Pilatesmetoden er en skånsom gymnastikk som kombinerer dyp pust med fysiske øvelser. I dette arket vil du finne ut hva pilatesmetoden er, dens prinsipper, fordeler, hvordan du velger treningstime og noen øvelser du kan trene hjemme.

Pilates er en metode for fysisk trening inspirert av yoga, dans og gymnastikk. Det praktiseres på bakken, på et teppe eller ved hjelp av apparater. "Proprioseptive leker" brukes også. Disse gjenstandene (kuler, fjærer, gummibånd) induserer ubalanse, noe som får kroppen til å bruke en bestemt serie med stabiliserende muskler.

Hovedenheten, "Reformer", består av en treramme, som har formatet som en seng, utstyrt med et skyvebrett, trinser og annet tilbehør. Fjærer gjør det mulig å justere alt til større eller mindre spenninger. Bruken av fjærer i stedet for manualer har fordelen av å tilby kontrollerbar motstand samt hjelp til bevegelse. Denne prosessen er mindre krevende for leddbånd og sener. Takket være allsidigheten til enhetene kan du trene hundrevis av forskjellige øvelser.

Øvelsene er arbeidskrevende, men skånsomme: uten brå bevegelser og uten støt. De skal aldri forårsake smerte eller overbelast en muskelgruppe. Tvert imot, et komplett treningsprogram har som mål å aktivere, vekselvis, alle muskelgrupper, noen ganger i uvanlige kombinasjoner. Spesiell vekt legges på øvelser for underkroppen (mage- og setemuskler), en region som Joseph Pilates, skaperen av metoden, kalte "generatoren". Vi legger også mye på pusten. Siden de krever en viss konsentrasjon, gir disse øvelsene en god bevissthet om muskelfunksjonen og dens kontroll.

Hovedprinsippene

Pilatesmetoden er basert på 8 grunnleggende prinsipper som alltid må forbli i hodet til de som praktiserer den: konsentrasjon, kontroll, tyngdepunkt, pust, flyt, presisjon, rekkefølge og isolasjon. Mage-, sete- og ryggmuskulaturen brukes i de fleste øvelser. God holdning er avgjørende for å praktisere pilates.

Pilates brukes først og fremst fra et treningsperspektiv for å forbedre styrke, smidighet, koordinasjon og opprettholdelse av god holdning. I følge utøvere, praktisert regelmessig og over en ganske lang periode, virker det på den generelle helsen til individer. Her er noen fordeler de kan ha glede av.

For dyp muskelbygging

Øvelsene til pilatesmetoden bruker magemusklene, setemusklene, musklene i ryggen, noe som tillater en styrking av musklene i dybden.

Å ha flat mage

Pilates-metoden jobber med magemusklene, noe som fremmer fetttap på dette nivået. I tillegg er de andre øvelsene ganske fysiske, noe som fører til vekttap.

Lindre kroniske ryggsmerter

I 2011 viste resultatene av en metaanalyse at forsøkspersoner i pilatesgruppene følte betydelig mindre smerte enn de i kontrollgruppene med minimale intervensjoner (vanlig legebehandling eller daglige aktiviteter). På den annen side ble det ikke observert noen signifikant forskjell mellom pilatesbehandlinger eller andre treningsformer.

Forbedre den generelle helsen til den enkelte

Pilatesmetoden korrigerer og forbedrer kroppsholdningen ved å oppstramme og tone muskler, utvikle fleksibilitet, lindre stress gjennom en pusteteknikk, forbedre koordinasjonen og forebygge skader forårsaket av overdreven pust. dårlig holdning.

Forbedring av livskvaliteten til kvinner som lider av brystkreft

I 2010 evaluerte en liten randomisert klinisk studie effektiviteten av pilatestrening på funksjonskapasitet, fleksibilitet, tretthet, depresjon og livskvalitet til 42 kvinner med brystkreft. Alle kvinnene gjorde daglige hjemmeøvelser og gikk 3 dager i uken. Halvparten av dem har også drevet med pilates. Forfatterne konkluderer med at et treningsprogram for pilates er trygt og ser ut til å ha positive effekter på funksjonskapasitet og livskvalitet og mot depresjon.

Dobbel benstrekk

Startposisjon: legg begge knærne til brystet, begge hender på anklene, hodet hevet, se på navlen og pust inn. På dette tidspunktet strekker du bena og armene bak hodet og puster ut mens du bringer knærne til brystet og hendene til anklene. Utfør øvelsen 10 ganger på rad. Jo mer bena strekkes horisontalt, jo vanskeligere vil øvelsen være.

Senk og løft

Utgangsposisjon: ligg på ryggen med bena rett ut, begge hendene bak hodet, hodet hevet og se på navlen. Ta en lang pust i å senke bena og pust ut mens du fører bena til vertikalt.

Svømmetrening

Ligg med ansiktet ned med armene utstrakt foran og bena i hoftebreddes avstand. Ta så av armer og ben og gjør spark nedenfra og opp med armer og ben. Pust inn, pust ut gjennom hele bevegelsen. Gjenta 30 ganger.

Hvem kan undervise i pilates?

Autentisk pilatestrening tilbys av New York Pilates Studio, tilknyttet United States Pilates Association. Det finnes treningssentre i USA, Europa og andre steder i verden. Pilates Method Alliance sertifiserer også ulike treningsprogrammer i flere land.

Stott Pilates-organisasjonen tilbyr ulike opplegg som retter seg både mot personer som kun har grunnleggende kunnskap om Pilates og til de som har visse forutsetninger eller som ønsker å forbedre sine ferdigheter. Opplæring gis over hele verden.

Treningsøktene varer 55 til 60 minutter. Ulike veletablerte studioer tilbyr pilatesteknikkøkter. Noen instruktører tar også imot klienter etter avtale.

Hvordan velge treningspilatestime?

Metoden er ikke et reservert merke og er ikke under tilsyn av et kontrollorgan. Med sin økende popularitet formerer pilatesinstruktører seg uten at kompetansen deres er garantert. Det er derfor nødvendig å utvise en viss varsomhet og ideelt sett sørge for at de er en del av en troverdig forening.

Indikasjoner og kontraindikasjoner for utøvelse av pilates

Ved kroniske smerter, som kan tilskrives alvorlige problemer, bør lege eller fysioterapeut konsulteres før slik opplæring.

Joseph Pilates ble født i Tyskland i 1880. Det var mens han jobbet på et sykehus i England under første verdenskrig at han oppfant et treningssystem for immobiliserte pasienter ved å feste fjærer til sengene. . Han perfeksjonerte systemet sitt etter å ha flyttet til USA på 1920-tallet. Studioet hans i New York tiltrakk seg først profesjonelle dansere, deretter fulgte skuespillere og idrettsutøvere. Fra 1980-tallet ble metoden tatt i bruk av en mer mangfoldig befolkning.

Den fysiske treningsmetoden Pilates dukket ikke opp i Quebec før i 1992. Den var allerede veldig populær i USA, med mange skuespillere og dansere. De bruker det, ikke bare for den seriøse fysiske treningen som kreves for yrket deres, men for å behandle skader forårsaket av overforbruk av leddene. Den er også utbredt i Europa, Australia og andre steder i verden. Ann McMillan, som åpnet det første pilatesstudioet i Montreal, sier at metoden er som et ekteskap mellom yoga og trening på enheter av typen "Nautilus".