Gjennomsnittlig kalsiuminntak per dag er 1 g. Men noen trenger mer, noen trenger litt mindre. Alt er individuelt og avhenger av alder, vekt, helse og livsstil.
For eksempel er ekstra kalsium nødvendig for kvinner i PMS. Ca-nivået er spesielt lavt hos kaffedrikkere – koffein skyller det virkelig ut! Forresten, koffeinfri kaffe er en enda kraftigere "antagonist" av kalsium enn vanlig kaffe.
Kalsiums "fiender" er også stress, antibiotika, aspirin og aluminium (vær oppmerksom på retter, ikke oppbevar mat i folie).
Hvordan bestemme mangelen på Ca?
Det er spesielle tester for sporstoffer. Du kan også sjekke vitamin D-nivåene dine. Som regel, når vitamin D-innholdet er lavt, synker også Ca-nivået. Det er også komplementære funksjoner:
- muskelspasmer;
- søvnløshet;
- hjertearytmi (hjerterytmeforstyrrelse);
- sprø negler;
- smerter i leddene;
- hyperaktivitet;
- redusert blodpropp.
Hvilke produkter for å fylle mangelen på Ca?
Mange, etter å ha gitt opp melk, bekymrer seg for mangelen på kalsium i kostholdet - som vi allerede har sagt, forgjeves. Spis et stort antall matvarer som er like i Ca-innhold som meieriprodukter, og noen overgår dem til og med!
Kilder (ikke en fullstendig liste, selvfølgelig):
· sesam
grønne bladgrønnsaker (spinat er lederen her)
· tang
nøtter (spesielt mandler)
valmue, lin, solsikke, chiafrø
ulike typer kål: brokkoli, Beijing, rød, hvit
Hvitløk, purre, grønn løk
· amarant
· quinoa
Tørket frukt: dadler, fiken, aprikoser, rosiner
La oss snakke om de beste kildene til kalsium:
alger – tare (tang), nori, spirulina, kombu, wakame, agar-agar.
100 g tang inneholder fra 800 til 1100 mg kalsium!!! Til tross for at i melk – ikke mer enn 150 mg per 100 ml!
I tillegg til kalsium inneholder disse produktene nødvendig jod, noen holder til og med rekorder for innholdet, så de med en overaktiv skjoldbruskkjertel bør bruke alger med ekstrem forsiktighet.
Tang har en spesifikk smak, så som et alternativ for å bruke en så fantastisk kilde til kalsium, foreslår jeg å lage suppe. Tilsett tørket nori-tang til eventuell buljong når den koker. Det vil ikke påvirke smaken, men det vil gi fordeler.
– vann
- tofu
– gulrot
– alle grønnsaker etter smak
tørr nori (etter smak)
Kok grønnsakene til de er møre, tilsett hakket tofu, tang, krydder etter smak. Kok til ferdig.
Brokkoli er en annen ideell kilde til kalsium. Men brokkoli har en ekstra "hemmelighet" - vitamin K, som hjelper kalsiumabsorpsjonen! I tillegg inneholder brokkoli dobbelt så mye C-vitamin som appelsiner.
100 g brokkoli inneholder ca 30 mg kalsium. En porsjon kremet brokkolisuppe kan fylle ditt gjennomsnittlige daglige kalsiumbehov.
– 1 hel brokkoli (kan fryses)
— 30-40 ml kokosmelk
– vann
- krydder etter smak (karri, oregano, etter din smak)
Kok eller damp brokkoli. Puré med en blender med kokosmelk, tilsett vann gradvis til ønsket konsistens.
sesamfrø – Uskrellede frø inneholder mest Ca: med skall – 975 mg, uten skall – 60 mg per 100 g. I tillegg til kalsium inneholder de en stor mengde fettsyrer, jern og antioksidanter. Sesam senker også kolesterolnivået og er en kilde til protein.
For bedre absorpsjon av kalsium anbefales det å bløtlegge eller kalsinere sesamfrø. Nedenfor er oppskriften på sesammelk. En porsjon av denne melken inneholder vårt daglige kalsiuminntak, og smaken minner om halva! Den som har prøvd Latte Halva vil definitivt sette pris på det! 🙂
Ingredienser for porsjoner 2:
– 4 ss ubrent sesam
- 2-3 ts. honning/agavesirup/ jordskokk
– vanilje, kanel – etter smak
- 1,5 glass vann
Bløtlegg sesamfrø i vann ved romtemperatur fra 30 minutter til 3 timer (ideelt sett 3 timer, selvfølgelig, men mindre er akseptabelt). Så vasker vi det.
Vi flytter den bløtlagte vaskede sesamen i en blender, tilsett krydder og honning / sirup, hell alt med vann og puré. Klar!
* Hvem liker ikke "partikler" av frø i en drink - du kan sile.