Ifølge National Heart, Lung, and Blood Institute er anemi den vanligste blodsykdommen i USA, og påvirker mer enn 3 millioner amerikanere som er veganere og kjøttspisere.
Vanligvis kan anemi være forårsaket av jernmangel, så vel som vitamin B12-mangel, graviditet eller helseproblemer. Tegn på at du kan være i fare for anemi inkluderer kronisk tretthet, blek eller gulaktig hud, svakhet, svimmelhet, uregelmessig hjerterytme, kortpustethet, hodepine, brystsmerter og kalde hender og føtter, ifølge American Mayo Clinic. Hvis du tror du er i faresonen for jernmangelanemi eller vitamin B12-mangel, se legen din.
Her er 13 av de mest jernrike plantematene du kan inkludere i kostholdet ditt. Pass på å spise rikelig med vitamin C-rik mat som sitrusfrukter, blomkål og brokkoli for å øke jernabsorpsjonen med opptil 300 %.
1. Bønner
I følge Vegetarian Resource Group (VRG) har bønner som kikerter og bønner det høyeste jerninnholdet i bønner, med kokte bønner som inneholder 4,2 til 4,7 mg jern per kokt kopp. Tørkede bønner laget fra bunnen av har det høyeste jerninnholdet, men du kan også velge et praktisk hermetisk alternativ.
2. Linser
Som alle bønner inneholder linser en anstendig dose jern. En kopp kokte linser inneholder omtrent 6,6 mg jern. Det finnes mange varianter av linser: brune og grønne linser er best til retter som karriretter, røde linser koker godt og er gode til supper, svarte linser er faste i teksturen selv etter koking, noe som gjør dem ideelle for salater med jernrike mørkegrønne. .
3. Soyaprodukter
Som soyabønner selv, er soyabasert mat som tofu, tempeh og soyamelk en god kilde til jern. Lag grøt med soyamelk. Lag en tofuomelett eller stek tempeh.
4. Nøtter, frø og nøttesmør
Nøtter, frø og noen nøttesmør er gode kilder til jern. I følge Healthline inneholder gresskar-, sesam-, hamp- og linfrø mest jern. Cashewnøtter, pinjekjerner, mandler og macadamia er også gode kilder. Smør-, nøtte- og frøpålegg, inkludert tahini, inneholder også jern, men vær oppmerksom på at ristede nøtter og nøttesmør har mindre jern enn rå.
5. Mørkegrønne blader
Ikke overse greenene. Mørke bladgrønnsaker som spinat, grønnkål, grønnkål, rødbete og mangold er alle gode kilder til jern. Faktisk inneholder 100 gram spinat mer jern enn samme mengde rødt kjøtt, egg, laks og kylling. Du kan legge til bladgrønnsaker i smoothies, spise en salat, røre den inn i supper og karriretter, eller spise grønnkålchips. Liker du ikke grønnkål? Grønnsaker er også fine. Brokkoli og rosenkål er også gode kilder til jern.
6. poteter
En ydmyk potet inneholder en anstendig mengde jern hvis den ikke skrelles. En stor uskrelt potet kan inneholde opptil 18 % av ditt daglige jernbehov. Så kok, bak, puré, men husk – med skallet. Søtpotet inneholder omtrent 12 % av den daglige verdien.
7. sopp
Sopp kan være en god kilde til jern, men bare hvis du spiser visse varianter, som knappesopp og østerssopp. Portobello og shiitake inneholder ikke mye jern. Kombiner sopp med tofu og urter, eller bland dem med bønner og linser.
8. Palmehjerte
Palmekjerneved er et spiselig produkt hentet fra knoppen eller innsiden av stammen til kokosnøtt- eller acaipalmen. En kopp av denne tropiske grønnsaken inneholder omtrent 26 % av den daglige verdien av jern. Palmehjerter har en fast tekstur og nøytral smak, noe som gjør dem populære for å lage "marine" veganske retter samt kremet pålegg.
9. Tomatpuré og soltørkede tomater
Rå tomater inneholder kanskje ikke mye jern, men tomatpuré og soltørkede tomater gir henholdsvis 22 % og 14 % av DV for en halv kopp. Bruk tomatpuré til å lage hjemmelaget spaghetti saus, eller legg hakkede soltørkede tomater til salater og frokostblandinger.
10. Frukt
Vanligvis inneholder frukt ikke mye jern, men det er fortsatt noen få. Morbær, oliven (teknisk frukt) og svisker er rike på jern. Disse fruktene er også en god kilde til vitamin C, som hjelper kroppen å absorbere jern.
11. Fullkorn
Spis en rekke fullkorn og spis dem ofte. I følge Healthline er amaranth, havre og spelt alle gode kilder til jern. Kok frokostblandinger og sunne kjeks fra dem.
12. Mørk sjokolade
Mørk sjokolade er ikke bare rik på antioksidanter, men også på jern – 30 g inneholder omtrent 18 % av den daglige verdien. Den inneholder også mangan, kobber og magnesium, noe som gjør den til noe av en supermat. Dette er en god grunn til å unne seg en bit eller to mørk sjokolade daglig.
13. Melasse
Melasse eller melasse, et biprodukt av sukkerproduksjon, har 7,2 gram jern per 2 ss, ifølge VRG. Imidlertid kan ikke alle spise det med skjeer, så prøv å legge det til veganske bakevarer.