Innhold
I 1920-årene introduserte trener Joseph Pilates i Amerika effektive sett med øvelser som skulle hjelpe skadde idrettsutøvere og dansere til å komme seg og komme tilbake til sin tidligere fysiske form. Helt siden den gang, og det var en retning av Pilates, som har fått enorm popularitet de siste 10-15 årene. I følge statistikk overstiger antallet Pilates bare i USA 11,000 XNUMX mennesker.
Vi tilbyr deg all nyttig og relevant informasjon om Pilates: fordeler og ulemper, har leksjoner, effektivitet for vekttap, og har også fullført et sett med øvelser fra Pilates og nyttige tips for de som akkurat har begynt å øve Pilates.
Generell informasjon om Pilates
Pilates er en serie øvelser for å øke kroppsstyrken, utvikle muskler, forbedre holdning, balanse og koordinering. Hver øvelse utføres med oppmerksomhet mot riktige pusteteknikker og magemuskelkontroll. Det hjelper å utføre bevegelse med maksimal kraft og effektivitet. Pilates forlenger og styrker muskler, forbedrer muskelelastisitet og leddmobilitet.
Har pilates
Pilates er bestemt ikke etter antall øvelser og kvalitet, og dette er en av hovedtrekkene i denne sportsretningen. Øvelser gjøres vanligvis i en bestemt rekkefølge, og erstattes forsiktig etter hverandre. Det er ikke den typen trening når du svetter, men du vil definitivt føle spenningen i musklene dine under hver øvelse. Du vil få sterkere, tonede muskler, økt fleksibilitet og forbedre tilstanden til ryggraden.
Mest tradisjonell trening fremkaller muskelubalanse: de sterke musklene blir sterkere og svake muskler, tvert imot, blir svakere. Dette er hovedårsaken til skader og kroniske ryggsmerter. Under Pilates vil musklene dine jobbe jevnt og balansert, noe som gir en mer høy ytelse trening og reduserer sannsynligheten for skader. Derfor bruker så mange profesjonelle idrettsutøvere Pilates i treningsregimet.
I Pilates vil musklene dine aldri fungere til utmattelse, du vil svette og føle deg trøtt. Klassene inkluderer eksakte øvelser og dyp pusting. Hvis du ikke liker et program bygget på konsentrasjon, kan Pilates virke som en kjedelig øvelse. Men hvis du vil styrke musklene i underlivet og bekkenet, samt opprettholde god holdning og bli kvitt ryggsmerter, så er Pilates definitivt noe for deg.
Regelmessig trening vil hjelpe deg å føle “effekten av Pilates”. På grunn av de komplekse øvelsene strammer du magemuskulaturen, senker skuldrene, forlenger nakken, løfter brystet og retter kroppsholdningen. Mot slutten av leksjonen vil ryggraden bli langstrakt, magen er stram og kroppen er fri og lett. Stillingen til Pilates vil få deg til å føle deg høyere og mer trygg enn det var for en time siden.
Fordelene med Pilates
Få 15 fordeler med Pilates, som sikkert vil overbevise deg om fordelene med denne treningsanvisningen:
- Du vil lage en elastisk magemuskulatur og en sterk rygg, samt vil jobbe dype magemuskler. Det grunnleggende prinsippet til Pilates er å trekke navlen til ryggraden. Ved å bruke denne enkle teknikken i ditt daglige liv, vil du gjøre magen flat og mer attraktiv.
- Pilates justerer og stabiliserer ryggraden, reduserer ubehag og smerter i ryggen. Studier viser at Pilates også lindrer forskjellige typer smerter i korsryggen.
- Regelmessige Pilates-klasser hjelper deg å stramme kroppen, styrke muskler og øke styrken. Dette vil tillate deg å lage en slank tonet kropp uten utpregede oppmassede muskler.
- Pilates er så trygt at det til og med brukes i fysioterapi for rehabilitering etter skade. Også regelmessig trening er en utmerket forebygging av skader på lokomotivapparater.
- Takket være Pilates vil du forbedre din holdning. Dette er ikke bare nyttig for å forhindre ryggsmerter, men også for jevn drift av alle indre organer.
- Pilates forbedrer kroppsformen. Du vil være toning musklene i de "problematiske" områdene som hofter og mage, og skaper en vakker, slank silhuett.
- Ved å kontrollere pusten og riktig kroppsposisjon lærer du å kontrollere bevegelsene dine og bedre føle kroppen.
- Dyp pusting, som er grunnlaget for Pilates, hjelper til med å lindre angst, bli kvitt depresjon og søvnløshet.
- Øvelsene til Pilates vil forbedre din fleksibilitet og felles mobilitet. Du vil jobbe mot en sikker økning i lengde- og strekkmuskulatur, og forbedre bevegelsesområdet i leddene. Dette aspektet av dårligere Pilates er bare yoga og stretching.
- Pilates senker blodtrykket og forbedrer det kardiovaskulære systemet. Gjennom dyp pusting vil du også øke lungekapasiteten og blodsirkulasjonen.
- I motsetning til noen andre treningsprogrammer fokuserer Pilates på å utvikle hele kroppen, og ikke forsømme noen muskelgruppe. Klasser hjelper til med å bli kvitt muskelubalanser, noe som øker treningseffektiviteten og reduserer risikoen for skade.
- Du vil forbedre balansen og koordinasjonen betydelig. Enhver gymnast vet at for å unngå å falle av stokken, må du ha sterke kjernemuskler, som aktivt fungerte under Pilates.
- Pilates er egnet for alle aldre og for personer med ulik fysisk trening, fra nybegynner til avansert. Det er lite trening, så det er perfekt for personer med felles problemer.
- I følge Joseph Pilates er denne treningsmetoden designet for å harmonisere din ånd og sinn, fri fra negative følelser. Du vil få positiv energi for hele dagen!
- Noen programmer er egnet for Pilates-klasser under graviditet. Dette vil hjelpe deg med å lindre ryggsmerter, bevare harmonien i former og å mestre teknikken for å puste for lett arbeid.
Ulempene med Pilates
Hvis vi snakker om ulempene, er det viktig å merke seg det for fettforbrenning og vekttap Pilates er ikke den mest effektive metoden. Også Pilates vil hjelpe deg med å utvikle utholdenhet og forbedre fysisk trening. Ja, dette er ikke den beste metoden for vekttap og vekttap, men Pilates er ideell for å forbedre helsen og skape en sterk holdbar kropp.
Pilates er en veldig krevende øvelse, så når lærende eller analfabeter er det sannsynlig at instruktør vil gjennomføre trening ineffektiv. Det er viktig å observere den riktige teknikken til øvelser som krever stor presisjon og oppmerksomhet.
Pilates er flott for å styrke og toning musklene i kroppen din og forbedre fleksibiliteten, men det er ikke et omfattende styrkeprogram. Du må supplere den med noen andre treningsøkter, hvis du vil bytte hender eller kvalitativt diskutere den nedre delen av kroppen.
Pilates hjemme med Alyona Mordovina
Kontraindikasjoner for Pilates
Selv om Pilates refererer til stillhetens trening med lite innvirkning, men i noen tilfeller er det bedre å oppsøke lege før du begynner å trene. Dette gjelder spesielt:
- gravide kvinner;
- personer som nylig har blitt operert;
- personer over 40 år;
- personer med hjertesykdom;
- personer med akutte sykdommer i muskel- og skjelettsystemet;
- personer med stor overvekt eller overvekt.
De viktigste prinsippene i Pilates
I utviklingen av programmet designet Joseph Pilates et sett med øvelser, men en metode som hjelper til med å harmonisere sinn, kropp og ånd. Det er derfor Pilates-trening er uadskillelig fra hovedprinsippene. Uansett hvor du gjør, hjemme eller i treningsstudioet, må prinsippene i Pilates følge deg gjennom leksjonene. Disse seks prinsippene er grunnlaget for å utføre Pilates-øvelsene.
- Prinsippet om sentrering. Et sterkt senter er Foundation of Pilates. Stram magemuskulaturen i ryggraden i en rett linje, trekk navlen til ryggraden. Muskler bør spennes gjennom klassene og ikke slappes av.
- Konsentrasjonsprinsippet. Vær ekstremt samlet og konsentrert i løpet av timene. Hvis du konsentrerer deg om trening og gjør det med full dedikasjon, vil du motta maksimal nytte av hver bevegelse.
- Prinsippet om kontroll. Hver av øvelsene i Pilates gjøres med fullstendig muskelkontroll. Hver bevegelse var bevisst, arbeidet utføres isolert på målmusklene.
- Prinsippet om nøyaktighet. Hele kroppen din skal være justert og symmetrisk. Scapula, skuldre og bekken er på samme linje, ingenting skal bryte symmetrien.
- Prinsippet om å puste. Pust er en integrert del av Pilates øvelser. Bruk den gjennomsnittlige thoraxpusten, dyp pust inn gjennom nesen din, pust ut gjennom munnen. Gjør øvelsene i pustens rytme.
- Prinsippet om trekkraft. Rett og senk skuldrene, trekk dem i ørene under trening. Hold kniver og kjenn på strekkingen i ryggraden.
Pilates for vekttap: er det effektivt?
Pilates med høy ytelse for vekttap - dette er ikke noe annet enn et markedsføringsnark. Denne typen kondisjon er ikke det mest effektive verktøyet for vekttap. Døm selv, en times Pilates i gjennomsnitt brenner ca 250-300 kcal. For å sammenligne styrke og aerobe treningsøkter vil du hjelpe deg med å forbrenne 500-600 kalorier per times studie, og intens trening enda mer - i gjennomsnitt 750-850 kalorier. Det blir åpenbart at i sammenligning med andre former for fysisk aktivitet, er ikke Pilates for vekttap den mest effektive metoden.
Men dette betyr ikke at Pilates ikke vil være til nytte, og du bør ikke inkludere det i treningsplanen din. Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, sammen med styrke- og kondisjonstrening, inkluderes i timeplanen til Pilates minst 1-2 ganger i uken. Du må også følge et daglig kaloriunderskudd til kroppen begynte å konsumere fett for energi.
RIKTIG NÆRING: hvordan du starter trinn for trinn
Som nevnt ovenfor er Pilates effektivt for å styrke muskler i mage, rygg, rumpe og lår. Som et resultat vil du forbedre kroppens form og kvitte seg med slapphet og løshet. I tillegg, jo flere muskler i kroppen din, jo høyere er stoffskiftet i hvile, noe som betyr at du vil forbrenne mer kalorier i løpet av dagen. Dette er et annet indirekte argument til fordel for bruk av Pilates hvis ikke for vekttap, for å skape en slank kropp.
Pilates kan være et godt valg for de som lenge ikke var engasjert i fysisk trening. Øvelser utføres sakte og under kontroll, uten støtøkter og høye belastninger. Dermed kan du tone musklene og gradvis delta i sporten, uten å skade leddbånd og ledd uten fare for skade.
Hvilken konklusjon kan trekkes? Hvis du vil gå ned i vekt raskt og effektivt, er ikke Pilates den beste teknikken for dette formålet. Men hvis du vil helbrede kroppen, forbedre kroppsformen og jobbe med et langsiktig perspektiv, bør Pilates-treningen inkluderes i treningsplanen din.
15 effektive øvelser fra Pilates
Vi tilbyr deg et utvalg øvelser fra Pilates i sifco. For å oppfylle dem trenger du ikke ekstra utstyr, slik at du kan utføre dem selv hjemme:
Anbefalt avlesning: Topp 60 øvelser fra Pilates i sifco
1. Hundre
2. Dobbel fotløft
3. Å trekke det ene benet
4. Båt
5. Gluteal bro
6. Benløftere på alle fire
7. Benet løfter seg på siden
8. Benløft for indre lår
9. Fremveksten av ben diamant
10. Ruller på ryggen
11. Stropp
12. Benløft i sideplank
13. Supermann
14. svømming
15. Fremveksten av hender og føtter på alle fire
Takk for gifs youtube-kanalen Live Fit Girl.
10 tips for de som planlegger å trene Pilates
- Hvis du planlegger å gjøre Pilates med en instruktør, må du sørge for at det trener eller besøke en prøvekurs. I denne formen for kondisjon er det veldig viktig en kompetent lærer, som vil følge riktig teknikk og kontroll involvert.
- Velg klassen i samsvar med treningsnivået. Det er ikke nødvendig å delta på programmet for avanserte Pilates, hvis du bare begynner å gjøre. Imidlertid for å vurdere nivået ditt direkte i klasserommet. Selv fysiske pasienter kan være vanskelig under gjennomføringen av de spesialiserte Pilates-øvelsene.
- Pilates kan være hjemme. Utgitt mange treningsøkter på DVD og på Youtube med et bredt spekter av programmer for hvert nivå av trening. Det anbefales å besøke minst noen få treningsøkter med en instruktør for å lære det grunnleggende, men hvis du ikke har noen slik mulighet, kan vi begynne å gjøre Pilates hjemme. For de som planlegger å gjøre Pilates for vekttap hjemme, må du se vårt utvalg av: Topp 10 video Pilates fra problemområder.
- Når du gjør Pilates hjemme, er det bedre å velge video på et kjent språk. Under trening gir instruktører ofte stemme til viktige nyanser av riktig teknikk for øvelser som ikke fanger opp under normal visning av videoen.
- Vær veldig samlet og konsentrert gjennom timene. Ikke glem de grunnleggende prinsippene i Pilates, du må følge dem hvert sekund.
- I Pilates er viktige for kvaliteten på trening, ikke kvantitet. Alle trekk må være helt tekniske. Øvelsene kan se veldig enkle ut, men de krever sterk presisjon og kontroll. Hvis du er sliten, kan du hvile deg, men ikke forsømme riktig teknikk.
- Husk at Pilates ikke er skapt for vekttap og for helseforbedring. Hvis du prioriterer å gå ned i vekt, er det best å velge styrke og aerob trening, og Pilates tar 1-2 dager i uken.
- Men for å få maksimalt utbytte av Pilates, bør du ta det minst 3-4 ganger i uken. Etter 10-15 økter vil du legge merke til forbedret holdning, økt muskelstyrke, sterkere trening og bevegelsesfrihet.
- Ikke tro at Pilates er en veldig enkel og tilgjengelig form for kondisjon. Ja, det har lite innvirkning og moderat trening, men de krever full oppmerksomhet og konsentrasjon.
- I utgangspunktet utføres Pilates med vekten av sin egen kropp uten tilleggsutstyr. Men det er et program som bruker fitball, fitness elastiske bånd, elastisk tape. Også å få popularitet er bruken av reformatoren en spesiell rullende simulator for Pilates:
Pilates eller yoga?
En av de mest åpenbare likhetene mellom Pilates og yoga er at begge disse treningsdisiplene er rettet mot å harmonisere kropp og sinn. I yoga uttrykte denne intensjonen imidlertid mer åpent, og i Pilates uten grunn kan ikke følge de grunnleggende prinsippene. Forskjellen mellom dem ligger i graden av oppmerksomhet og medvirkning av sinnet under timen.
Pilates er delvis inspirert av yogapraksis, men er forskjellig i en nøkkelfaktor. Yoga består av en serie med statiske stillinger (asanas), mens Pilates er basert på de dynamiske og ustabile bevegelsene, som gir ekstra motstand og hjelper med å jobbe muskler.
Pilates er mer fokusert på å styrke kroppens muskler og dannelsen av en riktig fysiologi av bevegelsen som brukes i hverdagen. Yoga er mer fokusert på tøyning og fleksibilitet, og utvidelse av bevissthet gjennom bevegelse.
Hvis du vil stramme musklene og forbedre kontakten med kroppen din, øke fleksibiliteten og bli kvitt ryggsmerter, for eksempel programmer Pilates du definitivt har vist. Gjør Pilates minst 1-2 ganger i uken, og kroppen din vil takke deg!
Les også om annen gruppetrening:
- Cardio Barre: effektivitet for vekttap + øvelser og videoer
- Funksjonell trening: funksjoner og øvelser
- Crossfit: fordeler og skader + kretsopplæring
Slanking, mage, rygg og midje