Hvis du leser bloggen min eller er interessert i kvalitet med lang levetid, har du sannsynligvis hørt om Dan Buettners bok Blue Zones. Forfatteren undersøker livsstilen til innbyggerne i de “blå sonene” - fem regioner i Europa, Latin-Amerika og Asia (nærmere bestemt: Ikaria, Hellas, Okinawa, Japan; Ogliastra, Sardinia, Italia; Loma Linda, California, USA; Nicoya , Costa Rica), der forskere fant den høyeste konsentrasjonen av hundreårige i verden. Og disse hundreårene kjennetegnes ikke bare av et spesielt kosthold. De beveger seg mye. De tar seg tid til å avlaste stress. De tilhører lokalsamfunn, ofte religiøse, som oppmuntrer dem til å opprettholde en sunn livsstil. Og de bor i store familier.
Men det er det som fortjener spesiell oppmerksomhet. Det og hvor mye de spiser. Derfor er Dan Buettner, forsker nasjonal Geographic, skrev neste bok "Blue Zones in Practice" (De Blå Soner Oppløsning).
Her er noen generelle regler for alle soner:
- Slutt å spise når magen er 80% mett.
- Til sen lunsj og middag, spis den minste delen av det daglige kostholdet ditt.
- Spis hovedsakelig plantebasert mat, med vekt på belgfrukter. Spis kjøtt sjelden og i små porsjoner. Innbyggere i de "blå sonene" spiser kjøtt ikke mer enn fem ganger i måneden.
- Drikk alkohol i moderasjon og regelmessig.
Jeg vil også fortelle deg om noen av funksjonene i dietten til hver av de "blå sonene".
Ikaria, Hellas
Middelhavsdietten bidrar til å støtte hjernens funksjon og forhindre kronisk sykdom. "Det som skiller dette området fra andre steder i regionen er vekten på poteter, geitemelk, honning, belgfrukter (spesielt kikerter, aspargesbønner og linser), ville grønnsaker, litt frukt og relativt lite fisk."
Ikaria har sin egen supermat for lang levetid: fetaost, sitroner, salvie og merian (beboere legger disse urtene til sin daglige te). Noen ganger i Ikaria spises det noe geitekjøtt.
Okinawa, Japan
Okinawa er en av lederne i antall hundreåringer i verden: omtrent 6,5 personer per 10 tusen innbyggere (sammenlign med USA: 1,73 per 10 tusen). Kostholdshistorien er mer kompleks her enn i noen av de andre blå sonene. Som Buettner skriver, har mange lokale mattradisjoner gått tapt under vestlig påvirkning. I andre halvdel av XNUMXth århundre begynte innbyggerne på øya å spise mindre tang, gurkemeie og søtpoteter, mer ris, melk og kjøtt.
Likevel har okinawanerne beholdt tradisjonen med å spise noe «fra landet» og «fra havet» hver dag. Maten med lang levetid inkluderer bitre meloner, tofu, hvitløk, brun ris, grønn te og shiitake-sopp.
Sardinia, Italia
På denne øya er forholdet mellom menn i alderen hundre og kvinner i samme alder en til en. Dette er ganske uvanlig: i resten av verden er det bare en mann for hver fem hundreårige kvinner.
Kostholdet til lokale langlever inkluderer geitemelk og sauepecorinoost, en moderat mengde karbohydrater (lavash, surdeigsbrød, bygg), mye dill, belgfrukter, kikerter, tomater, mandler, melketistel-te og druevin. I følge Buettner tilskriver sardinerne selv sin levetid til "ren luft", "lokal vin" og det faktum at de "elsker hver søndag." Men forskerne oppdaget en annen interessant omstendighet: selve sauen hvis melkepecorino er laget av, beites i fjellområder, så hundreåringer må stadig klatre opp i fjellene og ned til sletten igjen.
Loma Linda, USA
Den amerikanske blå sonen er hjemsted for syvendedags adventister som unngår tobakk, alkohol, dans, filmer og media. Adventister i dette området har de laveste forekomstene av hjerte- og karsykdommer og diabetes i USA og svært lave forekomster av fedme. Deres "bibelske kosthold" er basert på plantemat (korn som havregryn og grovt brød, frukt som avokado, bønner, nøtter og grønnsaker, soyamelk). Laks er også inkludert i kosten. Noen mennesker spiser små mengder kjøtt. Sukker er forbudt. En hundreåring av Loma Linda sa til Büttner: "Jeg er helt imot sukker, bortsett fra naturlige kilder som frukt, dadler eller fiken, jeg spiser aldri raffinert sukker eller drikker kullsyreholdige drikker."
Nicoya-halvøya, Costa Rica
En av rettene tilberedt av 99 år gamle Nikoi (nå 107 år) til Büttner var ris og bønner, med ost og koriander på maistortillas toppet med et egg på toppen. Lokale langlever legger et egg til nesten hver rett.
Som Buettner skriver, "Hemmeligheten bak Nikoi-dietten er de 'tre søstrene' til mesoamerikansk jordbruk: bønner, mais og squash." Disse tre stiftene, pluss papaya, yams og bananer, har matet regionens langlever i et århundre.
Prøv å tilpasse Blue Zone ernæringsretningslinjer til kostholdet ditt! Og for å hjelpe deg, som alltid, anbefaler jeg søknaden min med enkle oppskrifter fra urteingredienser.
Boken i papir og elektronisk format kan kjøpes på denne lenken.