Innhold
Med en liten mengde innsats hver dag og å ta deg tid til å trene for ryggen, kan du oppnå ikke bare riktig og vakker holdning, men også helsen til kroppen som helhet.
Vanskelighetsgrad: For nybegynnere
Stoop er et problem som ikke bare angår skjønnhet. Feil holdning øker belastningen på hele kroppen: ryggraden, musklene og indre organer lider. Som et resultat kan det før eller senere oppstå helseproblemer.
Bøyning kan bidra til utviklingen av:
- smerte i ryggen;
- tretthet, kronisk tretthet;
- osteokondrose;
- sirkulasjonsforstyrrelser i ryggraden;
- svimmelhet, generell ubehag.
Et sett med øvelser for trening på ryggen
Et sett med spesielle øvelser vil bidra til å opprettholde skjønnheten og helsen til ryggen, lindre smerte og tretthet og øke effektiviteten. Slouching kan fikses! Samtidig er det viktig å utføre øvelser daglig, og i tilfelle alvorlige brudd på holdning, sørg for å konsultere en lege.
Etter hver øvelse, ta en kort pause på 5-10 sekunder, lytt til følelsene dine. Forleng eller forkort treningstiden etter behov. Ikke overbelast deg selv, spesielt hvis du akkurat begynner å bli kjent med fysisk aktivitet.
Øvelse "Reduksjon av skulderbladene"
- Vi sitter på knærne, retter ryggen, strekker armene foran oss.
- Under utførelse prøver vi å trekke nakken opp.
- På pusten bringer vi skulderbladene til hverandre, vi holder hendene foran oss.
- Ta deretter en pust og rund ryggen samtidig.
- Vi puster ut, og så vikler vi allerede hendene over hodet så langt bakover.
- Ved neste pust runder vi ryggen igjen, og flytter hendene til startposisjonen.
Trening utføres i en tilnærming 8 ganger.
Øvelse "Vi står i planken"
- Vi bøyer armene i rett vinkel, bena hviler på sokkene, kroppen er forlenget i en rett linje.
- Pass på pusten din – den skal være jevn.
Vi opptrer innen 20 sekunder for nybegynnere og opptil 5 minutter i fremtiden.
Trening "Cat"
- Startposisjon – stående på alle fire, mens håndflatene er under skuldrene, armene er strake hele tiden.
- Vi trekker pusten, slapper av i magen og bøyer ryggraden ned. Vi gjør øvelsen sakte, forsiktig.
- På utpusten bøyer vi oss i motsatt retning.
- Haken går til brystet, magemusklene trekker seg sammen, ryggen er avrundet.
Øvelsen utføres i en tilnærming 5-10 ganger.
Øvelse "Pull"
- Vi forblir i samme posisjon som i forrige øvelse.
- Vi strekker høyre arm og venstre ben, og samtidig, mens vi prøver å heve dem så høyt som mulig.
- Vi holder balansen ved hjelp av magemusklene – vi anstrenger pressen.
- Vi står i denne posisjonen i 15 sekunder og går tilbake til startposisjonen.
- Bytt deretter armer og ben og gjenta.
Vi utfører 8 repetisjoner.
Øvelse "Lunge fremover"
- Vi kneler ned, tar et skritt fremover med høyre fot, mens kneet bøyer seg i rett vinkel.
- Vi løfter hendene over hodet og klemmer dem i låsen.
- Ryggen er rett, pusten er rolig, skuldrene er plassert over hoftene.
- Vi trekker hendene opp til en følelse av spenning i skulderbeltet og i denne posisjonen dveler vi i 10 sekunder.
- Deretter går vi tilbake til den opprinnelige posisjonen, gjenta det samme med det andre benet.
Vi utfører 5 ganger på hvert ben.
Trening "Svøm"
- Først må du ligge på magen.
- Vi begynner å heve høyre arm og venstre ben opp så langt som mulig, fryser i noen sekunder og bytter arm og ben.
- Nakken er ikke spent.
- Vi opptrer 10 ganger for hver side.
- Etter å ha fullført et sett med øvelser, trenger du ikke umiddelbart å belaste deg selv med hardt arbeid, sport.
- Prøv å hvile litt, la musklene slappe av.
Utfør det foreslåtte settet med øvelser regelmessig, og du vil kunne unngå alvorlige problemer som kan føre til dårlig holdning.
Hva annet bør du huske på når du trener ryggen?
- Riktig holdning er hardt arbeid. Det faktum at du trenger å holde ryggen rett bør alltid huskes, uansett om du går et sted, står eller sitter.
- Ikke glem å ta pauser i arbeidet, spesielt hvis det er stillesittende. Du kan gå rundt på kontoret, gjøre noen enkle øvelser.
- Vær oppmerksom på skoene du kjøper, de skal være komfortable, med lave hæler.
- Ta med sport inn i livet ditt, beveg deg mer, gå, løp.
- Velg en fast madrass for en natts søvn. Dette er en utmerket forebygging av krumning av ryggraden og andre ryggsykdommer.