Muskelavspenningsteknikk ifølge Jacobson: hva er det og hvem vil ha nytte av det

Alt er sørget for i vårt overlevelsessystem til minste detalj: for eksempel under en trussel aktiveres kroppens arbeid slik at vi er klare til å kjempe. Dessuten oppstår denne spenningen uavhengig av om trusselen er reell eller ikke. Det kan til og med oppstå fra forstyrrende tanker.

Muskelspenninger er ikke bare en konsekvens av sinnets rastløshet, men også et integrert element i stressresponsen: hvis vi raskt kan frigjøre muskelspenninger, vil vi ikke føle negative følelser, noe som betyr at vi vil oppnå ro.

Dette forholdet ble oppdaget i første halvdel av XNUMX-tallet av den amerikanske vitenskapsmannen og legen Edmund Jacobson - han la merke til at muskelavslapping bidrar til å redusere eksitasjonen av nervesystemet. Basert på denne konklusjonen utviklet og implementerte forskeren en enkel, men effektiv teknikk - «Progressive Muscle Relaxation».

Denne metoden er basert på særegenhetene ved nervesystemets arbeid: i tilfeller av overdreven spenning og strekking av musklene inkluderer den en betinget beskyttelsesmekanisme i form av deres fullstendige avslapning.

Hva er essensen av øvelsen?

Til dags dato er det mange alternativer for avslapning ved Jacobson-metoden, men essensen er den samme: muskelens maksimale spenning fører til fullstendig avslapning. Til å begynne med, fikser hvilke muskelgrupper du har mest anspent i en stressende situasjon: det er dem som må trenes først. Over tid, for dypere avslapning, kan andre muskler i kroppen være involvert i arbeidet.

I den klassiske versjonen involverer øvelsen tre stadier:

1. spenning av en viss muskelgruppe;

2. føle denne spenningen, «følelsen»;

3. avslapning.

Vår oppgave er å lære å kjenne forskjellen mellom spenning og avspenning. Og lære å nyte det.

Stå opp eller sett deg ned og begynn sakte å anstrenge alle musklene i armene (hånd, underarm, skulder), tell fra null til ni og øke spenningen gradvis. Når du teller til ni, bør spenningen være så høy som mulig. Føl hvor sterkt alle musklene i hendene er komprimert. Slapp helt av når du teller ti. Nyt et øyeblikk med avslapning i 2-3 minutter. Det samme kan gjøres med musklene i bena, ryggen, brystet og magen, samt med musklene i ansikt og nakke.

Rekkefølgen i dette tilfellet er ikke så viktig. Det viktigste er å forstå prinsippet: for å slappe av musklene, må de først anstrenges så mye som mulig. Opplegget er enkelt: «Spenning av muskler — Avspenning av muskler — Reduksjon av emosjonell spenning (stressreaksjon)».

I moderne tolkninger av Jacobson-metoden finnes det også varianter med samtidig spenning av alle muskelgrupper. Med det oppnås maksimal muskelspenning i hele kroppen, noe som betyr at avslapning (reduksjon i aktiviteten til nervesystemet) blir mer merkbar.

Hvor lang tid tar det å fullføre dem?

Fordelen med metoden er at den ikke krever noe spesielt utstyr eller forhold, og med en viss ferdighet tar den ikke mer enn 15 minutter om dagen.

Hvor ofte skal du trene?

I det innledende stadiet bør øvelsen gjentas omtrent 5-7 ganger om dagen i 1-2 uker - til muskelminnet er dannet og du lærer hvordan du raskt kan slappe av. Når den riktige ferdigheten er dannet, kan du gjøre det etter behov: hvis du føler overdreven spenning eller for å forebygge.

Har metoden kontraindikasjoner?

Øvelsen har begrensninger for personer som ikke anbefales for fysisk anstrengelse - under graviditet, karsykdommer, i postoperativ periode ... Det er verdt å vurdere alderen, helsetilstanden din og anbefalingene fra leger.

Muskelavspenningsteknikk i følge Jacobson har ingen terapeutisk effekt i kampen mot angst, frykt og stress, da den bekjemper effekten (muskelspenning), og ikke årsaken (feiltenkning, feilvurdering av situasjonen).

Men når du først har fått taket på det, kan du føle deg trygg ved å vite at du har en rask, enkel og effektiv måte å få orden på deg selv, og derfor en måte å kontrollere situasjonen på.