Prenatal yoga er sporten for gravide tilpasset graviditeten. Du er gravid, mer oppmerksom på følelsene dine, med en ny oppmerksomhet på det som bor i deg. Nå er den beste tiden å begynne med yoga. For å leve disse 9 månedene godt, oppdag 6 enkle og skånsomme yogastillinger for gravide kvinner å trene hjemme.

Fordelene med yoga under graviditet er flere:

• unngå eller lindre kvalme, ryggsmerter, isjias under graviditet, tunge ben;
• en bedre nervøs balanse: leve godt svangerskapet psykologisk;
• styrking av mor/barn-båndet;
• skånsom avslapning av muskler og ledd;
• unngå ryggsmerter med økende babyvekt;
• unngå svangerskapsdiabetes;
• forbedret pust: bedre oksygenering av kroppen og babyen;
• forbedring av blodsirkulasjonen;
• forbedring av sirkulasjonen av energier i kroppen for å drive bort tretthet;
• bevissthet om kroppsmønsteret ditt: tilpasse seg kroppsendringer i løpet av de 9 månedene av svangerskapet;
• åpning og avspenning av bekkenet;
• irrigasjon av perineum: letter passasjen av babyen og unngår episiotomi;
• regulert livmorkontraktilitet: reduserer smerten ved sammentrekninger;
• lade opp med energi under fødselen;
• forberede seg på fødsel: pustestyring, mental styrke, vipping av bekkenet for å lette nedstigningen til babyen og åpningen av livmorhalsen;
• bedre selverkjennelse fra et fysisk og psykologisk synspunkt;
• raskt gjenvinne linjen og en flat mage;
• gå roligere gjennom babybluesfasen;

Triks:

For å praktisere følgende prenatale yogastillinger lettere, ta diktafonen fra smarttelefonen. Les retningslinjene for stillingsplassering ved registrering. Du kan deretter øve mens du lytter til instruksjonene. Du er din egen trener.

Kroppsbevissthet og internalisering

Denne yogastillingen for gravide øker brystvolumet på sidene, og tillater pusting på nivå med ribbeina som fremmer det i tredje trimester av svangerskapet.

Husk å synkronisere bevegelsen med pusten. Pust stille. Ikke tving det, lytt til kroppen din.

For å starte, ta litt tid til å internalisere mens du sitter med bena i kors, på en stol eller ligger på ryggen, for å forberede deg på denne yogaøkten for graviditet.

1. Ligg på ryggen;
2. Slipp naturlig ned korsryggen til gulvet på en utpust. Ikke prøv å trykke den ned, for å beholde de naturlige kurvene i ryggraden;
3. Gjennom hele holdningen, slapp av musklene i ansiktet og løsne tennene;
4. Slapp av litt mer for hvert pust;
5. Pust inn mens du strekker ut høyre arm bak hodet, uten å bøye korsryggen;
6. Blås gjennom munnen, slipp;
7. Pust inn mens du strekker armen igjen;
8. Pust ut, bring armen tilbake til siden;
9. Gjenta sekvensen med venstre arm;
10. Plasser hendene på magen;
11. Slapp helt av.

Øv 3 til 5 ganger på hver side avhengig av hvordan du føler deg.

Yogastilling for gravide kvinner: slapp av bena, forbedre blodsirkulasjonen.

Slapp godt av i ryggen under bevegelsen, ikke bøy ryggen. Støtt deg godt på føttene. Synkroniser bevegelsene dine med pusten.

1. Ligg på ryggen, bøyde knærne, føttene flatt på gulvet;
2. Pust dypt inn mens du løfter høyre ben til taket, foten over hoften;
3. Blås gjennom munnen, skyv høyre hæl opp;
4. Pust dypt inn, hold beinet i luften;
5. Pust ut, hvil benet forsiktig på bakken, fortsatt uten å bøye korsryggen;
6. Gjenta med venstre ben;
7. Plasser hendene på magen for å få kontakt med babyen din.

Tren 3-5 ganger på hver side i sakte, dype pust.

Åpning av bekkenet og smidighet i hoftene

Avslappende holdning for bena. For å unngå å trekke i korsryggen, ta 2 slynger, 2 treningsbånd eller 2 stropper.

Ikke tving, lytt til følelsene dine. Ikke blokker pusten.

1. Ligg på ryggen;
2. plasser skjerfene eller strikkene under føttene, og ta tak i endene med hendene. Høyre hånd for høyre fot, venstre hånd for venstre fot.
3. Løft begge bena opp, du holder fortsatt skjerfene;
4. Pust dypt inn,
5. Pust ut, spre bena utstrakt, føttene i slyngene faller forsiktig ned til sidene, hendene beveger seg bort fra hverandre, armene beveger seg fra hverandre etter føttene.
6. Kjenn strekningene i adduktorene, og åpningen av bekkenet;
7. Pust dypt inn,
8. Pust ut, klem bena eller bøy dem, og før knærne til brystet for å strekke nedre del av ryggen.
9. Ta en pause med armene langs sidene, eller hendene på magen for å kjenne babyens reaksjon.

Gjenta 3-5 ganger avhengig av dine behov.

Den "lille solhilsenen" for kommende mor: slapper av, lindrer ryggen, fjerner tretthet og gjenoppretter energien.

Denne sekvensen lindrer skoliose, kyfose og lordose. Den er dynamisk og skånsom på samme tid. Bevegelsen følger pusten. En inspirasjon / en bevegelse, en utpust / en bevegelse.

1. Plasser deg selv på knærne, spark avslappet, ankler strukket;
2. Juster hodet, skuldrene, hoftene og knærne;
3. Se på horisonten;
4. Pust dypt inn, løft armene opp, ikke tilbake;
5. Bruk bena ved å skyve baken litt fremover;
6. Blås kom på alle fire;
7. Pust inn og pust ut, rund ryggen uten å presse på hendene. Hvis babyen er for lav, rund korsryggen godt hvis du vil ta den opp. Se for deg en katt som strekker seg;
8. Pust deretter inn, rett ut hodet, gå tilbake til startposisjonen;
9. Blås, kom doggy opp ned, hviler på hendene, før rumpa oppover, strekk armene og ryggen mens du presser på hendene, overfør vekten av kroppen til føttene;
10. Pust inn holdningen;
11. Blås tilbake på alle fire;
12. Plasser deg i barnets holdning (pannen på gulvet, hælene på baken, knærne fra hverandre, armene langs sidene, hendene mot føttene. Du kan legge en pute mellom baken og leggene hvis dette er greit. trekker for mye i knærne dine;
13. Slapp av, ta et dypt pust.

Yogastilling under graviditet for å forsiktig tone lår, rumpe og perineum.

Tren avslappet med pusten, og kjenn krøllingen og avviklingen av ryggraden, samt ryggmassasjen som denne sekvensen gir. Ikke løft baken for høyt, beskytt korsryggen.

Gravidyoga: halvbro-posituren

1. Ligg på ryggen, hvil på skulderbladene, skuldrene senket til bakken, haken gjemt inn;
2. Ta noen dype åndedrag;
3. Pust inn mens du løfter baken opp fra halebeinet, bruk føttene, skuldrene og armene for støtte. Løft ryggvirvlene fra bakken en etter en, med start fra halebenet;
4. Pust ut mens du hviler ryggvirvlene på bakken, en etter en fra topp til bunn, opp til korsbenet (det flate beinet på toppen av baken). Baken kommer ned.

Øv så lenge du vil avhengig av hvordan du føler deg. Prøv å holde 1 til 3 pustesykluser (pust inn + pust ut) når baken løftes. Gå alltid ned igjen på pusten.

For avslappende holdning, ta deg tid til å komme i en komfortabel stilling.

6 yogastillinger for avslapning under graviditet

1. liggende på ryggen, bøyde knær, armer ved sidene;
2. liggende på ryggen, pute under lårene og knærne;
3. liggende på siden i fosterstilling med graviditetsputen under magen og under overlåret;
4. barnets holdning: knærne fra hverandre, baken på hælene, armene ved sidene, pannen hviler på bakken eller på puter;
5. Holdningen til det brettede arket. Samme posisjon som barnets holdning, pannen er plassert på punktene dine over hverandre. Denne holdningen er ideell for et øyeblikk av fellesskap med babyen;
6. liggende på ryggen, knærne bøyd fra hverandre på bakken, bunnen av føttene sammen, bena spredt som en sommerfugl, armene i kryss under hodet. Denne holdningen virker på urinveiene og forhindrer åreknuter. Det gjør fødselen mindre smertefull ved å slappe av og myke opp bekkenet.

Lite råd for avslapning av den gravide

• Husk å dekke deg til;
• Liggende på ryggen kan du bruke puter under hvert lår og kne for å slappe av bedre. Graviditetsputen er velkommen.
• Hvis du føler at babyen din beveger seg, dra nytte av dette øyeblikket til å være tilstede, og føl hver bevegelse deres;
• Hvis du foretrekker å sitte med bena i kors eller på en stol, hvil ryggen mot stolryggen, eller en vegg for å unngå spenninger og tretthet.

Avslapping er et mål i yoga. uten spenning eller spenning. Spenningen i kroppen og sinnet hindrer liv og energi i å flyte fritt. Babyen i utero er utrolig følsom for spenningene dine. Han har denne evnen til å slappe av samtidig som deg. Ta deg tid til å slappe av hver dag gjennom praktisering av prenatal yoga.