De overskytende kiloene etter graviditet kan noen ganger være vanskelige å løsne. Et balansert kosthold, assosiert med moderat fysisk aktivitet og tilpasset den unge moren, vil hjelpe deg med å gjenvinne figuren din. Sørg imidlertid for å følge din perineale og abdominale rehabilitering før du begynner å gjenoppta sporten.

Under graviditeten har kroppen din gjennomgått mange endringer. Etter fødsel tar det ca. 2 måneder før livmoren din går tilbake til sin opprinnelige posisjon og blodvolumet blir normalisert.

Det er derfor viktig å gi deg selv tid til å gå opp i vekt igjen. Husk at kroppen din har forberedt seg i 9 måneder for at du skal ønske babyen din velkommen. Gi deg selv minst like mye tid til å gjenvinne figuren din. Til og med et helt år: dette er et veldig godt gjennomsnitt for at vekttapet ditt skal være bærekraftig.

Hastende vekttap ved å gå unaturlig ville ikke være produktivt, spesielt hvis du ammer.

Har du gått opp mellom 10 og 15 kilo i løpet av svangerskapet, er det også mulig at du naturlig nok, uten å anstrenge deg det minste, går ned noen ekstra kilo dersom du sørger for å holde et så balansert kosthold som mulig og at du øve et minimum. daglig fysisk aktivitet. Og hvis du ammer, vil det sannsynligvis være enda enklere fordi produksjonen av melk krever et stort energiforbruk (og dermed kalorier) og amming forårsaker uunngåelig sammentrekninger av livmoren, noe som gjør at du lettere finner en mage. flat.

Fødsel er en skikkelig sportsbragd i seg selv, som sliter ut organismen. Prioriteten er derfor å hvile for å få tilbake all energien din slik at du kan fokusere på deg selv, på babyen din og på familielivet. Hvis du er en av kvinnene som har det bra etter fødselen, vær på vakt for det er ikke uvanlig å observere fysisk utmattelse noen uker etter fødselen av barnet.

Gi deg selv tid til å finne den rette rytmen med babyen din: Tiden kommer til å vurdere en diett først når du har gjenvunnet dynamikken, vitaliteten og en viss grad av tilgjengelighet i hverdagen.

Uansett, så snart du føder, fortsett å følge med på kostholdet ditt, for utover kaloriene det gir deg, ekte drivstoff for kroppen din, er det en verdifull leverandør av vitaminer, mineraler og antioksidanter. , avgjørende for din gode moralske og fysiske balanse.

For å gjenvinne figuren etter fødsel, er det ikke snakk om å ta fatt på en streng og restriktiv diett. Ved å følge de grunnleggende prinsippene for et balansert kosthold, bør nålen på vekten naturlig synke jevnt og gradvis.

Fruktene

 Ved hvert måltid og til og med som mellommåltid, sørg for å konsumere en frukt fortrinnsvis rå for å dra nytte av alle dens ernæringsmessige fordeler. Hvis du velger fruktjuiceversjonen, press til og med frukten din og ikke nøl med å drikke den hjemmelagde drinken din! Fruktjuicene på store overflater, uansett hva de er, har ikke reelle ernæringsmessige interesser, spesielt når det gjelder vitaminer. Du kan også velge kompotter, men igjen, foretrekk de hjemmelagde versjonene som krever veldig lite forberedelsestid. Slå av varmen så snart frukten er kokt og smak alltid før du tilsetter sukker: Fruktosen i frukten er ofte tilstrekkelig alene! Ideelt sett teller du 3 porsjoner frukt per dag Tips: for en porsjon frukt, tell 1 eple, 1 pære, 1 appelsin, 1 nektarin, 1 fersken, men 2 kiwi, 3 plommer, 3 klementiner, 2 mandariner og 1 liten bolle med rødt frukt!

Grønnsakene

 Ved middagstid og om kvelden, spis alltid grønnsaker i mengder som minst tilsvarer stivelsesholdig mat. Ideelt sett, sørg for at du alltid har minst én porsjon rå grønnsaker per dag: grønn salat, revet gulrot, agurk, hvitkål, tomater osv. For å fylle på vitaminer, mineraler, antioksidanter, men også fiber, vurder grønnsakspaier, wok , pannestekt mat, supper, grønnsaksjuice, etc.

Stivelsesholdig mat

Ofte unngås under en diett, de er likevel nødvendige for å unngå frustrasjonen som uunngåelig fører til snacking. Ikke løp fra dem, men kontroller mengdene: tell 100 til 150 g per dag i henhold til appetitten din. Varier kildene til karbohydrater ved å alternere pasta, ris, quinoa, søtpotet, bulgur osv. Og velg fra tid til annen belgfrukter, også kalt "pulsårer": røde og hvite bønner, kikerter, delte erter og linser.

Proteiner: kjøtt, fisk eller egg

 Proteiner er avgjørende for riktig funksjon av kroppen ved å delta direkte i konstruksjonen og fornyelsen av celler og vev. De vil ikke bare tillate deg å bli mett, men de vil også hindre deg i å føle deg sulten mellom måltidene. Spis en porsjon ved middagstid som om kvelden og for å utnytte alle aminosyrene, veksle mellom hvitt kjøtt, rødt kjøtt og egg, som du helst vil velge blant høner fôret med linfrø. Husk også å spise fisk eller sjømat to ganger i uken for å dra nytte av deres Omega 3.

Meieriprodukter 

Spis mellom 2 og 3 meieriprodukter per dag, eventuelt til 0 %, og varier gjerne nytelsene mellom yoghurt, hvitost, faisselle, sveitsiske kjeks og melk. En eller to ganger i uken, gi deg selv en porsjon ost (30 g).

Fettstoffer

Kritisert og for ofte forbudt under dietter, spiller fett likevel en viktig rolle for at kroppen skal fungere korrekt. Nøkkelen er å velge dem av kvalitet, og å ha en lett hånd. Om morgenen kan du velge 10 g smør (for vitamin A-inntaket) og ved middagstid og om kvelden, krydre måltidene dine med tilsvarende en teskje olivenolje, rapsolje, valnøtter, hasselnøtt eller druefrø for eksempel .

Drinkene

Husk at kun vann er helt nødvendig. På den annen side er det ingenting som hindrer deg, bortsett fra i tilfeller med høyt blodtrykk, i å velge musserende eller sprudlende vann. Du kan også legge til en skive sitron eller appelsin eller eventuelt velge en 0% sirup for å smaksette vannet ditt. Vurder også te, urtete og kaffe, som er gode måter å hydrere deg selv på samtidig som du gir deg selv et øyeblikk med nytelse og avslapning.

Rett etter fødsel er skånsom, regelmessig og ikke-overdreven fysisk aktivitet gunstig for gradvis å gjenvinne din fysiske tilstand, i ditt eget tempo. Til å begynne med er turer med babyen ideelle: du kan gradvis forlenge varigheten og intensivere tempoet på turen.

For å finne en virkelig flat mage, er nøkkelen til hemmeligheten fortsatt postnatal rehabilitering som inkluderer rehabilitering av perineum, men også av magestroppen og ryggen til den unge moren. Hvorfor ? For under graviditet og fødsel har alt vev og muskler blitt strukket. Perineum – en slags hengekøye strukket mellom kjønnsorganet og halebenet og bygd opp av tre muskellag – slappet av under påvirkning av den hormonelle omveltningen, vekten av fosteret og strakte seg under fødselen. I tillegg til å jobbe med tonus i perineum, er det derfor også viktig å lære å bruke de dype musklene i magen, og da spesielt tverrmuskelen som er med på å stramme opp magen. Disse perineal- og abdominalrehabiliteringsøktene er dekket av trygden. Ikke gå glipp av muligheten til å følge dem, så mye som nødvendig.

Deretter, hvis du klarer å frigjøre deg selv en time i uken, er sport ideell for å foredle og tone figuren din. Men her igjen, ingen hast: vent til den postnatale konsultasjonen (6 til 8 uker etter fødsel) og legens råd skal begynne. Start med en skånsom sport, for å skåne perineum og dermed unngå risikoen for inkontinens eller livmorprolaps (ofte kalt "organnedstigning").

Her er ideer for skånsom fysisk aktivitet for perineum, som du kan gjøre ved å tilpasse intensiteten og frekvensen, i henhold til utviklingen av din fysiske tilstand:

• Rask gange
• Svømming
• Sykler
• Vanngym (Aqua-gym)
• Pilates

Når det gjelder sport og fysisk aktivitet, husk at regularitet går (klart) foran intensitet! Fra den 6. måneden (tidligere hvis du føler deg spesielt sprek og med råd fra legen din eller jordmor), gå gradvis: endre varigheten av øktene fra 30 minutter til 45 minutter, og frekvensen 1 til 3 ganger i uken. Dette vil tillate deg å gjenvinne fleksibilitet, styrke og utholdenhet på en progressiv og varig måte.