Selvfølgelig må du gjøre alt du kan for å justere kostholdet, samt gjøre funksjonell trening.
Til tross for at kroppspositiv nå er i trend og du ikke trenger å bekymre deg for overvekt, drømmer mange jenter fremdeles om å se verre ut enn Victoria's Secret-modellene. Men noen ganger er det ikke så lett å gå ned i vekt, og hvis vi snakker om 10 kilo, virker det nesten umulig å skilles med dem. Vi lærte fra eksperter hvordan du kan gå ned i vekt raskt og uten skade på helsen din.
Å gå ned i vekt uten å endre dietten er nesten umulig, siden du må redusere ikke bare fettmasse, men også fjerne overflødig væske uten å miste muskelvev.
Irina Popova, Leder for rådgivende og diagnostisk avdeling, ernæringsfysiolog, terapeut, Mayer -terapeut, refleksolog Verba Mayr:
- For å finne ut hvor mye og hva du har i overskudd (fett eller væske), vil bestemmelse av kroppssammensetning ved hjelp av bioimpedansmetoden hjelpe. Snakk med legen din og utelukk helseproblemer som kan forstyrre å gå ned i vekt.
Du bør ikke gå på stive dietter, generelt sett på dietter: dette er stress for kroppen. Et system med riktig balansert ernæring bør praktisk talt bli en livsstil! For dette er det verdt:
- begrens saltinntaket til ikke mer enn 5 g per dag (ikke salt mat og ikke spis mat som inneholder skjult salt: ost, bearbeidet kjøtt, hermetikk, saltet mat);
- begrense matvarer som inneholder enkle karbohydrater så mye som mulig - sukker, honning. Husk at ett glukosemolekyl omdannes til to fettmolekyler;
- ekskludere alkohol. Dette er et veldig kaloriprodukt. For eksempel gir 1 g alkohol 7 kcal til kroppen! (til sammenligning: 1 g fett - 9 kcal);
- Begrens bruken av fruktjuice så mye som mulig - både ferskpresset og industriell produksjon. De inneholder mye sukker og et minimum av sunt fiber. Det anbefales å foretrekke grønnsaksjuice, naturlige frukter med lavt fruktoseinnhold (papaya, mango, honningmelon, mandariner).
Hva du skal inkludere i dietten
Et spesielt sted i dietten for vekttap bør gis til matvarer med et høyt fiberinnhold. Fiber absorberes praktisk talt ikke av kroppen, reduserer appetitten, fjerner giftstoffer og giftstoffer fra kroppen, forlenger metthetsfølelsen, reduserer fordøyelsen av proteiner, fett og karbohydrater. Den daglige normen for en voksen er 30-40 g.
Ikke glem vegetabilske smoothies, som ikke bare er kalorifattige, men også inneholder sunne fibre. For best effekt kan du erstatte ett måltid med dem.
Proteinmat bør være de viktigste i kostholdet, fordi kroppen bruker mye energi og kalorier på å behandle dem. Matvarer med høyt proteininnhold – eggehvite, kyllingbryst, mager fisk, cottage cheese, soyabønner, bønner, ris, nøtter. Samtidig er det veldig viktig å kombinere proteinprodukter riktig med andre matvarer. Det er bedre å spise kjøtt og fisk med grønnsaker og urter, og ikke med poteter, du kan ikke drikke fruktjuice, noe som kan føre til en reduksjon i absorpsjonen av proteiner, prosessene med forfall og gjæring i tarmen.
Ruslan Panov, ekspertmetodolog og koordinator for retning av gruppeprogrammer i det føderale nettverket av treningsklubber X-Fit:
- Med riktig ernæring og konstant trening kan du gå ned 10 kg på bare to måneder. Med tanke på treningsprosessen, er det verdt å merke seg at den ideelt sett bør foregå i etapper: Først bør en uke (3-4 treningsøkter) brukes på styrke og funksjonell trening for å aktivere muskelsystemet, levere riktig biomekanikk øvelser, noe som gjør dem effektive (knebøy, utfall, planker, armhevinger, arbeid med magemusklene).
Etter det vil perioden med hovedarbeidet med et gitt mål begynne. I løpet av en måned må du øke hyppigheten av treningsøkter per uke til 4-5 og gjøre 2 treningsøkter med intervall, hvis intensitet bør være veldig høy. Dette oppnås ved å jobbe med din egen kroppsvekt eller med en liten belastning. De fleste øvelsene utføres i et raskt tempo, atletiske kardioøvelser legges til (jump-n-jack, hærplank eller burpee, hopping på sokkler, etc.).
Essensen i slik trening består i korte tidsintervaller med kardio, styrke og funksjonell orientering for maksimal effektivitet (fra 30 til 60 sekunder) og en kort restitusjon mellom disse settene (også 30-60 sekunder). Treninger kan vare 20-40 minutter, og som et resultat av disse treningsøktene i ytterligere to timer vil fettvev bli effektivt bortkastet.
Men samtidig, uansett hvor aktiv og regelmessig treningsprosessen, bør du ikke forvente resultatet uten å rasjonalisere ernæring, fordi ernæring er 70 prosent av suksessen.