Innhold
Hvis du forventer maksimal effekt av trening, så klarer du deg ikke uten en oppvarming. Du vil begynne å ignorere implementeringen - og kroppen din vil ikke være tilstrekkelig forberedt for undervisning.
Du setter deg bak rattet på en bil, starter den og vil umiddelbart akselerere den til 200 km/t. Hvordan vil dette påvirke mekanikken? Hvordan vil det påvirke den generelle tilstanden til kjøretøyet? Dette er en metafor for en treningsøkt uten oppvarming. La oss ta en titt på hvorfor du trenger en oppvarming før trening og hvordan det påvirker kroppen som helhet.
Alt du trenger å vite om oppvarming før en treningsøkt
Kroppen vår har en viss sikkerhetsmargin. Før eller siden begynner vi alle å bli eldre. Fitness eller sport bidrar bare til å holde kroppen ungdommelig så lenge som mulig. En oppvarming før trening er bare nødvendig for å forhindre leddsmerter, forstuinger, problemer med det kardiovaskulære systemet.
Hovedregelen: start treningen med en oppvarming. Før du starter en treningsøkt er kroppen vår i ro. En oppvarming fungerer som en "oppvarming" av alle muskler.
Hva er funksjonen til oppvarmingen?
- Varm opp ledd og sener før trening.
- Sårmuskulaturen er mer elastisk enn ikke oppvarmet. Dette betyr at kraftkapasiteten blir høyere.
- Redusert risiko for skader og forstuinger.
- Anrikning av kroppen med oksygen.
- Akselerasjon av metabolisme og blodsirkulasjon.
- Et adrenalinrush som hjelper deg med å takle fysisk stress.
- Forbedret koordinasjon og oppmerksomhet.
- Forberedelse av det kardiovaskulære systemet.
- Redusere stressnivået for kroppen før hovedtreningen.
Dermed hjelper riktig oppvarming kroppen med å stille inn på treningen. I psykologisk og fysiologisk forstand. Og du vil kunne utføre en bedre treningsøkt, noe som vil påvirke resultatet.
Og hvis du trener uten oppvarming, hva blir konsekvensene?
La oss se på et eksempel. Se for deg et stykke biff på beinet som nettopp er tatt ut av fryseren. Den er lett å knekke og vanskelig å bøye. Se for deg det samme, men ved romtemperatur. Det er vanskeligere å bryte og selve kjøttet er blitt mer elastisk.
- Ved oppvarming stiger kroppstemperaturen gradvis og blodsirkulasjonen akselererer. Billedlig – du trekker kjøttet ut av kjøleskapet.
- Trening uten oppvarming fører til redusert leddbevegelighet, betennelse og deformitet.
- Mangel på oppvarming skader også ligamentapparatet (det som forbinder muskler og ledd). Uten å varme opp er de veldig lette å skade.
Husk: uten oppvarming er det stor risiko for leddskade, besvimelse eller problemer med blodtrykket. Derfor, ikke lytt til venner som er forlovet uten en oppvarming.
Er det noen forskjeller mellom oppvarming før styrke- og aerobictrening?
Faktisk ingen. En dynamisk oppvarming er nødvendig før timene i treningsstudioet eller hjemme. Før styrke- eller kondisjonstrening. Det eneste du bør vurdere er de mest aktive muskelgruppene i trening.
La oss si at du planlegger å sykle 10 km, i så fall bør du gjøre flere oppvarmingsøvelser for legger og lårmuskler. Men det er viktig å "varme opp" hele kroppen.
Oppvarmingsprogram før trening
Vurder strukturen til den universelle oppvarmingen. La oss forklare hva hvert element er for. Med en varighet på 1-2 minutter er det umulig å varme opp musklene helt med leddbånd, øke temperaturen og akselerere blodsirkulasjonen. Derfor bør den universelle oppvarmingstiden være innen 5-10 minutter.
For luftveiene og sirkulasjonen:
- 1-2 minutter med kondisjonstrening.
For elastisitet av leddbånd:
- 1-2 minutter med fellesøvelser.
- 2-3 minutter med muskelstrekkøvelser.
Restitusjon før hovedtreningen:
- 0.5-1 minutt å restituere.
Hovedtegnet på en god oppvarming er at du etter den er full av energi, munterhet og ønsker å starte hovedtreningen. Følelse av varme og svette. Ikke forveksle oppvarming og nedkjøling. Sistnevnte bør foregå i en statisk stilling og i sakte tempo. Det har motsatt betydning - å gjenopprette pusten og allmenntilstanden etter trening.
Hva du trenger å huske: enhver treningsøkt begynner med en oppvarming. Husk dette og gjør det.