Innhold
Å trekke er en av nøkkeløvelsene med egenvekt, som er viktig å gjøre for å utvikle muskler i overkroppen. Evnen til å ta igjen er en god vurdering av din trenings- og styrketrening.
I denne artikkelen vil vi vurdere det viktige spørsmålet: hvordan lære å komme inn på null på baren menn og kvinner, og vil undersøke spørsmålene om teknologi utføre pull-UPS og nyttige tips hvordan du lærer å komme i gang.
Hvorfor trenger du å lære deg en pull-up?
Å lære å ta igjen baren og alle kan, uavhengig av om den vellykkede opplevelsen av pull-UPS tidligere. Denne øvelsen hjelper deg med å samtidig arbeide alle musklene i armene og torso: brystmusklene, ryggmuskulaturen, skuldrene, biceps og triceps. Samtidig for å utføre pull-UPS trenger du bare en horisontal stolpe som er enkel å installere hjemme eller på lekeplassen. Å trekke vurderes den mest effektive trene vekttap for muskelutvikling av armer og rygg.
Fordelene med pull-UPS:
- Pullups på baren utvikler muskler i overkroppen og danner en vakker lindring av musklene i armer, skuldre, bryst og rygg.
- Regelmessig pull-UPS bidrar til å styrke ledd og leddbånd.
- Pullups kan gjøres hjemme eller på gaten, du trenger bare en horisontal stang eller bjelke.
- Pull-UPS styrker korsettens muskler og bidrar til å støtte ryggraden i en sunn og funksjonell tilstand.
- Evnen til å ta igjen baren er en god demonstrasjon av styrke og utholdenhet.
- Hvis du lærer å ta igjen baren, vil du finne det lettere å lære slike øvelser som håndstativet, og øvelser på parallelle stenger og ringer.
Mange lurer på hvor raskt du kan lære å ta igjen fra bunnen av? Alt avhenger av din fysiske forberedelse og treningsopplevelse. Hvis du tidligere var i stand til å ta igjen, vil kroppen din være mye lettere å "huske" belastningen enn å lære en ny ferdighet fra bunnen av. Vanligvis nok i 3-5 uker til å begynne å ta igjen baren minst et par ganger. Hvis du aldri har dratt før, for å lære hvor kvalitet denne øvelsen kan være i 6-9 uker.
Hva kan forhindre pull-UPS:
- Overvekt og høy kroppsvekt
- Dårlig utviklede muskler i overkroppen
- Mangelen på praksis pull-UPS tidligere
- Uferdige apparater
- Forsøk å utføre pull-UPS uten forberedende arbeid
- Svak funksjonell trening
- Uvitenhet om å bringe øvelser til pull-UPS
For å lære å ta igjen fra bunnen av, må du ikke bare forberede de viktigste muskelgruppene dine, men også stabiliseringsmuskler, ledd og leddbånd. Selv om du har nok kraft til å kjøre trekkstangen for ryggen eller løfte manualer med mer vekt, ikke det faktum at du vil være i stand til å ta igjen. Det er derfor det ikke er nok bare å pumpe opp de store muskelgruppene som er involvert i pull-UPS (armer og latissimus dorsi). Du vil trenge for å forberede kroppen din for pull-UPS med blyøvelse - de vil bli diskutert nedenfor.
Kontraindikasjoner for å utføre pull-UPS:
- skoliose
- Herniated plater
- Osteokondrose
- Fremspring av ryggraden
- artrose
I noen tilfeller hjelper vanlig pull-UPS eller til og med bare å henge på baren å bli kvitt ryggraden. Men hvis du allerede har ryggproblemer, før du begynner å ta igjen, må du rådføre deg med legen din. Øvelser på den horisontale linjen kan forverre eksisterende sykdommer i ryggraden.
Se også:
- Topp 20 beste herresko for fitness
- Topp 20 beste damesko for kondisjon
Typer pull-UPS
Pull-UPS kommer i flere typer, avhengig av håndtak:
- Rett grep. I dette tilfellet vender håndflatene i motsatt retning fra deg. Dette grepet betraktes som det mest foretrukne når man bærer hovedbelastningen til latissimus dorsi muskler og skuldre.
- Omvendt grep. I dette tilfellet hånden og håndleddet for å se på deg. Dette grepet for å fange opp lettere, siden det meste av lasten tar biceps, noe som bidrar til å trekke kroppen til stangen.
- Et blandet grep. I dette tilfellet holder den ene hånden stangen rett og den andre omvendt. Slik innstramming kan utføres når du har mestret grepet og begge vil diversifisere belastningen til musklene. Sørg for å bytte hender for å utføre en slik pull-UPS.
- Nøytralt grep. I dette tilfellet vender håndflatene mot hverandre. Pullups med nøytralt grep gir stress med aksent på nedre del av de bredeste musklene.
Første gang mulig å fange bare omvendt grep, hvis det blir gitt deg lettere. Men prøv gradvis å mestre pull-UPS og frem og tilbake grep for studiet av maksimale muskelgrupper.
Avhengig av håndposisjon er UPS:
- Med smalt grep: maks belastning du har for hånden (det enkleste alternativet pull-UPS).
- Med bredt grep: maksimal belastning på latissimus dorsi (den mest alvorlige varianten av pull-UPS). Ikke kombiner med bredt og omvendt grep samtidig, det kan skade ledningene.
- Med et klassisk grep (skulderbredde): lasten fordeles proporsjonalt, så det er den mest foretrukne pull-UPS.
Ulike typer grep og plassering av hendene gjør at du kan arbeide i alle muskelgrupper i overkroppen, og faktisk bruke den samme øvelsen med egen kroppsvekt - å trekke. Når du lærer å ta igjen, kan du forbedre kroppen din selv uten bruk av frie vekter og maskiner. Du kan komplisere denne øvelsen: bare trekk i den ene hånden eller bruk hjulvekter (ryggsekkstropp).
Hvordan ta igjen baren
Før vi går videre til et detaljert opplegg, hvordan vi lærer å komme i kontakt med null menn og kvinner, la oss fokusere på riktig teknikk pull-UPS.
Så for den klassiske UPS-en, sett hendene på bar skulderbredde eller litt bredere enn skuldre. Bladene er samlet, kroppen er helt rett, magen er gjemt opp, skuldrene er nede, nakken er ikke presset inn i skuldrene, fingrene dekker et skudd godt. På inhalasjonen trekker du kroppen sakte opp, haken må være over tverrstangen. Hold i brøkdeler av sekunder, og senk kroppen din til utgangsposisjonen på pusten.
Å trekke opp går sakte på hvert trinn i bevegelsen: på stigningen og nedstigningen. Du bør føle maksimal spenning i muskler i armer og rygg, ikke gjør unødvendige bevegelser, og prøv å forenkle problemet mitt. Når det gjelder effektivitet for muskler bedre å utføre en teknisk stramming enn fem netenrich. Du kan prøve å ta tak i alle slags grep, for å starte, velg det enkleste alternativet for deg.
Sørg for å følge riktig pust under pull-UPS, ellers får ikke musklene dine nok oksygen, og derfor vil deres styrke og utholdenhet reduseres. Pust dypt inn med nesen på kraften (ved å løfte overkroppen til stangen) og ut gjennom munnen for avslapning (med avspenning av hendene og senking av kroppen).
Hva du ikke skal gjøre mens du utfører pull-UPS:
- Rock og isviati kropp
- Å lage rykk og plutselige bevegelser
- Å bøye korsryggen for å bøye eller bue ryggen
- Hold pusten
- Skyv på hodet og strekk nakken
Steg-for-steg-instruksjoner om hvordan du lærer deg å komme inn fra null
For å lære å ta igjen fra bunnen av, du må utføre flere blyøvelser som vil forberede kroppen din for belastningen. Ved regelmessig å øve på disse øvelsene, vil du kunne mestre pull-UPS på baren, til og med hvis de ikke hadde opptrådt før, og til og med hvis du ikke tror på seg selv. Disse øvelsene passer for både menn og kvinner, graden av belastning reguleres uavhengig. Blyøvelser vil hjelpe deg med å styrke ikke bare muskler, men også leddbånd og ledd.
Takk for gifs youtube-kanalen:OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.
1. Treninger med ekstra vekt for musklene
Treninger med ekstra vekt vil hjelpe deg for å styrke latissimus dorsi og biceps, som er involvert i pull-UPS. I stedet for en vektstang kan du bruke manualer. Utfør hver øvelse i 3-4 tilnærminger for 8-10 reps. Mellom sett hviler 30-60 sekunder. Velg en vekt slik at den siste øvelsen i tilnærmingen ble utført med maksimal innsats.
Skyvstang i skråningen:
Skyv manualer i skråningen:
Vertikal skyveblokk:
Horisontal trykkblokk til midjen:
Hvis du ikke har tilgang til treningsutstyr og frie vekter, kan du umiddelbart forberede deg på pull-UPS begynne å trene på den horisontale linjen, som er presentert nedenfor.
2. Australske pullups
Australske pull-up er en perfekt øvelse som hjelper deg å lære å komme i gang med null. For å kjøre den trenger du en lav horisontal stang, omtrent midjenivå (i hallen kan du bruke nakken i simulatoren Smith). Vær oppmerksom på at under den australske pull-UPS-en din kropp bør forbli rett fra hæler til skuldre. Du kan ikke bøye deg ned og bøye deg, hele kroppen er hard og fit.
Den viktigste fordelen australske pullups at det blir mulig for absolutt alle, fordi dens kompleksitet bestemmes av hellingsvinkelen. Hvilken vertikal er kroppen din, jo lettere blir øvelsen. Motsatt er horizontalne kroppen, så det vil være vanskeligere å utføre australsk pull-up. Lasten avhenger også av tverrstangens høyde - jo lavere den er, jo vanskeligere er det å ta igjen.
Når du utfører australsk pull-UPS, anbefales det å endre grep: bredt grep, grep i skulderbredde, smalt grep. Dette gjør at du effektivt kan arbeide med alle muskelgrupper fra forskjellige vinkler og tilpasse seg pull-UPS-en. Du kan utføre 15-20 reps med forskjellige typer grep.
3. Trekk i løkker
Hvis du ikke har noen bar for å utføre australske pull-UPS, eller hvis du vil ha mer, gjør deg klar for den klassiske pull-UPS-en på baren, kan du ta igjen hengslene. I treningsstudioet er det vanligvis slike enheter, men hjemme er det et godt alternativ til TRX. Dette er en veldig populær simulator for trening av vekttap og utvikling av alle muskelgrupper. Ved hjelp av TRX kan du lære pull-UPS enda raskere.
TRX: hva er dette + øvelser + hvor du kan kjøpe
4. Pullups med bena
En annen blyøvelse er å trekke opp på en lav bar med en støtte på gulvet. Å øve på denne øvelsen har ikke nødvendigvis en lav tverrstang, kan legges under en vanlig horisontal stangkasse eller stol og støttes fullt av føttene. Det er mye lettere enn vanlige pullups, men som trening er musklene ideelle.
5. Pullups med stol
En litt mer komplisert variant av forrige øvelse er pull-up-tegningen på stolen med en fot. Første gang du kan stole fullt ut på ett ben på en stol, men prøv gradvis å holde vektmuskulaturen i armene og ryggen, mindre lener deg på en stol.
6. Vis på baren
En annen enkel, men veldig effektiv øvelse som hjelper deg med å lære deg hvordan du kommer i gang med null, er på baren. Hvis du ikke kan henge på baren i minst 2-3 minutter, vil du være vanskelig å ta igjen. Vis på baren nyttig for å styrke håndleddene, utviklingen av ryggmuskulaturen og ryggrad. Også denne øvelsen vil hjelpe leddbåndene til å bli vant til vekten av kroppen din.
Vær oppmerksom på at når du henger på stangen, bør skuldrene senkes, nakken er utvidet og ikke gjemt mot skulderen. Kroppen må forbli fri, ryggraden er langstrakt, magen passer. Du kan utføre øvelsen i en rekke tilnærminger 1-2 minutter.
7. Pull-UPS med gummiløkker
Hvis du rolig henger på baren i flere minutter, kan du fortsette til neste trinn - å trekke gummisløyfer (utvideren). Den ene enden av gummiremmen er festet til tverrstangen og den andre benlåsen. Expanderen vil ta vare på vekten din og stramme kroppen opp. Gummisløyfer kan kjøpes på Aliexpress, detaljene med referanse til varen i andre del av artikkelen. Forresten, denne typen ekspander er ikke bare egnet for pull-UPS, men for mange styrkeøvelser.
8. Pull-UPS med et hopp
En annen blyøvelse som hjelper deg å lære deg hvordan du kommer i gang med null, er å trekke opp med et hopp. Hvis du aldri har strammet inn, kan det ikke skje, så bedre å begynne å øve på ovennevnte øvelser. Hvis styrken til musklene dine tillater deg å utføre hake-UPS med et hopp, vil denne øvelsen forberede deg optimalt på vanlig trekking.
Essensen er dette: du hopper så høyt opp som mulig til baren, holder deg selv noen sekunder og går sakte ned. Det kan sies å være et av alternativene negativ pull-UPS.
9. Negativ pull-UPS
Hver øvelse har to faser: positiv (når det er muskelspenning) og negativ (når det er muskelavslapping). Hvis du ennå ikke er i stand til å tåle begge faser av trekket (dvs. trekke opp og ned), gjør bare den andre fasen av øvelsen, eller såkalt negativ hake-UPS.
For negativ UT-UPS må du holde deg i stilling med bøyde armer over stangen (som om du allerede har strammet) ved å bruke en stol eller bruke en partner. Din oppgave er å holde deg oppe så lenge som mulig og deretter sakte ned, med maksimal anstrengende muskler i armene og ryggen. Negative chin-UPS er en annen flott øvelse som hjelper deg å lære å komme i gang med null.
Antall repetisjoner i de tre siste øvelsene avhenger av din evne. Første gang vil du sannsynligvis bare gjøre 3-5 reps i 2 sett. Men for hver leksjon må du øke resultatene. Sikt mot disse tallene: 10-15 reps, 3-4 tilnærming. Mellom settene hviler 2-3 minutter.
Ordningen med leksjoner om pull-UPS for nybegynnere
Tilbyr ordning hvordan du lærer å komme i gang med null for menn og kvinner. Ordningen er universell og passer for alle nybegynnere, men du kan tilpasse den til deres evner, noe som utvider eller forkorter planen. Øv 2-3 ganger i uken. Før du utfører pull-UPS må du sørge for å varme opp og til slutt strekke ryggmuskler, hender, bryst:
- Klar til oppvarming før trening
- Ferdig tøying etter en treningsøkt
Ideelt sett begynn å trene med øvelser for ryggen (trykkstang, loddrett skyvekraft), men hvis dette ikke er mulig, kan du bare trene på baren. Hvis målet ditt er å lære deg en pull-up fra bunnen av på kort tid, kan du gjøre 5 ganger i uken. Men ikke mer, ellers vil ikke musklene få tid til å komme seg, og fremgang ikke.
Følgende plan er for nybegynnere. Hvis du allerede er en ganske erfaren student, så start med 3-4 uker. Diagrammet viser bare det omtrentlige antall repetisjoner, det er alltid bedre å fokusere på dine fysiske evner. Sørg for å spore hvor mange representanter og tilnærminger du har gjort for å følge fremgangen din. Hvil mellom settene du kan gjøre 2-3 minutter, eller for å fortynne pullups og andre øvelser.
Første uke:
- Pullups med bena: 5-8 reps, 3-4 tilnærming
Andre uke:
- Pullups med bena: 10-15 reps, 3-4 tilnærming
- Vis på baren: 30-60 sekunder i 2 sett
Tredje uke:
- Australsk pull-UPS: 5-8 reps, 3-4 tilnærming
- Vis på baren: 45-90 sekunder i 3 sett
Fjerde uke:
- Australsk pull-UPS: 10-15 reps, 3-4 tilnærming
- Vis på baren: 90-120 sekunder i 3 sett
Femte uke:
- Å trekke opp en stol (lenende med det ene benet): 3-5 reps 2-3 sett
- Australsk pull-UPS: 10-15 reps, 3-4 tilnærming
- Vis på baren: 90-120 sekunder i 3 sett
Sjette uke:
- Trekke gummiløkker: 3-5 reps 2-3 sett
- Å trekke opp en stol (lenende med det ene benet): 5-7 reps 2-3 sett
Syvende uke:
- Trekke gummiløkker: 5-7 reps 2-3 sett
- Å trekke opp en stol (lenende med det ene benet): 5-7 reps 2-3 sett
Åttende uke:
- Negative pullups: 3-5 reps 2-3 sett
- Trekke gummiløkker: 7-10 repetisjoner i 2-3 sett
Niende uke
- Å trekke opp med et hopp: 3-5 reps 2-3 sett
- Trekke gummiløkker: 7-10 repetisjoner i 2-3 sett
Tiende uke
- Den klassiske haken-UPS: 2-3 repetisjoner 2-3 sett
- Å trekke opp med et hopp: 3-5 reps 2-3 sett
Du kan øke hastigheten på treningsplanen, hvis du har mer progressive resultater enn det som er angitt i ordningen. Eller omvendt, reduser økningen av antall repetisjoner hvis du ikke klarte å oppnå ønsket resultat. Ikke bekymre deg, før eller siden vil du kunne nå målet!
Tips for pull-UPS på baren
- Ikke rykk og plutselige bevegelser under pull-UPS. Øvelser skal bare utføres av muskelkraften, ikke forenkle oppgaven for seg selv ved svaiing og treghet.
- Ikke tving klasser på baren, spesielt hvis du prøver å lære å komme inn på null. Hastige raske bevegelser og overdreven belastning kan skade ledd og leddbånd. Forsøk alltid å forbedre kvaliteten på trening, ikke å øke antallet.
- Mindre enn din opprinnelige vekt, jo lettere er det å lære deg en pull-up fra bunnen av. Så arbeidet med pull-UPS må gå hånd i hånd med prosessen med å kvitte seg med overflødig fett.
- Ikke hold pusten under øvelsen, ellers vil det føre til rask utmattelse.
- Hva som vil føre en øvelse på den horisontale linjen eller linjen du gjør, prøv å gradvis øke antall repetisjoner og tilnærminger. For eksempel, hvis du først bare kan utføre 3-4 australske pullups, øker du antallet gradvis til 15-20 reps og kompliserer vinkelen.
- For å komme videre i mengden og kvaliteten på pull-UPS, bør du ikke bare tilby trening, men også å trene hele kroppen i sin helhet. Arbeid med manualer, vektstenger, treningsapparater og gjør push-UPS for best resultat. Pushup er et stort vekttap på trening som vil hjelpe deg med å forberede kroppen din for pull-UPS.
- Hvis du glir hendene på stangen, bruk sportshansker. De vil bidra til å unngå å skli hendene fra rekkverket.
- Hvis du ikke kan trekke mer enn 1-2 ganger, så prøv å ta igjen i flere tilnærminger, og ta et tilstrekkelig avbrekk mellom settene (du kan til og med ta igjen 1-2 ganger mellom andre øvelser).
- En populær måte for å øke antall pull-UPS er metoden til pyramiden. For eksempel, hvis du maksimalt kan ta igjen tre ganger, så øv deg i henhold til denne ordningen: 1 repetisjon - 2 repetisjon - 3 repetisjon 2 repetisjon 1 repetisjon. Det vil si at du får fem tilnærminger. Mellom settene kan du nyte ditt eget.
- Gå aldri glipp av en treningsøkt og et tilbakeslag før du trener på baren. Før du utfører pull-UPS, må du varme opp, løpe eller hoppe i 5-10 minutter. Etter en trening trenger statisk strekk. Her er noen eksempler på øvelser for å strekke ryggen etter pull-UPS:
Hvor å kjøpe bar
Den horisontale stangen kan kjøpes i en sportsbutikk eller bestilles på Aliexpress. Vi tilbyr deg et utvalg trekkbarer på Aliexpress som du kan installere hjemme. Vi prøvde å velge et produkt med høy gjennomsnittlig vurdering og positive tilbakemeldinger. Men før du kjøper, må du lese anmeldelser fra kjøpere.
Les mer om horisontal stolpe
1. Den horisontale stangen i døråpningen eller her den samme (1300 rubler)
2. Den horisontale stangen i døråpningen eller her den samme (4000 rubler)
3. Veggmontert horisontal stang (4000 rubler)
4. Over dør chin-up bar (2,000 rubler)
Hvor kan jeg kjøpe gummisløyfer
Hvis du vil mestre pull-UPS, anbefaler vi at du kjøper en gummisløyfe. Med denne nyttige varelageret vil du kunne lære å fange opp fra bunnen av mye raskere. Gummisløyfer passer like godt for kvinner som for menn. I tillegg er denne typen ekspander nyttig for å utføre styrkeøvelser. Du kan kjøpe hengsler i en sportsbutikk, og kan bestille dem på Aliexpress.
Kostnaden for gummisløyfene er fra 400 til 1800 rubler, avhengig av motstandsnivå. Jo mer motstand, jo lettere blir det å innhente.
1. Sløyfe JBryant
2. Loop Crazy Foxs
3. Gå Kylin Sport
Hvordan lære å ta igjen fra bunnen av: nyttige videoer
Se også:
- Massasjerulle etter styrketrening: hva som trengs, hvor du kan kjøpe
- Burpee: fordelene, funksjonene og den endelige kretsimplementeringen
- TABATA-trening: 10 ferdige øvelser for vekttap