Her er noen tips som oppmuntrer til søvn. Ovennevnte risikofaktorer bør unngås så mye som mulig.

Få 20 til 30 minutter med trening per dag

– Folk som trener regelmessig, selv moderat, sover bedre enn andre. En studie fra Stanford University (California) viste at voksne i alderen 50 til 76 år med moderat søvnløshet kan forbedre søvnkvaliteten ved å trene regelmessig. intensitetsøvelser gjennomsnittlig⁴. Aktive personer sovnet dobbelt så raskt som stillesittende personer og sov 2 timer mer per natt.

– Mange sover imidlertid dårligere når de trener kraftig mindre enn 2 til 3 timer før leggetid.

Ordne soverommet for å fremme søvn

– Sov på en god madrass og i en mørkerom hjelper å sove.

– I byen kan du bruke gardiner eller persienner for å kutte av de ytre lysstrålene, uansett hvor svake de er (for eksempel fra gatelys). Lys virker direkte på hypofysen, en kjertel som har stor innflytelse på kroppsklokken. Et rom som er for lyst eller for mørkt, svekker oppvåkningsprosessen.

– Om nødvendig lyder omgivelser ved å innrette soverommene i husets roligste rom eller ved å lydisolere vegger, tak og gulv. Du kan også ganske enkelt bruke ørepropper.

– Noen sover bedre når det er en lett og konstant bakgrunnsstøy (som fra en vifte), som dekker over høyere lyder som kommer utenfra.

– Det er tilrådelig å sørge for at om natten temperatur av soverommet er litt under dagtemperaturen, og også for å ventilere rommet godt. Vi anbefaler generelt en temperatur rundt 18 °C.

Vær oppmerksom på kveldsmåltidet

– Spis til faste tider.

– Unngå å spise sent på kvelden fordi fordøyelsen holder deg våken. Dette rådet blir viktigere med alderen, ettersom fordøyelsen foregår langsommere.

– Spis et lett, lett krydret måltid til middag, som fremmer søvnen. For å kompensere, spis en større frokost og middag. Rik kveldsmat bidrar til å fragmentere søvnen, spesielt hvis de er godt vannet.

– En kveldsmat rik på karbohydrater og lite proteiner bidrar til god søvn ved å stimulere produksjonen av 2 hormoner som er involvert i søvnen: melatonin og serotonin.

Se rådene til ernæringsfysiolog Hélène Baribeau: Søvnløshet og kosthold i 7 spørsmål.

Unngå inntak av sentralstimulerende midler

– I løpet av de få timene før leggetid, unngå inntak av sentralstimulerende midler, som kaffe, te, sjokolade, nikotin eller cola. Generelt anbefales det å ikke ta mer enn 2 eller 3 kopper kaffe per dag. Selv om de bare drikker én kaffe flere timer før de legger seg, er noen mennesker veldig følsomme overfor koffein, vil ikke kunne lukke nattens øye.

– Overvåk etikettene til legemidler konsumert. Se etter sentralstimulerende midler, for eksempel pseudoefedrin. Sjekk med apoteket hvis du er i tvil.

Slapp av før sengetid

– Noen rutiner av avslapping kan hjelpe deg med å sovne. Avslapping av kropp og sinn gjør det lettere å gli inn i armene til Morpheus.

– Fokuser i timene før leggetid på rolige aktiviteter som krever lite energi: en tur i frisk luft, noen yogastillinger, litt lesing eller avslapning, et bad, en massasje, meditasjon osv.

– Vakker musikk, inspirerende lesning eller oppløftende bilder er bedre enn et nyhetsbrev eller en voldelig film.

Sikt etter regelmessighet

- Prøv å stå opp omtrent samtidig hver morgen, også på fridager. Dette er med på å regulere den biologiske klokken og gjør det lettere å sovne om kvelden.

For mer informasjon om alt relatert til søvn, se vår store fil Sov du godt?.

PasseportSanté.net podcast tilbyr meditasjoner, avslapninger, avslapninger og visualiseringer som du kan laste ned gratis ved å klikke på Meditere og mye mer.