Innhold
Det er ikke så lett å erstatte en fyldig mage med de ønskede terningene. Det er mange varianter av abs pumping, fra late pusteøvelser til utrolige horisontale stangtriks. Og en av de vanskeligste typer øvelser er å pumpe pressen på en rulle.
Presserullen er et hjul med håndtak. Det kan ikke være enklere, men resultatet vil overgå alle forventninger. Øvelser på den lar deg bruke de dypeste magemusklene. Og hvis du allerede eier en designet mage, vil videoen gi deg en utrolig følelse dagen etter trening.
Viktige ting å vite før rulletrening
Før du begynner å trene på valsen, er det viktig å vite:
- Forberedelse. Denne varelageret er for klargjorte. Hvis du kan gjøre 30 crunches i 3 sett, er å stå i 1 minutt i planken rullen for deg.
- Problemer i korsryggen. Hvis du har intervertebrale brokk eller hvis du føler ubehag i korsryggen når du gjør øvelser, må du strekke ryggen veldig bra. Og husk: Rullebøyninger kan være farlige.
Rulleøvelse teknikk
1. Forlengelse fra kneposisjon
Dette er den første fasen - for nybegynnere.
- Gå på knærne med tærne på gulvet. Avstanden mellom tærne og mellom knærne er på hoftenivå. Hælene faller ikke innover, de ser rett opp.
- Ta rullen i hendene, legg den på gulvet under brystet.
- Buen ryggen, stram magemuskelen, trykk i magen.
- Legg hendene på rullen og begynn sakte å bringe hendene fremover. Hender ri på en rulle, sokker hviler fortsatt på gulvet, korsryggen er buet, pressen presses inn i ryggen.
- Når du har nådd maksimal forlengelsesvinkel, går du tilbake til startposisjonen like jevnt og sakte.
Din oppgave er å oppnå full forlengelse av armene, hengende over gulvet med magen.
2. Forlengelse fra stående stilling med overgangen til knærne
Ikke alle idrettsutøvere bruker denne etappen. Det er nødvendig for oppvarming og psykologisk forberedelse for det vanskelige stadiet med utvidelse fra rette ben.
- Stå på føttene med mellomrom mellom føttene på hoftenivå. I hendene på en rulle.
- Bøy deg og hvil rullen på gulvet. Stram magemuskelen, trykk i magen.
- Begynn å rette deg opp jevnt. Bena er rette.
- Når du har nådd maksimal vinkel, bøy du bena forsiktig og knel deg forsiktig ned. Fortsett å strekke.
Din oppgave er å oppnå full forlengelse av armene, hengende over gulvet med magen.
3. Forlengelse fra stående stilling
Det vanskeligste nivået.
- Stå på føttene med mellomrom mellom føttene på hoftenivå. I hendene på en rulle.
- Bøy deg og hvil rullen på gulvet. Stram magemuskelen, trykk i magen.
- Begynn å rette deg opp jevnt. Bena er rette.
- Når du har nådd maksimal utvidelse, går du tilbake til startposisjonen like jevnt og sakte.
Din oppgave på helt rette ben er å oppnå full retting av armene, hengende over gulvet med magen.
Overgangen fra ett trinn til et annet utføres etter den ideelle utførelsen av øvelsen 10-15 ganger i 3 sett.
Viktige punkter i arbeidet med en video
Tenk på følgende viktige punkter:
1. Større er ikke bedre
Det viktigste med rulletrening er å se på ryggen og konsentrere deg om magen. Selv en liten forlengelsesvinkel vil ha nytte og holde magen i orden. Du vil føle når du kan øke vinkelen.
2. Varm opp
Varm alltid opp med kort bevegelsesområde på ethvert ferdighetsnivå. Og øk den gradvis.
3. Antall repetisjoner og tilnærminger
Du må starte med et lite antall repetisjoner, fra 3-5 ganger. Du trenger ikke prøve hardt, ellers blir det veldig vanskelig å leve dagen etter.
4. Hva du skal streve etter
I de innledende stadiene vil et godt resultat være 10-12 ganger tre tilnærminger i maksimal vinkel. Etter det kan du øke bevegelsesområdet. Resultatet av å mestre hvert trinn er å rette ut hele kroppen.
5. Betydningen av treneren
Så uavhengig, sjenert eller sjenert som du er, ta mot og søk hjelp fra din vakthavende trener. Det er i hvert treningsstudio. Be om å følge riktig utførelse av teknikken til øvelsen. Profesjonelle tips og justeringer vil være uvurderlige.
6. Hjemmetreninger
Hvis du studerer hjemme alene - skyte en video og se utstyret ditt fra siden. Sammenlign med opplæringsvideoer og fikse feil.
Og det viktigste:
Lytt til kroppen din! Eventuelt ubehag i rygg, skuldre, hender, knær eller underliv indikerer enten feil trening eller abnormiteter i selve kroppen. Og i dette tilfellet vil det være nødvendig å håndtere både trener og lege.
Rullen til pressen er et universelt verktøy. Den er iøynefallende, men gir maksimal pumpeeffekt, er lett, tar liten plass. Det vil ikke skade hjemme og kan tas med deg på forretningsreise eller på ferie. Valsen, i kombinasjon med flere øvelser for pressen og øvelsen med pusteøvelser, vil tillate deg å oppnå et høykvalitetsresultat på kortere tid. Det er også viktig å huske på kosthold og vanninntak.
Og viktigst av alt, konsistensen av trening vil gjøre drømmene dine til virkelighet og gjøre målene dine oppnåelige.