Innhold
"Alt faller fra hverandre", "Jeg vet ikke hva jeg skal gjøre", "Jeg tar det ut på kjære" - dette er bare noen få som nå kan høres fra bekjente og fremmede. Hva er årsaken til denne tilstanden og hvordan komme seg ut av den?
Hva skjer med meg?
I disse dager, under de nåværende omstendighetene, blir vårt behov for sikkerhet krenket - et grunnleggende menneskelig behov, ifølge Maslows pyramide. Noe truer livet vårt, og hjernen kan ikke tenke på noe annet, fordi overlevelse er en prioritet. Og frykten for å miste livet er den eldste, mektigste dyrefrykten.
Frykt er en naturlig reaksjon fra kroppen på en vanskelig ytre situasjon, som psyken anerkjenner som farlig. Det er tre reaksjoner på frykt: treff, løp, frys. Derav panikken, et besettende ønske om å gjøre noe, å løpe et sted, et sterkt hjerteslag (løpe!). Det er mange følelser her: aggresjon, sinne, irritasjon, søken etter de skyldige, sammenbrudd i kjære (hit!). Eller tvert imot, apati, et ønske om å legge seg ned, svakhet, impotens (frys!).
Men angst er annerledes.
Det skiller seg fra frykt i fravær av et objekt, når vi ikke er redde for noe spesifikt, men for usikkerhet. Når det ikke er tillit til fremtiden, er det ingen informasjon, det er ikke kjent hva du kan forvente.
Fra kognitiv atferdsterapis synspunkt er hjernen ansvarlig for vår destruktive atferd og for følelsen av frykt og angst. Han ser trusselen og gir ordre i hele kroppen - signaler som, i hans forståelse, vil føre til vår overlevelse.
Hvis vi forenkler mye, fungerer følgende kjede:
Tanken er «livet mitt er i fare».
Følelse eller følelser - frykt eller angst.
Følelse i kroppen — hjertebank, skjelvinger i hendene, klemmer.
Atferd — uberegnelige handlinger, panikk.
Ved å endre tanker kan vi endre hele kjeden. Vår oppgave er å erstatte destruktive tanker med konstruktive. Det beste vi kan gjøre er å roe ned, "komme ut" av frykttilstanden, og først da handle.
Det er lett å si. Men hvordan gjøre det?
Håndtere følelser
Du har rett til å oppleve alle følelser og følelser. Sinne. Frykt. Hat. Irritasjon. Sinne. Maktesløshet. Hjelpeløshet. Det er ingen dårlige og gode følelser. Alle er viktige. Og det du føler er fantastisk. Det betyr at du er i live. Et annet spørsmål er hvordan man kan uttrykke følelser på en adekvat måte i forhold til situasjonen. Her er hovedregelen å ikke holde dem i deg selv!
Prøv å tegne frykten din.
En god psykologisk øvelse er en metafor. Forestill deg frykten din. Hva er han? Hvordan ser det ut? Kanskje en gjenstand eller skapning? Vurder det fra alle sider. Tenk på hva du kan gjøre med det? Redusere, modifisere, temme. For eksempel, hvis den ser ut som en stor gul kald frosk som trykker på brystet, kan du redusere den, varme den opp litt, legge den i lommen slik at den ikke kvekker. Kan du føle at frykten din blir under kontroll?
Slå på musikken og dans følelsene dine. Alt du føler, alle tankene dine.
Hvis det er mye sinne, tenk på en måte å rette det på en miljøvennlig måte: slå en pute, hogge ved, vask gulvene, spill trommer. Ikke skade deg selv eller andre.
Syng eller rop.
Les konsonantsanger eller dikt.
Å gråte er en god måte å slippe følelsene dine ut på.
Gå inn for sport. Løp, svøm, jobb med simulatoren, slå på boksesekken. Gå i sirkler rundt huset. Hva som helst, det viktigste er å bevege seg og frigjøre adrenalin slik at det ikke samler seg og ødelegger kroppen fra innsiden.
Føler du at du ikke takler, ta kontakt med psykolog. Selv en konsultasjon kan noen ganger i stor grad lindre tilstanden.
Se etter støtte
Først og fremst: lever du? Det er allerede mye. Er livet ditt i fare akkurat nå? Hvis ikke, er det flott. Du kan gå videre.
Skriv et worst-case scenario. Legg det til side og kom med en plan B. Nei, du eskalerer ikke situasjonen. Å ha en plan vil gi deg selvtillit og roe underbevisstheten. Det er ikke lenger ukjent. Du vet hva du vil gjøre hvis ting går galt.
Finn en informasjonskilde eller en person hvis mening du stoler på. Jeg vet ikke hvordan jeg skal gjøre det riktig, men det er definitivt lettere å akseptere et synspunkt og sammenligne resten av fakta med det. Men dette er selvfølgelig ikke den eneste strategien.
Se etter et fotfeste i dine verdier. Dette er noe vi definitivt kan tro på. Fred, kjærlighet, respekt for grenser – egne og andres. Selvidentitet. Alle disse kan være utgangspunkt som all innkommende informasjon kan verifiseres mot.
Prøve å vurdere hvor vi er i forhold til historie? Alt dette har allerede skjedd. Og alt gjentar seg igjen. Enig, det er et visst element av stabilitet i repetisjon. Og dette er noe du kan prøve å stole på.
Sammenlign med fortiden. Noen ganger hjelper tanken om at "vi ikke er de første, vi er ikke de siste". Besteforeldrene våre overlevde krigen og de vanskelige etterkrigsårene. Foreldrene våre overlevde inn på 90-tallet. De var definitivt verre.
Aksepter det som skjer. Det er ting i verden som vi ikke kan endre. Ikke alt er under vår kontroll. Det er trist, skummelt, fryktelig ubehagelig, smertefullt. Det er irriterende, irriterende, irriterende. Men det er slik. Når du innrømmer at du ikke er allmektig, kan du se deg rundt: hva kan jeg gjøre likevel?
Det viser seg mye. For det første kan jeg være ansvarlig for meg selv, for min tilstand og mine handlinger. For det andre kan jeg gjøre noe for familien min og mine kjære. For det tredje kan jeg velge miljøet. Hvem du skal lytte til, hvem du skal kommunisere med.
begynne å gjøre noe
Bare begynn å gjøre noe. Det viktigste er ikke å multiplisere kaos.
For mange, for å roe ned, må du fordype deg i monotont fysisk arbeid. Kom opp med et spesifikt målbart tilfelle. Vask gulvet, sorter ting i skapet, vask vinduene, bak pannekaker, kast ut gamle barneleker, transplanter blomster, mal veggene, ordne papirene på skrivebordet.
Gjør det forsiktig og effektivt fra start til slutt, til du får resultatet. Det er viktig at dette er en fysisk handling. Slik at hjernen er opptatt.
Noen kjøper dagligvarer for en regnværsdag, konverterer rubler til dollar eller søker om dobbelt statsborgerskap
Dette er et godt psykologisk triks — slik «kjøper» vi oss trygghet. Kanskje vi aldri kommer til å bruke "stash", men denne symbolske gesten er nok til at hjernen kan roe seg ned og begynne å jobbe normalt. Gjør noe for å hjelpe deg å føle at du har kontroll.
Etter min mening er en god måte å takle stress på å leve et normalt liv. Delta i hverdagens rutiner: gjør øvelser, red sengen, lag frokost, gå tur med hunden, gå på manikyr, gå til sengs i tide. Modus er stabilitet. Og stabilitet er akkurat det kroppen trenger for å overleve stress. La ham forstå: Jeg lever, jeg gjør vanlige ting, så alt er bra, livet går videre.
Nå ut til kroppen
Ta på deg selv. Klem deg selv. På det sterkeste. Du har deg selv.
Puste. Akkurat nå, ta et dypt pust inn og pust sakte ut gjennom munnen. Og så 3 ganger. Pusteøvelser er enkle og gode ved at de bremser oss, returnerer oss til kroppen.
Tren yoga. Pilates. Gjør enkle tøyningsøvelser. Gå for en massasje. Generelt, gjør hva som slapper av og strekker kroppen, fjerner klemmer og spasmer forårsaket av stress.
Drikk mye vann. Gå i badstuen, dusj eller ta et bad. Bare vask med kaldt vann.
Sove. Det er en regel: i enhver uforståelig situasjon, gå til sengs. Ikke fordi du våkner og stressende hendelser er borte (men jeg vil gjerne). Bare søvn er den beste måten å gjenopprette psyken fra stress.
Jord deg selv. Gå barbeint på bakken hvis mulig. Stå på to ben. Føl stabiliteten.
Meditere. Du må bryte sirkelen av destruktive tanker og tømme hodet.
Ikke skille deg fra andre
Være sammen med mennesker. Snakke. Del frykten din. Husk tegneserien om kattungen: «La oss være redde sammen?». Sammen, og sannheten er ikke så skummel. Men vær så snill å ta hensyn til andres følelser.
Ikke vær redd for å be om hjelp. Hvis du føler deg dårlig, kan du ikke takle det, så et sted er det definitivt folk som kan hjelpe.
Hjelp andre. Kanskje menneskene rundt deg også trenger hjelp eller bare støtte. Spør dem om det. Det er en psykologisk hemmelighet: når du hjelper noen, føler du deg sterkere.
Hvis du er sammen med barn, er det første du må gjøre å ta vare på din mentale tilstand. Husk regelen: først masken for deg selv, så for barnet.
Kontroller infofeltet
Ovenfor skrev jeg at det er viktig å snakke om frykten din. Nå vil jeg gi nesten det motsatte råd: ikke hør på de som presser. Som sender at alt blir enda verre, som sår panikk. Disse menneskene lever frykten sin på denne måten, men du har ingenting med det å gjøre. Hvis du føler at angsten blir verre, gå. Ikke hør, ikke kommuniser. Ta vare på deg selv.
Begrens flyten av innkommende informasjon. Det gir ingen mening å sjekke nyhetsstrømmen hvert femte minutt - det øker bare angsten.
Sjekk informasjonen. Det er mye falske nyheter og propaganda på internett fra begge sider. Spør deg selv: hvor kommer nyhetene fra? Hvem er forfatter? Hvor mye kan du stole på?
Ikke videresend meldinger hvis du ikke er sikker. Still deg selv spørsmålet: hva vil bli lagt til verden hvis jeg videresender eller skriver denne meldingen? Ta et informert valg.
Ikke så panikk og ikke fall for provokasjoner. Du er ikke pålagt å akseptere noen synspunkter.
Hvis du er en blogger, en psykolog, en journalist, en yogainstruktør, en avdelingsdirektør, en lærer, en huskomité, en mor ... Kort sagt, hvis du har innvirkning på i det minste et publikum, så er det i ditt kraft til å gjøre noe som vil hjelpe andre mennesker til å roe seg ned og føle stabilitet. Kringkast, legg ut en meditasjon, skriv en artikkel eller et innlegg. Gjør det du alltid gjør.
Fred til alle – internt og eksternt!