøkkenvekt.
Sunt å spise alene vil aldri få kroppen til å passe. Og her kan bare trening komme til unnsetning.
Fettforbrenning er en hormonell prosess som starter i den aerobe sonen, det vil si når pulsen din når 70-80% av maksimumet (maksimum er enkelt å beregne-vi trekker alderen fra 220, og dette er resultatet).
Når den aerobe pulssonen er nådd, og for dette kan vi til og med bare vinke hendene, men hvis vi akselererer hjertet til 160 slag per minutt og hold på i dette området i 30 minutter, begynner fettovnen.
Alt som hjertet ikke rister på, har absolutt ingen effekt på avsetningene på sidene. Fett begynner å brenne nøyaktig etter 30 minutter med kardio, ikke tidligere. Derfor jukser alle kompleksene som lover en slank figur på 5-10-15 minutter om dagen. Bortsett fra en øvelse - burpee. Det er funksjonelt, komplekst, men det fungerer. Hvis du bare gjør burpees i 10 minutter om dagen, vil fett brenne veldig raskt. Riktignok er 10 minutter omtrent 100 repetisjoner, noe som er ekstremt kvalm i bokstavelig forstand av ordet. Så vurder løping, sykling, elliptiske trenere, callanetikk.
Å gjøre kardio i mer enn en time gir forresten ingen mening. Hvorfor? Fordi etter en time vil kroppen begynne å hente energi ikke fra fett, men fra muskler, og refleksjonen i speilet vil bare forverres.
For effektivt og raskt å smelte fett, må du utføre ordren 5-10 kondisjonstreninger uke.
Cadio -øvelser vil aldri gi deg muskelmasse, den som får kroppen til å se vakker og sunn ut. Derfor trenger vi også styrketrening. For det første - to eller tre i uken, deretter fire eller fem, og hver ikke mer enn en time.
Du kan gjøre det både på treningsstudioet og med din egen kroppsvekt, det vil si den såkalte crossfit, hvor du bare trenger en matte.
Hvis du aldri har taklet manualer før, trenger du først en øvelse for hver muskelgruppe. For de som har vært i hallen, men har glemt - to om gangen. Tren regelmessig, men er lat? Ta tre med tre til fire sett hver.
For pressen er den enkleste og mest effektive øvelsen vridning, den mest fysiologiske bevegelsen til denne muskelen.
Bøyning i siden med vekter er ikke lenger veldig fysiologisk, vi begynner å laste de skrå musklene, tung belastning på ryggen og kan rive den.
Benhevninger er effektive, men bare uten å løfte korsryggen fra benken, ellers kan du bli skadet. Denne øvelsen gjøres best mens du henger fra en horisontal stang, noe som ikke er lett.
Men baren, som er populær i dag, har en veldig indirekte effekt på pressen. Dette er i utgangspunktet en statisk øvelse og er mer en utholdenhetsøvelse enn fettforbrenning eller muskeløkning. Du kan stå i baren i 4 timer, men du vil brenne kalorier som om du bare løp i 20 minutter. Yoga er også forbi, igjen statisk. Og vakuumet som er så rost er ikke en øvelse i det hele tatt, og det vil ikke gi deg en vakker sterk presse.