Minimum trening - maksimalt resultat

Du trenger ikke å gå på treningsstudioet hele dagen for å bygge opp den muskelen. Prøv denne 4 dagers splittelsen: Den ekstreme intensiteten vil maksimere resultatene dine på kort tid!

Forfatter: Janine Detz

Sommeren banker ikke lenger på døren; den rev denne døren av hengslene og spredte seg imponerende i en sjeselong. Bak ukene og månedene med trening av biceps, bryst og leggmuskulatur er det for sent å trekke opp de hengende gruppene for strandsesongen. Solen skinner med makt og hoved, men hva kan du fortelle gutta som ikke har oppfylt timeplanen og nå vil pumpe opp biceps på rekordtid?

Dette er spørsmålet vi stilte Chris Smith, Certified Strength and Functional Training Specialist (CSCS). Hans bulking-program er designet i fire dager og er basert på konseptet "tight training".

Programmet er unikt ved at det tvinger deg til å gjøre mer og mer arbeid per tidsenhet. Som et resultat kan du oppnå imponerende muskelvekst uten det tidkrevende diagrammet på seks treningsøkter per uke. Og for øvrig, hvis du trener samvittighetsfullt, kan du forlate treningsstudioet på under en time!

Du vil trene over- og underkroppen to ganger i uken ved å bruke styrketrening med høyt volum. I de resterende tre dagene kan du glemme trening og steke i sommersolen. Bare ikke tro at du på trening må kjede deg, og gjenta samme rutine. Hver treningsøkt i dette programmet har sine egne mål og vektlegger på forskjellige måter.

Før vi dykker inn i treningsprosessen, en advarsel. Treningen blir ekstremt vanskelig. Bena vil skjelve, underarmene dine vil brenne, og generelt puster du som en lastebil. Poenget er at en travel tidsplan tvinger deg til å jobbe til det ytterste, om enn i en kort periode. Men det er gode nyheter: du kan bare trene 4 ganger i uken, så ikke glem belønningen - helt gratis helg uten den minste anger!

Så, er du klar til å sette på en seriøs masse mens du fortsetter å leve et tilfredsstillende liv? Så la oss gå.

Velge en splittelse

For å få masse, må du tvinge muskelhypertrofi. Alle som løfter vekter - din arbeidspartner eller noen du kjenner på treningsstudioet - har sin egen ide om hvordan de skal gjøre det best. La oss ikke krangle, det er virkelig mange alternativer. For eksempel, i motsetning til populær tro, kan trening i hele kroppen være en effektiv strategi for muskelbygging. Forresten, bruker Smith det ofte. Men for å øke intensiteten i løpet av 4-dagersprogrammet velger han splittelsen.

Ved å trene 1-2 kroppsdeler per økt får du muligheten til å fokusere på målgrupper og fokusere på deres vekst.

"Jeg bruker delt trening som en del av treningsvolumets akkumuleringssyklus," forklarer Smith. - "Det lar deg dramatisk øke belastningen over en periode." Ved å trene 1-2 kroppsdeler per økt får du muligheten til å fokusere fullt ut på målgruppene og fokusere på deres vekst. Når du ender med å gjøre flere reps per muskelgruppe, vil du øke tiden din under belastning, noe som er en viktig stimulans for muskelvekst.

I løpet av dette programmet vil du ha to dager på underkroppen, en bygget rundt firhjulene, og den andre fokusert på hamstrings. De resterende to treningsøktene vil bli viet til overkroppen: den første til skuldrene og armmuskulaturen, den andre til brystet og ryggen. En slik splittelse kan selvfølgelig ikke kalles revolusjonerende, du har sannsynligvis allerede trent i henhold til en lignende ordning. Den grunnleggende forskjellen mellom dette programmet og andre massesamlingsprotokoller i Smiths tilnærming til sett og reps er at faktoren til en stram tidsplan skaper en økende overbelastning.

Tiden er fremfor alt

Den enkleste måten å legge til variasjon i treningsøktene - og treningsvolumet - er å endre antall sett og reps. Smith-protokollen oppnår dette målet med en tidtaker. "Du ender opp supersett i målet ditt rep, men som en del av en stram treningsplan, gjør du så mange sett som du kan i tidsrammen for supersett," sier Smith.

"Målet er å gå fra trening til trening i minimale intervaller og prøve å legge til så mange sett og reps som mulig," legger han til. Dette vil tvinge deg til å gjøre mer og mer arbeid per tidsenhet. Hver treningsøkt etter en stram tidsplan blir en utfordring, og den totale arbeidsmengden vil være et utmerket verktøy for å vurdere dine prestasjoner. Utfordringen er enkel - bli sterkere og gjør mer arbeid per tidsenhet.

Barbell Chest Squat

Du starter hver treningsøkt med en hovedøvelse. Utfør det uten stoppeklokke, i henhold til den tradisjonelle ordningen for hypertrofi: 4 sett, 8-10 reps. Når du er ferdig, må du slå på timeren på smarttelefonen. I hvert supersett av to øvelser vil du gjøre det anbefalte antall repetisjoner i den første øvelsen, og deretter målet antall repetisjoner i den andre. Hvis du er sliten, ta raskt pusten og gjenta supersettet igjen. Fortsett slik i 8 eller 10 minutter (avhengig av supersettet).

Mens du tar pusten mellom superset-øvelser, husk at du prøver å presse inn så mye arbeid som mulig i den tildelte tiden. Antall repetisjoner i settet er forhåndsbestemt, men antall sett er opp til deg. Jo lenger du blar gjennom e-post eller leser meldinger, jo færre tilnærminger kan du fullføre. "Prøv å fortsette å bygge opp dine totale representanter i løpet av den siste treningen," råder Smith. Hvil bare i 2 minutter etter at du har jobbet samvittighetsfullt hele tiden som er tildelt supersettet (8-10 minutter).

Vekt Spill

Du bør kjenne denne regelen utenat, men det gjør ikke vondt å gjenta: Velg en vekt basert på det tiltenkte rekke repetisjoner for ett sett. Bruk så mye vekt som mulig på den siste repen av ditt ideelle teknikk-sett. Juksrepresentanter telles ikke fordi de ikke bare inkluderer andre muskler i ligningen, men de øker også risikoen for skade.

Hvis du fortsatt har noen rader å gjøre og knapt bøyer albuene, må du redusere vekten. Selv om systemet er bygget i tide, må du ikke gjøre treningen til et løp: du må fortsatt bruke riktig teknikk for å stimulere muskelutviklingen. Reps gjort i en hast, halvparten eller med en juks - ingenting av dette teller.

Rumensk dødløft

Fordi supersett er tidsbestemt, vil du vokse med deg selv og gjøre mer og mer arbeid. Du bør imidlertid også øke vekten med jevne mellomrom, slik at du kan holde deg innenfor målrepet.

distraksjoner

Er du klar til å løfte vekter? Koble deretter til hodetelefonene, sett sammen en inspirerende sporliste, og gjør deg klar til å fjerne alle distraksjoner. Du vil ikke ha tid til å chatte med kompisene dine eller treneren din. Siden du trener en time og noen ganger 4 ganger i uken, bør du fokusere på arbeidet ditt og bruke hvert sekund for å få muskelmasse. Denne protokollen hjelper deg med å bygge muskler på kort tid, men bare hvis du presser deg selv til å gjøre ditt beste!

Maksimal masse på fire dager

Oppvarmingssett er ikke inkludert. Ikke press oppvarmingssettene dine til muskelsvikt.

Dag 1: underkropp

Dag 2: bryst og rygg

Dag 3: underkropp

Dag 4: skuldre og armer

Les mer: