Vi leter alle etter måter å bli slank, passform, energisk og generelt føle oss bedre. Basert på mange studier har forskere kåret til den mest fordelaktige fysiske aktiviteten for lang levetid, helse og godt humør. Dette er aerob trening.
Jeg anser meg ikke som en fan av aerob trening og liker å tilbringe tid på treningsstudioet med manualer, men det er knapt en belastning som er like gunstig for hele kroppen, inkludert hjerte og hjerne, som aerob trening. Å jobbe med flere kroppsdeler samtidig krever utholdenhet, styrke, oppmerksomhet, bevissthet og fingerferdighet.
La oss først huske hva aerob trening er. Ledetråden er gitt av selve ordet, dannet av det greske “aero” - “luft”. Prinsippet for aerob trening er forbruk av en stor mengde oksygen av musklene (i motsetning til anaerob styrkebelastning når energi produseres på grunn av den raske kjemiske nedbrytningen av en rekke stoffer i musklene uten deltakelse av oksygen). Derfor er aerob trening preget av:
- varighet og kontinuitet,
- moderat intensitet,
- inkludering av et stort antall muskler i hele kroppen,
- økt hjertefrekvens og pust.
Typisk aerob trening er løping, turgåing, sykling, svømming, dans, aktive spill osv. Evnen til å utføre aerob trening er direkte relatert til tilstanden til kardiovaskulærsystemet, som gir muskler oksygen og næringsstoffer. Derfor kalles aerob trening også kondisjonstrening.
Mye forskning antyder en sterk sammenheng mellom trening og helse. En av dem involverte 300 kvinner som slo brystkreft. De fant at kvinner etter en uke med aerob trening følte seg mindre trøtte, mer energiske og bedre i stand til å fullføre online undersøkelser relatert til studien. Dermed kan fysisk aktivitet være en lovende behandling for kreftrelatert kognitiv svikt.
I en annen studie bekreftet forskere hvor viktig aerob trening er for godt humør. Den daglige rutinen til pasienter med klinisk depresjon inkluderte daglig gange i 30 minutter. Allerede etter 10 dager forbedret pasientenes humør, og symptomene på depresjon avtok. Videre var subjektive og objektive endringer i indikatorene for depresjon sterkt korrelert. Dermed kan aerob trening forbedre humøret betydelig på pasienter med alvorlige depressive lidelser på kort tid.
Naturligvis ser forskere etter en forklaring på hvordan humørsvingende trening “fungerer” og hvorfor aerob trening har en så dyp effekt på hjernens funksjon. Her er en mulig forklaring: blodstrømmen gjennom kroppen blir mer intens, og dette hjelper hjernen til å motta mer av oksygenet den trenger, og derfor til å fungere tydelig og "på forespørsel". Aerob trening, som stimulerer blodstrømmen til hjernen, bremser den naturlige nedbrytningen av hjernevev.
Tilsynelatende er det på dette prinsippet at et annet resultat som aerob trening bringer hjernen vår er basert på. Jeg snakker om å redusere risikoen for hjerneslag hos de som regelmessig driver med aktiv idrett. Dermed fant forskere ved University of Texas at idrett mellom 45 og 50 år reduserer risikoen for hjerneslag i alderdommen med mer enn en tredjedel. Studien involverte nesten 20 menn og kvinner og tok kondisjonstester på tredemølle. Forskere fulgte dynamikken i helseindikatorene som var minst opptil 65 år og kom til konklusjonen: de hvis fysiske form opprinnelig var bedre, 37% mindre sannsynlig å få hjerneslag i alderdommen. Dessuten var dette resultatet ikke avhengig av viktige faktorer som diabetes og høyt blodtrykk.
Og et viktig poeng til: det viser seg at for å få maksimalt utbytte av aerob trening, trenger du ikke å overarbeide, minimal trening er nok! Forfatterne av en artikkel i American Medical Associations tidsskrift Internal Medicine sjekket relevansen av de amerikanske regjeringens retningslinjer for 2008 for fysisk aktivitet (minimum 150 minutter med moderat intensitetstrening per uke, eller 20 minutter per dag). Forskere analyserte data fra tidligere studier av mer enn 660 amerikanske og europeiske menn og kvinner. De som fulgte minimumsøvelsen reduserte risikoen for tidlig død med en tredjedel. Et utmerket resultat fra en daglig XNUMX-minutters spasertur, er det ikke? Så aerobic trening kan trygt betraktes som den ideelle fysiske aktiviteten for lang levetid.
Og her er et annet interessant funn fra den samme studien: å overskride det anbefalte minimum to eller tre ganger ga bare en liten margin i forhold til den "moderate." Med andre ord, å gjøre i det minste litt aerob trening er mye mer fordelaktig enn ikke å gjøre det i det hele tatt, og mer fordelaktig enn å utmatte deg med lang og for hyppig trening. Det ser ut til at dette er et kraftig insentiv til å endelig gjøre i det minste korte turer, jogge, svømme, sykle, danse eller andre typer aerob aktivitet til en daglig vane, fordi din forventede levealder, god helse, godt humør står på spill!
Hvis du synes det er vanskelig å velge den øvelsen som passer deg, kan du prøve å løpe! Journal of the American College of Cardiology rapporterer at løping kan bidra til å redusere risikoen for å dø av sykdommer, inkludert hjerte- og karsykdommer, uansett hvor langt, hvor fort eller hvor ofte vi løper! I halvannet tiår har forskere samlet informasjon om helsen til mer enn 55 tusen menn og kvinner fra 18 til 100 år. Løpere har 30% mindre risiko for å dø generelt og 45% mindre risiko for å dø av hjertesykdom eller hjerneslag. Videre, selv blant løpere som var overvektige eller røykte, var dødeligheten lavere enn blant folk som ikke trente å løpe, uavhengig av dårlige vaner og overvekt. Det viste seg også at løpere levde i gjennomsnitt 3 år lenger enn de som ikke løp.
Det er andre helsemessige fordeler forbundet med kort aerob trening. En stillesittende livsstil øker risikoen for å utvikle mange sykdommer (diabetes, hjerte- og nyresykdom, fedme og andre). Og problemet er at hvis du tilbringer mesteparten av dagen inaktiv (for eksempel på kontoret), vil ikke til og med morgen- eller kveldssport kompensere for helseskadene dine i løpet av noen få timer tilbrakt i en arbeidsstol. Så en nylig studie viste at de som bare reiste seg hver time for å gå i bare to minutter, reduserte risikoen for for tidlig død med omtrent 33% sammenlignet med folk som satt nesten uten pauser. Denne studien er observasjonsmessig og lar oss bare snakke om sammenhengen mellom lang levetid og regelmessig kort fysisk aktivitet under stillesittende opphold på kontoret (eller andre steder), men de mulige fordelene med denne praksisen virker fristende. Bonus: Forskere ved Stanford University fant at gange øker kreativiteten med 60%. En god grunn til å ta en pause fra jobben i minst et par minutter! Her er seks enkle måter å bevege deg oftere i løpet av arbeidsdagen din.
Så aerobic trening passer for alle som ønsker å bli kvitt ekstra kilo, forbedre søvn, forbedre helsen og leve lenger. De er også ideelle øvelser for godt humør. Aktiv gange, jogging, svømming, hopping, tennis - velg å smake på relativt lang og moderat fysisk aktivitet som øker hjertefrekvensen og pusten. Tren regelmessig - så blir du sunn og lykkelig!