Innhold
Vil du trekke kroppen hjemme? Lurte på hvordan man styrker musklene og gjøre kroppen elastisk? Eller har du ikke overvekt, men vil du bli kvitt fett i problemområder?
I dag tilbyr vi deg systematisk informasjon om å styrke muskler, bli kvitt fett på problemområder, skaper en lettelse av kroppen og økende muskelmasse. Alle disse punktene har allerede møttes på nettstedet vårt i forskjellige artikler, men på en ryddig måte vil informasjonen være mer tilgjengelig og lettere å forstå.
Hvordan trekke opp kroppen, bygge muskler, miste fett: de grunnleggende prinsippene
Denne artikkelen er absolutt verdt å lese for de som trenger å gå ned i vekt, men kvaliteten på kroppen for å forbedre behovet. La oss først definere de grunnleggende prinsippene for dannelse av fett og muskelvev i kroppen. Uten deres forståelse for å bygge opp et effektivt treningsprogram mulig:
1. Hovedregelen for å bli kvitt fett: konsumere mindre enn kroppen bruker hele dagen. Det vil si at du må beholde kaloriunderskuddet. Selv om du ikke trenger å gå ned i vekt, og du bare må kvitte deg med fett på problemområder, bør du spise færre kalorier enn du bruker på en dag.
2. Trening kan hjelpe deg med å forbrenne ekstra kalorier (300-600 kalorier i timen, avhengig av programmet). Men hvis du spiser per dag, omtrent 3000 kcal, blir du bedre uavhengig av trening. Husk at kondisjon ikke er et universalmiddel. Avhengig av strømforsyningen:
- du kan gå ned i vekt selv uten trening.
- du kan få fett og til og med bli bedre med trening.
3. Styrketrening vil hjelpe deg å styrke muskler, oppnå fleksibilitet og toning av kroppen. Kardio trening sammen med et forsyningsunderskudd vil bidra til å redusere prosentandelen kroppsfett. Dette er to parallelle prosesser, fettet erstattes av muskler.
4. Gå ned i vekt uten trening er mulig. Men med vanlig kondisjon blir kroppen din bedre. Du vil ha en solid trykk, en fast rumpe og tonede armer. Dette kan være enkelt å oppnå hjemme.
5. Å telle proteiner, karbohydrater og fett er viktig hvis du vil raskere for å nå målet og bry deg ikke bare om figuren, men også som kroppen din.
6. Hjemmetreninger med små vekter for å styrke musklene og få dem til å tone. Imidlertid for å bygge muskler og øke størrelsen med trening Jillian Michaels, Jeanette Jenkins, Shawn T. og andre kan ikke. Du kan forbedre formen, få kroppen til å passe og lindre, men for eksempel øke baken, vil du ikke lykkes.
7. Hvis det du vil ha er muskelvekst, bør du begynne å trene styrke med store vekter på treningssenteret. Eller kjøp nødvendig utstyr hjemme.
8. I tillegg til fysisk trening for vekst av muskler som trengs et overskudd kalorier og tilstrekkelig proteininntak. Men med et overskudd av kalorier sammen med en muskelvekst vil du også få fett. Det er uunngåelig, en annen måte å øke muskelmassen mislykkes på.
9. Det er umulig å vokse muskler og brenne fett. Hva skal du gjøre hvis du vil bygge muskler og beholde lindring? I dette tilfellet må du først jobbe med muskelvekst, og deretter fortsette til den tørkende kroppen. Tørking er ikke vekttap! Denne nedgangen i % kroppsfett etter en intens treningsøkt på muskelmasse.
10. Men å jobbe med styrke muskler og forbrenning av fett samtidig. Ikke forveksle muskelvekst og redusere muskeltonen. Bare hjemme jobber du med å bevare og styrke musklene for å holde kroppen i form og elastisk.
Hvordan styrke muskler hjemme: 3 situasjoner
Sørg for at informasjonen ikke ser ut som teori, la oss vurdere tre mulige situasjoner du kan støte på. I alle tre tilfeller er målet å styrke musklene og oppnå en tonet kropp, men kildedataene er forskjellige.
Situasjon 1
Du har normal vekt, men har fett på individuelle problemområder. Du ser slank ut, men i badedrakten er ikke figuren perfekt.
Ditt mål: litt å rette problemområdene og fjern fett uten større vekttap.
Tips: Tren 1-2 ganger i uken med kondisjonstrening 3-4 ganger i uken styrketrening. Observer kaloriunderskuddet. Hvis du er bekymret for et eget problemområde, gjør du bonLSI vekt på det. Kan prøve å fullføre programmet: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer and Meisel.
Situasjon 2
Du planlegger å gå ned i vekt, og så har du en god figur. Du har ikke noe åpenbart kroppsfett, men du vil jobbe med kroppens elastisitet.
Ditt mål: for å styrke musklene og stramme kroppen, slik at den blir fast.
Tips: Du kan ikke gjøre kardioøvelser og fokusere på vekttrening. I dette tilfellet trenger du ikke strømmangel, det er bedre å spise for å opprettholde vekten og ikke å glemme nok proteininntak (mer om dette i artikkelen om å telle kalorier). Det mest effektive styrkeprogrammet for kroppsskulpturering hjemme - P90x. Dette programmet er for avanserte, men hvis du akkurat er i gang, anbefaler vi deg å se: 5 styrketrening for hele kroppen fra youtube-kanalen HASfit.
Situasjon 3
Du er en typisk ektomorf med en tynn kropp uten et gram overvekt.
Ditt mål: bli buff og gjør kroppen muskler og lindring.
Tips: Gå til treningsstudioet med store vekter. Spis et overskudd av kalorier, spis nok protein. Etter veksten av muskelmasse, gå til tørketrommelen for å redusere prosentandelen kroppsfett. Hvis du ikke vil gå på treningsstudio, er det mest praktiske alternativet å kjøpe stenger med et sett med pannekaker. Stangen vil tillate deg å utføre alle grunnleggende øvelser hjemme, og pannekakene vil erstatte manualene. Du kan også ta hensyn til programmet Body Beast.
Se også: Hvordan gå ned i vekt lokalt i en bestemt del av kroppen?