Anbefalinger fra et team ved Mayo Clinic (Minnesota, USA) Denne veiledningen inneholder tips for tilberedning av bønner og måter å øke mengden bønner i måltider og snacks.
Belgvekster - en klasse grønnsaker som inkluderer bønner, erter og linser - er blant de mest allsidige og næringsrike matvarene. Belgvekster er generelt lite fett, kolesterolfrie og rike på folsyre, kalium, jern og magnesium. De inneholder også sunt fett og løselige og uløselige fibre. Belgvekster er en god kilde til protein og kan tjene som en god erstatning for kjøtt, som er mye høyere i fett og kolesterol.
Hvis du ønsker å øke mengden belgfrukter i kostholdet ditt, men ikke vet hvordan du gjør det, vil denne guiden hjelpe deg.
Mange supermarkeder og dagligvarebutikker har et bredt utvalg av belgfrukter, både tørkede og hermetiske. Fra dem kan du lage søte retter, latinamerikanske, spanske, indiske, japanske og kinesiske retter, supper, gryteretter, salater, pannekaker, hummus, gryteretter, tilbehør, snacks.
Tørkede bønner, med unntak av linser, krever bløtlegging i romtemperatur vann, da de blir hydrert for å hjelpe dem til å koke jevnt. De bør sorteres ut før bløtlegging, og kast eventuelle misfargede eller skrumpne bønner og fremmedlegemer. Avhengig av hvor mye tid du har, velg en av følgende bløtleggingsmetoder.
Sakte bløtlegging. Hell bønnene i en gryte med vann, dekk til og avkjøl i 6 til 8 timer eller over natten.
Varm bløtlegging. Hell kokende vann over tørkede bønner, sett på brann og kok opp. Fjern fra varmen, dekk godt med et lokk og sett til side, la stå i romtemperatur i 2 til 3 timer.
Rask bløtlegging. Kok opp vann i en kjele, tilsett tørkede bønner, kok opp, kok i 2-3 minutter. Dekk til og la stå i romtemperatur i en time.
Matlaging uten bløtlegging. Ha bønnene i en kjele og hell kokende vann over, kok i 2-3 minutter. Dekk deretter til og sett til side over natten. Dagen etter vil 75 til 90 prosent av det ufordøyelige sukkeret som forårsaker gass løses opp i vannet, som bør tømmes.
Etter bløtlegging må bønnene vaskes, tilsett ferskvann. Kok bønnene helst i en stor kjele slik at vannstanden ikke overstiger en tredjedel av kjelens volum. Du kan legge til urter og krydder. Kok opp, reduser varmen og la det småkoke, rør av og til, til det er møre. Koketiden vil variere avhengig av typen bønne, men du kan begynne å sjekke om den er ferdig etter 45 minutter. Tilsett mer vann hvis bønnene er kokt uten lokk. Andre tips: Tilsett salt og sure ingredienser som eddik, tomater eller tomatpuré mot slutten av tilberedningen, når bønnene er nesten ferdige. Hvis disse ingrediensene tilsettes for tidlig, kan de stivne bønnene og senke tilberedningsprosessen. Bønnene er klare når de pureres når de presses lett med en gaffel eller fingre. For å fryse kokte bønner for senere bruk, dypp dem i kaldt vann til de er kjølige, tøm dem og frys dem.
Noen produsenter tilbyr "instant" bønner - det vil si at de allerede har blitt bløtlagt og tørket igjen og trenger ikke ekstra bløtlegging. Til slutt, hermetiske bønner er det raskeste tillegget til mange måltider uten mye fikling. Bare husk å skylle bønner på boks for å fjerne noe av natriumet som er tilsatt under koking.
Vurder måter å inkludere flere belgfrukter i måltider og snacks: Lag supper og gryteretter med belgfrukter. Bruk purerte bønner som base for sauser og sauser. Tilsett kikerter og svarte bønner i salater. Hvis du vanligvis kjøper salat på jobben og bønnene ikke er tilgjengelige, ta med dine egne hjemmelagde bønner hjemmefra i en liten beholder. Snakk med soyanøtter, ikke chips og kjeks.
Hvis du ikke finner en bestemt type bønne i butikken, kan du enkelt erstatte en type bønne med en annen. For eksempel er sorte bønner gode erstatninger for røde bønner.
Bønner og andre belgfrukter kan føre til tarmgass. Her er noen måter å redusere de gass-produserende egenskapene til belgfrukter: Bytt vannet flere ganger under bløtleggingen. Ikke bruk vannet som bønnene ble dynket i til å koke dem. Skift vannet i kjelen med kokende bønner 5 minutter etter at kokingen har startet. Prøv å bruke bønner på boks – hermetiseringsprosessen vil nøytralisere noe av det gassproduserende sukkeret. La bønnene småkoke på lav varme til de er gjennomstekt. Myke bønner er lettere å fordøye. Tilsett gassreduserende krydder som dill og spisskummen når du tilbereder bønneretter.
Når du legger til nye belgfrukter i kostholdet ditt, sørg for å drikke nok vann og trene regelmessig for å hjelpe fordøyelsessystemet.