Studier viser at meditasjon har mange positive effekter: det øker evnen til å oppfatte informasjon og forbedrer hukommelsen, reduserer stress og eliminerer negative følelser. Samlet sett forbedrer det helsen og hjelper til med å bekjempe for tidlig aldring.
Bildet i innholdsfortegnelsen i denne artikkelen viser de overraskende enkle grunnleggende meditasjonene. Dette er tips fra de beste meditasjonsbøkene som The Miracle of Mindfulness av Tik Nat Khan, Start Where You Are av Pema Chodron og 10% Happier av Dan Harris.
Hvis du aldri har trent meditasjon, ikke vær redd for å starte. Meditasjon for nybegynnere er ikke skummelt, kjedelig og enda mindre farlig.
Hva er meditasjon
Det latinske verbet meditari (som ordet "meditasjon" kommer fra) har flere betydninger: "mentalt tenk," tenk på "," fordyp deg. ”Det vil si at meditasjon er både autotrening og avslapning, og til og med en slags bekreftelse.
Bare ikke tenk at meditasjon ikke er noe fremmed som har sneket seg inn i vår bevissthet takket være den allestedsnærværende moten for yogapraksis og personlig veksttrening. Meditasjon er ikke en sekt eller hypnose. Faktisk er meditasjon den vanligste tilstanden for hver enkelt av oss. Tro meg ikke? Når du nå leste denne artikkelen, tok du en kopp nytraktet kaffe i hendene og så i noen sekunder på det fancy mønsteret på skummet til drinken. Eller når de så ut av vinduet, holdt de øynene på en knapt merkbar stripe på himmelen, som ble etterlatt av et flyvende fly. Dette er ikke annet enn naturlig meditasjon.
Det vil si at meditasjon er en spesiell tilstand når bevisstheten i et brutt sekund eller til og med noen sekunder blir stille og du ser ut til å "falle ut" av virkeligheten. Å dyrke og "trene" disse pausene når hjernen slutter å tenke på problemer på jobben eller husarbeid, og det er meditasjon.
Det er en feil å tenke at meditasjon ikke kan læres. Mange verk er viet svaret på spørsmålet “Hvor skal jeg begynne meditasjon for nybegynnere”.
Typer meditasjon
Det er like mange typer meditative teknikker som det er typer yoga. Faktisk er meditasjon den eldste praksis som er utbredt i hinduisme og buddhisme. Noen typer fordypning i seg selv var bare tilgjengelig for noen få utvalgte (de er vanskelige og krever spesiell forberedelse), mens andre ble brukt i deres daglige liv av de vanligste menneskene.
Meditasjonsteknikker skiller seg hovedsakelig i prinsippet om innflytelse på kroppen. Noen konsentrerer seg om å puste eller synge mantraer, mens noen prøver å "undersøke" sin egen energikanal med bevissthet og arbeide gjennom chakraene. Vi vil se på de enkleste og rimeligste typer meditasjon.
Pranayama (bevisst pust)
Innrøm det, du konsentrerer deg sjelden om pusten din. Bortsett fra at du noen ganger puster ut luft med en lyd når du er veldig sliten. Men yogier har et annet syn på pusteprosessen.
De liker å gjenta at livet ikke måles etter antall år, men av antall innåndinger og utåndinger som frigjøres oss ovenfra. For å ”bruke” pusten klokt, prøver de å forholde seg til den bevisst - det vil si ikke bare fylle lungene med luft, men ved hjelp av indre syn, følge bevegelsen av oksygen og hjelpe den å nærme hver celle i kropp.
Som praksis viser, er det ikke en lett oppgave å overvåke pusten din, fordi oppmerksomheten hele tiden glir bort et sted: enten du hørte noen lyder utenfor vinduet, eller duften av bakverk fra neste leilighet kilet neseborene.
Men eksperter mener at denne metoden er enkel meditasjon for nybegynnere. De forsikrer at det etter litt tid med regelmessig praksis vil være lettere for deg å legge angstfulle tanker i tarmene til bevisstheten din. Fans av denne meditasjonsteknikken puster inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Men hvis du først ikke kan puste inn nøyaktig denne sekvensen, så er det bare å telle antall pust inn og ut. Konsentrasjon om telling er også meditasjon.
Chanting mantraer
Ordet "mantra" kan oversettes som noe som frigjør sinnet ("mennesket" - sinnet, "tra" - for å frigjøre).
Metoden for å frigjøre sinnet kan kalles hva du vil - et mantra, en bønn eller bare uttale av visse stavelser, ord eller uttrykk i et bestemt tempo og med en viss klangfarging.
Hvis det er fremmed for deg å gjenta setninger fra serien "Om Namah Shivaya" (dette er en av de viktigste og mektigste mantraene i hinduismen), kan du godt si kristne bønner. Eller bare et kraftig ord du liker - for eksempel “fred”, “god” plass “,” univers “.
Hvis du bestemmer deg for å studere mantras filosofi og bruke dem til din egen fordel, avhengig av en bestemt situasjon, må du følge noen få enkle regler:
- Lær mantraet utenat (eller bedre ikke en, men flere, for avhengig av situasjoner og intensjoner, anbefaler eksperter å si forskjellige mantraer). Lesing fra et papir vil være distraherende, så bare prøv å huske en intrikat frase. Etter et par dager med praksis vil du ikke erstatte hvordan du skal uttale ord på sanskrit uten å nøle.
- Snakk ordene tydelig og tydelig. Dette er veldig viktig, ettersom lyder skaper en viss vibrasjon som bidrar til avslapning.
- Hold deg til tempoet ditt. Hvis du vil uttale frasen sakte - vær så snill, som om du vil synge den - vær så snill. Det viktigste er at det du gjør ikke bry deg.
Visualisering
Det er med denne øvelsen du kan starte meditasjonen hjemme for nybegynnere. Essensen av visualisering er å utvikle din egen indre visjon. Denne praksisen er ikke vanskelig og samtidig veldig effektiv.
Du kan starte med å undersøke og huske de enkleste geometriske figurene, og deretter gå videre til mer komplekse variasjoner - for eksempel mentalt reproduserende mønstre, mandalaer og yantraer.
Forsøk å huske det nærmere på figuren (størrelse, linjens klarhet, farge). Og så lukk øynene og arbeid som en imaginær kunstner, og prøv å gjengi alle nyanser av bildet så tydelig som mulig.
Vipassana
Denne praksisen oppsto i India for over 2500 år siden. Den ble brukt til å "se ting som de virkelig er." Redd for høye navn, så behandle Vipassana enkelt - en praksis som lar deg utforske naturen til dine egne opplevelser uten "innblanding" av tanker og følelser.
Eksperter anbefaler å starte denne meditasjonsmetoden når du ikke lenger kan bli distrahert av noen stimuli, siden Vipassana er en 45-60 minutters økt med fokus på de mest levende opplevelsene i din egen kropp.
Dynamisk meditasjon
Dette er en flott meditasjonsteknikk for nybegynnere. Det er ofte til og med vanskelig for nybegynnere å bare sitte stille: kroppen verker, mens sitte er mer distrahert av fremmede lyder. Derfor er dynamisk meditasjon en flott start for de som vil lære å meditere. Du kan lytte til deg selv og overvåke pusten din under yogatrening, mens du går hjemmefra til t-banen, og under morgenjoggen.
Meditasjon for nybegynnere: hvordan lære å meditere riktig
Yogier sier at det ikke er noen slik person i verden som ikke kunne lære det grunnleggende om meditasjon. Det er bare at en heldig person vil være i stand til å "slå av" bevisstheten bokstavelig fra første øvelse, mens en annen vil trenge flere treninger. Alt avhenger av din fantasi, humør og fysiske tilstand for øyeblikket.
Disse enkle reglene vil hjelpe deg med å mestre meditasjonsteknikker for nybegynnere raskere og mer effektivt.
- Finn et bortgjemt sted
- Finn en behagelig holdning
- Overvåk kroppsholdningen din
- Velg et tidspunkt å meditere
- Øv jevnlig
- Gjør for vane å føre en “dagbok” med meditasjoner
Ingenting skal irritere eller distrahere deg der. Dette gjelder forresten også lys. Det er bra hvis rommet har muligheten til å justere graden av belysning. Du kan begynne å øve med lysene på (dette vil hjelpe deg å holde deg våken under meditasjon), og når du lærer å fokusere på noe spesifikt (puste, uttale mantraer osv.).
Hvis vi snakker om tradisjonell meditasjon, skjer oftest øvelsen i sittende stilling - i sukhasana (bena krysset) eller padmasana (lotusposisjon). Men for en nybegynner er disse stillingene kanskje ikke tilgjengelige. Hvis bena i sukhasana ganske enkelt kan bli numne, krever padmasana ganske seriøs forberedelse.
Derfor mediterer du først i en hvilken som helst posisjon som passer deg - til og med å ligge. Det viktigste er at ubehag i kroppen ikke distraherer deg fra meditasjon. Men samtidig er det viktig at du ikke slapper av nok til å sovne.
En jevn ryggrad er en veldig viktig tilstand for meditasjon. Samtidig spiller det ingen rolle om du mediterer å ligge i shavasana (likstilling) eller i mer intrikate asanas, mens ryggen skal være flat, og korsryggen ikke skal "falle gjennom".
Uansett hvilken praksis meditasjon er, er det viktig for nybegynnere å velge sin egen tid for “økten”. Fokuser på dine egne følelser. Hvis du våkner lett om morgenen og samtidig i positivt humør, er det bedre å meditere litt etter at du har våknet. Hvis du er mer en ugle, kan kveldsmeditasjon hjelpe deg med å ordne tankene og følelsene dine etter en travel dag på jobben.
Som et eksperiment, prøv å meditere om morgenen og kvelden. Så du vil være i stand til å forstå når du best er i stand til å "koble fra" det som skjer rundt.
Det viktigste i meditasjon er vanlig praksis. Meditasjon kan sammenlignes med å trene i treningsstudioet. I den forstand at akkurat som muskler krever konstant trening, trenger vår bevissthet også distraksjon og "shutdown" ikke fra tid til annen, men med en viss konstantitet.
Samtidig spiller det ingen rolle hvor lenge økten din varer - 3 minutter eller 30. Det viktigste er å gjøre det med en viss frekvens. Dette vil tillate deg å gradvis bygge opp meditasjonstiden din.
Ikke lurer på. Under meditasjon, i tillegg til å tenke på livet og vurdere dine egne handlinger, kan mange helt nye tanker dukke opp for deg. Det er nyttig å skrive dem ned, om så bare for å ikke glemme. Ideelt sett vil denne informasjonen være nyttig å tenke på.
Meditasjonsteknikker for nybegynnere
Uten lærer vil det være ganske vanskelig for en nybegynner å forstå meditativ praksis som er rettet mot å jobbe med chakraene, eller med sinnet. Derfor må du først fokusere på enklere og mer forståelig praksis (for eksempel pranayama eller visualisering). De vil hjelpe deg å lære hvordan du kan frigjøre tankene dine fra unødvendige tanker og gradvis øke varigheten på meditasjonsøkten.
Grunnleggende meditasjon for nybegynnere kan virke skremmende ved første øyekast. Les retningslinjene våre, tenk over dem, og begynn å øve.
HÅNDER / PALS
Slapp av skuldre og armer med håndflatene på hoftene. Alternativt kan du sette håndflatene sammen, eller i mudra (for eksempel i janyana mudra - tommelen og pekefingeren er koblet sammen).
Ben / føtter
Hvis du sitter i en stol, legg føttene på gulvet og prøv å holde ryggraden rett. Hvis du sitter på gulvet / teppet i lotusstilling, er det viktig at knærne er under hoftene. Du må kanskje sitte litt høyere for dette, for eksempel på en pute.
PUST
Konsentrer deg om pusten din, tenk på den. Det er ikke nødvendig å prøve å "roe sinnet." I stedet kan du prøve å sette pris på følelsen av pusten din. Hvis du merker at tanker begynner å dukke opp i hodet ditt, er det bare å innrømme deg selv: du tenker på noe. Og kom tilbake til pusteopplevelsene igjen.
EYES
Definer målet ditt på forhånd. Hvis du vil oppleve dypere kroppssensasjoner, lukk øynene. Hvis du vil forbli følelsesmessig i rommet der du er, la øynene være åpne og se på noe objekt foran deg (helst bør det være plassert over horisontlinjen).
FØLELSER
I de første øktene med meditasjon vil ingenting skje med følelsene dine, og du vil ikke merke noen merkbare endringer, men erfarne meditatorer har notert en økning i hjerneområdet som er ansvarlig for å håndtere følelser. Dette kan forklare deres iboende spesielle evner og vaner for å dyrke positive følelser, opprettholde følelsesmessig stabilitet og projisere en tilstand av oppmerksomhet på deres oppførsel generelt.
TIME
I meditasjon er det ikke varighet som er viktig, men regelmessighet. Akkurat som det er umulig å få styrke ved å løfte den maksimale vekten i treningsstudioet under ett sitt, krever meditasjon også regelmessig trening og innsats. Fem til ti minutter om dagen er en flott start.
En video om hvordan du kan meditere på bare ett øyeblikk!