Som veganere minimerer vi den direkte påvirkningen av dyresykdommer, kjente og ukjente sykdommer. Det har vært mer enn 100 dødsfall knyttet til inntak av storfekjøtt med spongiform encefalopati, og ingen vet hvor mange flere slike tilfeller som vil bli funnet i fremtiden. Med mindre kugalskap blir en av de største folkehelseplagene i det 21. århundre, vil det rett og slett være et spørsmål om flaks.
Et vegetarisk kosthold foretrekkes på grunn av det lave innholdet av mettet fett, som fører til lavere kolesterolnivå. Forhøyet kolesterol er en viktig risikofaktor for å utvikle hjertesykdom. Å senke kolesterolnivået kan redusere den totale dødeligheten ved å redusere risikoen for hjertesykdom. Den sannsynlige økningen i forventet levealder er betydelig.
Å være veganer gjør at folk kan bruke mindre land til matproduksjon, frigjøre land for trær og energivekster for å redusere hastigheten på global oppvarming og gi leverom for de mange andre artene som vi deler denne planeten med. Streng vegetarisme bidrar til helsen til mennesker, dyr og planeten som helhet. Alle veganere burde være stolte av dette.
Et vegetarisk kosthold har stort potensial til å støtte et langt, sunt og tilfredsstillende liv, men et ubalansert vegetarisk kosthold vil ikke fremme god helse. Det er ikke uvanlig at folk som blir veganere ikke føler seg slik de håpet og skynder seg tilbake til et altetende eller lakto-ovo-kosthold.
Ofte fulgte disse menneskene et klart dårlig gjennomtenkt kosthold som lett kunne forbedres ved å tilsette passende plantebasert mat. Derfor er det viktig at sentrale ernæringsspørsmål er klart definert slik at veganere enkelt kan planlegge kostholdet som best fremmer helsen i alle livsfaser. Den gode helsen til veganere kan inspirere andre til å bli veganere – dette er nøkkelen til å eliminere dyremishandling.
Mye av moderne ernæringsvitenskap fokuserer på helsen til altetende dyr, så funnene og konklusjonene krever litt tolkning hvis de skal være nyttige for veganere. Noen meldinger trenger ikke å tolkes. Fullkorn og nøtter er bra for helsen. Vitamin C er bra for deg. Spis mer frukt og grønnsaker. Alt dette er gode nyheter for veganere.
Andre vitenskapelige råd ser ikke ut til å gjelde spesielt veganere, eller går til og med i strid med prinsippene for veganisme. "Folsyre forhindrer fødselsskader og støtter hjertehelsen." Men får ikke veganere rikelig med folsyre fra grønt og bønner? "Spis fisk, spesielt fet fisk, for å få sunt omega-3 fett." Kan ikke et vegetarisk kosthold være optimalt sunt? I begge tilfeller er det positiv og nyttig informasjon for veganere, men vi må grave dypere.
Folsyre forhindrer fødselsskader og kan forbedre hjertehelsen. Det gjør dette ved å senke kroppens nivåer av et giftig kjemikalie kalt homocystein. Veganere har en tendens til å konsumere mer enn nok folsyre. Veganere foretrekker ubearbeidet mat, inkludert grønne grønnsaker og belgfrukter, så de får i seg rikelig med folsyre.
Imidlertid har veganere vist seg å ha høyere nivåer av homocystein enn kjøttspisere. Hos veganere som ikke tar B 12 med beriket mat eller kosttilskudd, er lave B 12-nivåer hovedårsaken til forhøyet homocystein. Derfor er det viktig for veganere å få i seg nok B 12. Omtrent 5 til 10 mcg per dag av B 12 er tilstrekkelig for å minimere homocysteinnivåer og minimere risikoen for homocysteinrelaterte fødselsskader og hjertesykdom.
Denne dosen er mye mer enn det som trengs for å unngå de klassiske symptomene på anemi og nervesystemproblemer. 5mcg vitamin B12 kan enkelt fås fra ernæringsgjær og B12 beriket mat eller kosttilskudd. De fleste B12-tabletter inneholder mye mer enn 10 mikrogram. Tabletten kan deles for å gi den nødvendige daglige dosen til en lavere kostnad. Å ta én høykonsentrasjonstablett en gang i uken vil ha mye dårligere effekt, da mindre B12 vil bli absorbert av kroppen.
Så er fiskeolje nødvendig for å få i seg omega-3 fettsyrer? Den gode nyheten er at planter også inneholder omega-3 fettsyrer. Dessuten ble planteavledede omega-3, ikke fiskeolje omega-3, funnet å være den mest effektive måten å forhindre gjentakelse av hjerteinfarkt. En daglig dose essensielt omega-3 fett finnes i en teskje linfrøolje. Dødeligheten blant personer under 60 år som bruker det er redusert med 70 %, hovedsakelig på grunn av en nedgang i antall hjerteinfarkt. Forekomsten av kreft er også synkende.
Den dårlige nyheten er at høyt inntak av omega-6-fettsyren, linolsyre, forstyrrer absorpsjonen av omega-3-fettsyrene kroppen din trenger. Veganere spiser mer omega-6 enn altetende (to til tre ganger mer). Veganere vil ha fordel av å redusere inntaket av omega-6-fettsyrer ved å favorisere olivenolje, hasselnøtter, mandler, cashewnøtter og avokado og begrense solsikke-, saflor-, mais- og sesamoljer. Veganere bør øke inntaket av omega-3. En teskje linfrøolje om dagen gir riktig mengde omega-3 fettsyrer. Grønne grønnsaker og bønner er også gode kilder til omega-3 fettsyrer.
Det er fire andre næringsstoffer som fortjener spesiell omtale. Jodmangel er den største enkeltårsaken til lav IQ i verden og kan ha spesielt alvorlige konsekvenser for barn under ett år og også før fødsel. Jodmangel bidrar også til dysfunksjon i skjoldbruskkjertelen, noe som kan føre til mange helseproblemer senere i livet.
Nord-Amerika prøver å forhindre jodmangel gjennom bruk av iodisert salt. Storbritannia og Irland er avhengige av jod i melk, hvis jodinnhold økes av jodtilskudd i husdyrfôr. Det anbefalte inntaket av jod er 150 mcg per dag; gravide og ammende mødre trenger store mengder jod. Overdreven inntak av jod kan ha uheldige effekter, så det optimale inntaket er mellom 150 og 300 mikrogram jod per dag. Veganere kan få jod fra kosttilskudd eller tare. Dessverre er jodinnholdet i de fleste algetyper svært varierende, så bare noen få arter er pålitelige kilder til jod. Brunalger (kombu) inneholder store mengder jod. Minst to ganger i uken må du spise mat som inneholder jod.
Selen er også mangelfull i vegetariske dietter. Selen er svært gunstig for immunsystemet og har kraftige anti-kreftegenskaper. En veganer trenger ca 40-50 mikrogram selen per dag. Omtrent 200 mcg selen per dag er nødvendig for å forebygge kreft. Seleninntak i doser over 400 mcg per dag er uønsket. En paranøtt inneholder omtrent 70 mikrogram selen, så et par paranøtter om dagen vil redde deg fra mangel på selen. Paranøtter inneholder også små mengder radium og barium. Det er neppe usunt, men veganske selentilskudd er lett tilgjengelig for de som foretrekker en alternativ kilde.
Vitamin D hentet fra sollys kan lagres i kroppen i flere måneder, men i land som Storbritannia er det ikke nok sol til å produsere vitamin D fra oktober til februar, noe som resulterer i mangel på vitamin D. Dette gjelder alle veganere, som ikke tar beriket mat eller kosttilskudd. Dette er en alvorlig grunn til bekymring, et vegansk kosthold om vinteren bidrar ikke til beinhelsen, spesielt hvis kalsiuminntaket er utilstrekkelig.
Lavt vitamin D-inntak øker risikoen for autoimmun sykdom og kreft, selv om dette ennå ikke er endelig bevist. Veganere bør ta omtrent 5 mikrogram vitamin D 2 (ergocalciferol) per dag fra oktober til februar (D 3 er avledet fra saueull) eller ta en vinterferie og dra sørover for å øke vitamin D-nivået naturlig. Eldre veganere og veganere som ikke får sollys kan trenge 15 mcg per dag. Vitamin D 2 kan fås fra beriket mat.
Kalsium er et kontroversielt næringsstoff for veganere på grunn av meieriindustriens vedvarende og mislykkede forsøk på å få oss til å tro at meieriprodukter er den beste kalsiumkilden for beinhelsen. Faktisk, over millioner av år med evolusjon, fikk våre forfedre store mengder kalsium fra vill plantemat.
Dessverre er mange av de ville plantene ikke lett tilgjengelige, og moderne plantemat inneholder mye mindre kalsium, samt mange andre viktige næringsstoffer som kalium, magnesium og vitamin C. Vitamin C, kalium og magnesium er avgjørende for helsen, inkludert for helsen til beinene våre.
Hvor mye kalsium trenger en person? Dette kan diskuteres, men det optimale inntaket er neppe mindre enn 800 mg per dag for voksne, og mer enn 1300 mg per dag for ungdom under toppvekst. Vitenskapelig bevis tyder på at kalsiuminntak over 2000 mg per dag kan ha en skadelig effekt på magnesiumabsorpsjonen, spesielt hvis dietten også er rik på fosfor.
Bearbeidede meieriprodukter som ost er ikke de beste kildene til kalsium sammenlignet med grønne bladgrønnsaker fordi de er høye i natrium, noe som øker kalsiumlekkasjen fra kroppen. Melk beriket med Retinol produseres i Sverige, USA og noen andre land. Det er betydelig bevis på at Retinol akselererer bentap hos eldre og kan være assosiert med høye forekomster av osteoporose i Sverige og Norge.
Veganere som spiser mat rik på kalsium har ikke disse problemene. Grønne bladgrønnsaker rike på kalsium er vårgrønnsaker, kål, sennepsgrønnsaker, spinat, rabarbra, beteblader. Kalsiumforsterket soyamelk inneholder ca. 300 mg kalsium per glass. Anbefalingene ovenfor er ikke vanskelige å implementere. Det bør ikke glemmes at kosthold bare er ett aspekt av helsefremmende arbeid. Du må investere energien din i det som er viktig for deg, i å tilbringe tid med venner og familie, regelmessig fysisk aktivitet. Tilstrekkelig hvile er også viktig.